Pola Hidup Sehat

Ingin Lebih Bugar? Kenali VO2 max, Indikator Kebugaran yang Wajib Dipahami!

11 Maret 2025 • 4 menit waktu baca

Author

Apa itu VO2 Max?
Berapa VO2 Max yang Tergolong Sehat?
Cara Menghitung VO2 Max

VO2 max adalah salah satu indikator utama yang sering kali digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran seseorang, terutama dalam olahraga dan aktivitas fisik. Semakin tinggi nilai VO2 max, semakin baik kemampuan tubuh dalam mendukung aktivitas fisik yang berat dan berkepanjangan. Lantas, berapa VO2 max yang tergolong sehat? Mari simak informasi selengkapnya di bawah ini.

Apa itu VO2 Max?

VO2 max adalah indikator yang umumnya digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran seseorang. Semakin tinggi nilai VO2 max, semakin baik kebugaran fisik seseorang. VO2 max adalah ukuran kapasitas aerobik seseorang yang menunjukkan jumlah oksigen yang diserap oleh otot rangka selama berolahraga.

Selain kebugaran, mengetahui nilai VO2 max juga dapat membantu mengukur peningkatan kesehatan jantung dari waktu ke waktu. VO2 max yang optimal sangat membantu bagi atlet seperti pelari, perenang, pemain ski lintas alam, dan pendayung untuk memandu latihan.

VO2 max menunjukkan seberapa baik tubuh memompa darah ke otot-otot dan seberapa efisien otot-otot dapat mengekstraksi oksigen tersebut dari darah yang beredar. Saat tubuh menghirup oksigen, oksigen tersebut akan memicu reaksi metabolisme pada sel-sel otot untuk menghasilkan energi yang disebut adenosine triphosphate (ATP).

Secara umum, indikator VO2 max dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu absolut dan relatif. Berikut masing-masing penjelasannya:

Absolut: Jumlah seluruh oksigen yang dihirup oleh tubuh. Indikator ini tidak bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, maupun jenis kelamin. VO2 max absolut diukur dalam satuan liter per menit (L/min).
Relatif: Jumlah oksigen yang dihirup berdasarkan berat badan. VO2 max relatif diukur dalam satuan mililiter per kilogram (mL/kg).

Berapa VO2 Max yang Tergolong Sehat?

Pada dasarnya, tidak ada angka pasti yang harus dicapai setiap orang. VO2 max berbeda-beda pada setiap orang. VO2 max bergantung pada hal-hal seperti:

Usia.
Jenis kelamin.
Tingkat kebugaran.
Ketinggian tempat tinggal.

Anda dapat memperoleh gambaran tentang perbandingan VO2 max dengan orang lain dengan jenis kelamin dan kelompok usia yang sama menggunakan indikator ini yang diukur dalam mililiter per kilogram per menit. VO2 max dapat diprediksi melalui metode tes jalan Rockport.

Tes jalan Rockport merupakan metode pengukuran kebugaran jantung dan paru-paru yang dilakukan dengan cara jalan cepat ataupun lari secara konstan sejauh 1,6 kilometer. Hal ini diulas selengkapnya dalam Buku Kebugaran Jasmani Terintegrasi Aparatur Sipil Negara (ASN) oleh Kemenkes RI.

Dalam buku yang sama juga dijelaskan mengenai tabel hubungan waktu tempuh dengan VO2 max:

No.	Waktu tempuh	VO2 max (ml/kg/menit)
1	5’18’’–5’23’’	62
2	5’24’’–5’29’’	61
3	5’30”–5’35’’	60
4	5’36”–5’42”	59
5	5’43”–5’49”	58
6	5’50”–5’56”	57
7	5’57”–6’04”	56
8	6’05”–6’12”	55
9	6’13”–6’20”	54
10	6’21”–6’29”	53
11	6’30”–6’38”	52
12	6’39”–6’48”	51
13	6’49”–6’57”	50
14	6’58”–7’08”	49
15	7’09”–7’19”	48
16	7’20”–7’31”	47
17	7’32”–7’43”	46
18	7’44”–7’56”	45
19	7’57”–8’10”	44
20	8’11”–8’24”	43
21	8’25’’–8’40”	42

No.	Waktu tempuh	VO2 max (ml/kg/menit)
22	8’41”–8’56’’	41
23	8’57”–9’14”	40
24	9’15”–9’32”	39
25	9’33”–9’52”	38
26	9’53”–10’14”	37
27	10’15”–10’36”	36
28	10’37”–11’01”	35
29	11’02”–11’28”	34
30	11’29”–11’57”	33
31	11’58”–12’29”	32
32	12’30”–13’03”	31
33	13’04”–13’41”	30
34	13’42”–14’23”	29
35	14’24”–15’08”	28
36	15’09”–16’00”	27
37	16’01”–16’57”	26
38	16’58”–18’02”	25
39	18’03”–19’15”	24
40	19’16”–20’39”	23
41	20’40”–22’17”	22
42	22’18”–24’11”	21

