9 Makanan Penurun Tekanan Darah Tinggi yang Perlu Dicatat

 

Penderita tekanan darah tinggi (hipertensi) perlu memperhatikan konsumsi makanan sehari-hari agar kondisinya tidak semakin parah. Meskipun tidak mengobati hipertensi sepenuhnya, makanan penurun darah tinggi dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil sehingga bisa mengurangi risiko kondisi yang lebih parah. Lantas, apa saja rekomendasi makanan yang baik untuk mengurangi tekanan darah tinggi? Mari simak daftarnya di bawah ini.

 

Rekomendasi Makanan Penurun Tekanan Darah Tinggi

 

Umumnya, makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi utamanya mengandung kalium dan magnesium yang dapat menjaga kesehatan pembuluh darah serta menurunkan tekanan darah. Berikut adalah daftar makanan penurun tekanan darah tinggi yang bisa dicoba:

 

1. Pisang

 

Pisang adalah salah satu buah yang mengandung kalium dan baik untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi. Pasalnya, satu buah pisang berukuran sedang diketahui mengandung sekitar 422 miligram kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium dan ketegangan pada dinding pembuluh darah sehingga membuat tekanan darah stabil.

 

Kandungan kalium dapat membantu sekresi natrium dan air di dalam darah. Sebagai catatan, kadar natrium yang berlebih dalam tubuh dapat memicu peningkatan volume tekanan darah. Apabila natrium dalam tubuh terjaga, tekanan darah penderita hipertensi pun akan menurun.

 

Berdasarkan artikel pada jurnal Frontiers in Nutrition (2024), konsumsi pisang yang mengandung nutrisi tinggi dapat berdampak positif pada kesehatan tubuh. Salah satu manfaat positifnya adalah menurunkan tekanan darah tinggi dengan meningkatkan fungsi endotel, memodulasi sensitivitas refleks stres, dan meningkatkan aktivitas antioksidan.

 

2. Buah Bit

 

Buah bit mengandung nitrat makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan jangka panjang. Berdasarkan artikel dari jurnal Biomolecules (2018), zat nitrat yang ada dalam buah bit bisa diolah menjadi nitrit oksida (NO) dan bisa dimasukkan dalam program diet sehat untuk penderita hipertensi dengan tujuan menjaga tekanan darah tetap stabil.

 

3. Buah Beri

 

Buah beri, termasuk blueberry, strawberry, dan raspberry, mengandung antioksidan jenis flavonoid yang disebut sebagai antosianin. Berdasarkan artikel pada jurnal Nutrients (2022). kandungan antosianin inilah yang berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah. Akan tetapi, manfaat ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut karena tingkat efektivitasnya bisa bergantung pada karakteristik dasar, dosis, dan lama studi.

 

4. Brokoli

 

Salah satu makanan penurun darah tinggi yang bisa dikreasikan sebagai hidangan menarik adalah brokoli. Menurut artikel riset dari jurnal BMC Medicine (2024), sayuran ini mengandung glukosinolat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan antioksidan flavonoid di dalamnya juga meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengoptimalkan level oksida nitrat dalam tubuh.

 

Selain itu, brokoli mengandung mineral, seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang dapat membantu mengurangi kerusakan pembuluh darah arteri. Maka dari itu, konsumsi brokoli secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke iskemik.

 

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

 

Mengonsumsi berbagai macam kacang-kacangan dan biji-bijian diketahui dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Menurut artikel dalam jurnal Nutrients (2023), kacang-kacangan mengandung serat makanan, peptida bioaktif, dan polifenol flavonoid yang berkaitan dengan penurunan tekanan darah.

 

Beberapa contoh dari kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membantu menurunkan tekanan darah adalah biji chia, biji rami (flaxseed), biji labu (pumpkin seeds), pistachio, kenari, kacang almond, kacang yang dipanggang. Akan tetapi, konsumsinya tidak direkomendasikan pada penderita hipertensi yang memiliki alergi kacang.

 

6. Kiwi

 

Berdasarkan artikel pada jurnal Blood Pressure (2015), kiwi adalah buah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi yang kaya akan vitamin C. Selain itu, kiwi juga mengandung nutrisi lain yang dapat mengatur tekanan darah, termasuk serat, kalium, dan magnesium. Buah kiwi juga mengandung senyawa polifenol dan antioksidan nabati yang bisa membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

 

7. Cokelat Hitam

 

Cokelat hitam atau dark chocolate yang memiliki bahan dasar kakao diketahui mengandung senyawa flavonoid. Berdasarkan artikel pada Journal of Drug Delivery and Therapeutics (2022), flavonoid yang melepaskan NO menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dan mengurangi beban jantung sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

 

Namun, penderita hipertensi tetap disarankan untuk mengonsumsi cokelat hitam sewajarnya. Pasalnya, kandungan flavonoid dalam cokelat hitam tidak cukup untuk memberikan manfaat kesehatan secara signifikan kepada penderita hipertensi.

 

8. Oat

 

Berdasarkan penelitian yang tercantum dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2023), oat merupakan makanan yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Kandungan tersebut juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Oat bisa dikonsumsi dengan dimakan sebagai sarapan sebagai oatmeal atau menaburkannya sebagai topping yoghurt.

 

9. Produk Fermentasi

 

Makanan dan minuman yang difermentasikan mengandung bioaktif peptida dan probiotik sehingga baik untuk menjaga tekanan darah. Menurut artikel pada jurnal CyTA - Journal of Food (2022), produk susu fermentasi memiliki bioaktif peptida yang dapat menghambat angiotensin-converting enzyme (ACE) sehingga mampu mempertahankan tekanan darah yang stabil.

 

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Penderita Hipertensi

 

Berkebalikan dengan daftar makanan yang baik untuk mengatasi hipertensi di atas, makanan berikut memiliki efek buruk pada kesehatan penderita hipertensi. Berikut beberapa contohnya:

 

• Garam atau sodium. Batas konsumsi harian garam yang dianjurkan adalah 5 gram (2000 mg sodium).

• Daging olahan seperti smoked beef, sosis, dan ham.

• Pemanis buatan atau pengganti gula.

• Makanan olahan dengan lemak trans atau lemak jenuh seperti donat, kue, cookies, dan kentang goreng.

• Minuman beralkohol.

• Makanan siap saji.

 

Merencanakan konsumsi makanan dengan memperhatikan kandungannya dapat membantu meringankan kondisi tekanan darah tinggi (hipertensi). Apabila masih ragu dengan pemilihan makanan penurun darah tinggi yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat.

 

Untuk memudahkan konsultasi dengan dokter, Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam. Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk mengecek jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, dan mendapatkan hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh MySiloam dan gunakan fitur-fiturnya untuk memudahkan perjalanan kesehatan Anda.