Cara Mengatur Waktu Tidur saat Puasa secara Efektif

Aktivitas salat Tarawih dan sahur selama bulan Ramadan cenderung menyebabkan perubahan pada pola tidur. Lantaran, saat puasa, Anda diharuskan bangun pagi antara jam 3 atau 4 pagi untuk sahur. Karenanya, penting untuk mengetahui cara mengatur waktu tidur saat puasa agar tidur tetap berkualitas. Mari simak pembahasan selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

 

Cara Mengatur Waktu Tidur saat Puasa

 

Selama bulan Ramadan, seseorang cenderung lebih aktif beraktivitas di malam hari, seperti berbuka puasa dan salat Tarawih. Hal inilah yang menjadi salah satu faktor berubahnya ritme sirkadian (jam biologis) tubuh saat puasa. Di samping itu, kegiatan sahur yang dilakukan sebelum fajar juga turut memengaruhi perubahan pola tidur saat puasa.

 

Agar tetap mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, Anda perlu mengatur waktu tidur kembali. Berikut adalah uraian mengenai beberapa cara mengatur waktu tidur saat puasa.

 

1. Mencukupi Waktu Tidur Malam

 

Selain salat Tarawih, beberapa orang mungkin juga melakukan aktivitas ibadah lainnya di malam hari saat Ramadan. Kendati demikian, pastikan untuk tidur malam yang cukup, setidaknya selama 5 jam hingga bangun sahur. Usahakan tidur malam lebih awal, jika biasanya tidur jam 11 malam, cobalah tidur jam 10 malam selama Ramadan.

 

Bila setelah sahur dan salat Subuh, Anda masih memiliki waktu lebih sebelum beraktivitas, manfaatkan waktu tersebut untuk beribadah terlebih dahulu sambil menunggu makanan sahur dicerna baik oleh tubuh dan jangan langsung berbaring atau tiduran setelah makan untuk mencegah naiknya asam lambung. Kemudian, Anda juga bisa tidur di siang hari selama 20–30 menit.

 

Agar waktu tidur di malam hari tercukupi, sebaiknya hindari aktivitas lain yang dirasa tidak perlu, misalnya berjalan-jalan hingga tengah malam atau begadang. Dengan begitu, jam tidur tidak akan terganggu sekalipun sedang puasa.

 

2. Tidur Sebentar di Siang Hari

 

Bila sempat, cobalah tidur siang saat puasa selama 20–30 menit (power nap). Durasi tersebut sudah cukup ideal untuk memberikan energi secara optimal. Keluhan yang paling umum terjadi saat puasa adalah lemas. Jadi, guna mengembalikan energi tubuh, Anda dapat melakukan power nap.

 

Ini juga bisa membantu Anda menghilangkan rasa mengantuk saat puasa di siang hari. Direkomendasikan untuk melakukan power nap ini saat menuju waktu salat Zuhur, yaitu pada tengah hari sekitar pukul 11.30. 

 

3. Menentukan Waktu Tidur dan Bangun

 

Cara mengatur waktu tidur saat puasa berikutnya adalah menentukan waktu tidur dan bangun di jam yang sama. Mengikuti jadwal tidur tepat waktu merupakan langkah yang baik agar tetap bisa mendapatkan tidur berkualitas selama bulan Ramadan.

 

Jika dilakukan secara rutin, hal ini dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian tubuh. Alhasil, Anda pun akan terbiasa dengan jam tidur dan bangun yang baru sesuai dengan aktivitas Ramadan.

 

Adapun beberapa tips yang dapat dilakukan agar bisa tidur dan bangun tepat waktu selama bulan Ramadan adalah sebagai berikut:

 

• Menghindari konsumsi makanan berat dan minuman berkafein menjelang waktu tidur.

• Menghindari membuka media sosial setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur dan jauhkan gadget dari jangkauan.

• Batasi waktu tidur siang, hindari tidur siang lebih dari 30 menit.

 

4. Berhenti Merokok

 

Cara mengatur waktu tidur saat puasa selanjutnya adalah menghentikan kebiasaan merokok di malam hari. Sebuah penelitian dalam ScienceDirect menyebutkan bahwa merokok di malam hari memiliki kaitan dengan insomnia dan berkurangnya waktu tidur. Itulah sebabnya, kebiasaan merokok setelah berbuka puasa berisiko menyebabkan seseorang kesulitan tidur di malam hari dan cenderung tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup.

 

5. Rutin Olahraga

 

Rutin berolahraga juga menjadi salah satu cara mengatur waktu tidur saat puasa yang bisa Anda terapkan. Olahraga di jam-jam sebelum berbuka atau setelah salat Tarawih dapat membantu Anda cepat mengantuk dan tidur nyenyak di malam hari. Hal ini juga bermanfaat untuk mencegah Anda terus terjaga di malam hari.

 

Saat berolahraga, jangan paksakan diri untuk melakukan olahraga dengan intensitas berat. Beberapa pilihan olahraga saat puasa yang dapat dilakukan, di antaranya adalah jalan kaki, yoga, pilates, atau joging dengan intensitas rendah.

 

6. Buat Area Tidur Senyaman Mungkin

 

Mewujudkan tidur yang berkualitas juga perlu didukung dengan suasana yang nyaman di area tempat tidur. Hal ini bisa dilakukan dengan mematikan lampu kamar tidur atau hanya menyalakan lampu tidur, menjauhkan gadget, serta menggunakan pelembap ruangan (humidifier) dan aromaterapi.

 

7. Memperhatikan Asupan Sahur dan Berbuka

 

Cara mengatur waktu tidur saat puasa juga bisa dilakukan dengan memperhatikan menu sahur dan berbuka. Sebaiknya, hindari makanan berlemak dan berkalori tinggi karena dapat membuat sistem pencernaan perlu bekerja lebih keras untuk mencernanya. Selain itu, hindari pula makanan pedas karena berisiko memicu naiknya asam lambung. Kondisi ini dapat membuat penderitanya kesulitan tidur, sehingga jam tidur saat puasa menjadi terganggu.

 

Pola tidur selama puasa penting untuk diperhatikan agar Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Dengan begitu, tubuh akan tetap fit selama puasa dan risiko masalah kesehatan saat puasa bisa berkurang. Bila Anda mengalami gangguan tidur, terlebih selama puasa, Anda bisa melakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Neurologi di Siloam Hospitals.

 

Dokter biasanya akan meminta Anda untuk melakukan pemeriksaan sleep test. Tujuannya agar penyebab gangguan tidur bisa dideteksi, sehingga dokter dapat merekomendasikan pengobatan yang sesuai dengan kondisi Anda. Untuk memberikan Anda kenyamanan lebih, tersedia juga paket Sleep Test - Homecare yang bisa dilakukan di rumah Anda dengan dibantu oleh tim medis dari Siloam at Home.