Kemudian, nilai VO2 max tersebut dapat dikonversi ke dalam tabel tingkat kebugaran sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok usia berikut ini:

Usia	Kurang sekali	Kurang	Cukup	Baik	Baik sekali
Perempuan
20–29 tahun	< 24	24–30	31–37	38–48	49+
30–39 tahun	< 20	20–27	28–33	34–44	45+
40–49 tahun	< 17	17–23	24–30	31–41	42+
50–59 tahun	< 15	15–20	21–27	28–37	38+
60–69 tahun	< 13	13–17	18–23	24–34	35+
Laki-laki
20–29 tahun	< 25	25–33	34–42	43–52	53+
30–39 tahun	< 23	23–30	31–38	39–48	49+
40–49 tahun	< 20	20–26	27–35	36–44	45+
50–59 tahun	< 18	18–24	25–33	34–42	43+
60–69 tahun	< 16	16–22	23–30	31–40	41+

Sementara itu, rata-rata VO2 max pada pria dan wanita berdasarkan ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th edition (dalam mL/kg/menit) adalah sebagai berikut:

Usia	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Pria
Superior	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
Excellent	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
Good	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
Fair	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
Poor	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4
Wanita
Superior	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
Excellent	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
Good	39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
Fair	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
Poor	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Cara Menghitung VO2 Max

Umumnya, tes VO2 max dilakukan di fasilitas kesehatan, seperti laboratorium atau rumah sakit. Pemeriksaan ini juga akan dilakukan oleh tenaga kesehatan seperti dokter umum, dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, atau dokter spesialis kedokteran olahraga. Hingga saat ini, tes latihan submaksimal masih menjadi cara yang efektif untuk mengukur tingkat VO2 max dan tingkat daya tahan jantung serta paru-paru secara keseluruhan selama latihan.

Tes latihan ini biasanya dilakukan oleh pelatih pribadi dan instruktur kebugaran yang memiliki sertifikasi. Tes ini disebut sebagai “submaksimal” karena dilakukan di bawah denyut jantung maksimal dan di bawah tingkat kelelahan maksimal, biasanya sekitar 75–85% dari detak jantung maksimal.

Kendati demikian, jenis tes VO2 max yang terbaik bergantung pada tingkat kebugaran. Pada seseorang berolahraga secara teratur atau merupakan atlet terlatih. Dokter atau infrastruktur mungkin meminta melakukan salah satu tes berikut:

Tes treadmill Astrand.
Tes lari 2,4 km.
Multistage bleep test.

Bagi seseorang yang baru pertama kali olahraga atau sudah lama tidak berolahraga, ia bisa melakukan tes jalan atau lari sederhana. Tes VO2 max lain yang memungkinkan adalah sebagai berikut:

Tes jalan-lari Cooper sejauh 1,5 mil.
Tes jalan kaki Rockport sejauh 1 mil.
Tes treadmill.

Dapat disimpulkan, VO2 max adalah indikator yang perlu diperhatikan untuk menilai kebugaran fisik seseorang. Guna mencapai nilai VO2 max yang optimal, sangat penting untuk menerapkan pola hidup sehat secara konsisten. Namun, perlu diingat bahwa kedua metode penilaian VO2 max yang dijelaskan di atas masih bersifat prediktif, sehingga hasilnya mungkin tidak sepenuhnya akurat dalam menentukan nilai VO2 max seseorang.

Untuk mengetahui nilai VO2 max secara akurat, perlu dikombinasikan dengan evaluasi kesehatan lainnya serta pemeriksaan langsung oleh dokter. Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut terkait dengan nilai VO2 max tubuh, jangan ragu untuk mengunjungi Siloam Hospital terdekat dan berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.

Di samping itu, Siloam Hospitals juga menyediakan aplikasi MySiloam yang dapat memudahkan Anda untuk menemukan informasi jadwal praktik, booking, serta membuat janji temu dengan dokter pilihan. Lewat aplikasi ini, Anda pun dapat melakukan konsultasi langsung dengan dokter secara virtual.

Sumber

Healthline. Everything to Know About VO₂ Max. Diakses pada 2024 | WebMD. VO2 Max Testing: How Do You Measure and Improve Your Results?. Diakses pada 2024 | Cleveland Clinic. VO2 Max: How To Measure and Improve It. Diakses pada 2024 | Kemenkes RI. Buku Saku Kebugaran Jasmani Terintegrasi Aparatur Sipil Negara (ASN). Diakses pada 2024 | Physical Therapy & Rehabilitation Journal. Submaximal Exercise Testing: Clinical Application and Interpretation. Diakses pada 2024 | Journal of Visualized Experiments. Conducting Maximal and Submaximal Endurance Exercise Testing to Measure Physiological and Biological Responses to Acute Exercise in Humans. Diakses pada 2024 | Progress in Cardiovascular Diseases. A Reference Equation for Normal Standards for VO2 Max: Analysis from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND Registry). Diakses pada 2024 |