9 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui dengan Gizi Seimbang

Supaya bisa memberikan ASI dengan kualitas terbaik, ibu juga harus menjaga kesehatan serta mengonsumsi makanan sehat untuk ibu menyusui. Pasalnya, setiap makanan yang ibu konsumsi akan memengaruhi nutrisi dalam air susu yang diterima oleh bayi.

 

Perlu diketahui, nutrisi di dalam ASI bermanfaat untuk membantu proses tumbuh kembang bayi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuhnya. Lantas, apa saja pilihan makanan yang baik untuk ibu menyusui? Ketahui selengkapnya di bawah ini.

 

Pilihan Minuman dan Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

 

Agar produksi dan kualitas ASI bisa optimal, ibu perlu mengonsumsi makanan sehat yang bernutrisi. Selain itu, mengonsumsi makanan sehat juga akan membantu ibu terhindar dari penyakit. Berikut adalah beberapa pilihan minuman dan makanan sehat untuk ibu menyusui.

 

1. Gandum Utuh

 

Gandum utuh diketahui memiliki kandungan asam folat dan serat tinggi yang berperan penting dalam memproduksi ASI yang berkualitas. Selain menjadi pilihan makanan sehat untuk ibu menyusui, kandungan serat pada gandum utuh rupanya juga bisa disajikan bagi si kecil sebagai menu MPASI untuk memperlancar BAB.

 

2. Sayuran Hijau

 

Sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam, mengandung nutrisi yang baik dikonsumsi oleh ibu menyusui maupun bayi. Pasalnya, sayuran hijau mengandung kalsium yang dapat mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi.

 

Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin A dan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sedangkan, fitoestrogen di dalam sayuran hijau dapat membantu meningkatkan produksi ASI.

 

3. Telur

 

Sebagai salah satu sumber protein tinggi, telur merupakan pilihan makanan sehat untuk ibu menyusui yang mudah didapatkan. Telur mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat memperkaya nutrisi di dalam ASI serta mendukung tumbuh kembang otak dan sistem saraf bayi.

 

Ibu dapat mengonsumsi telur dengan cara direbus atau diolah menjadi telur orak-arik untuk menu sarapan. Apabila ingin menambah asupan asam lemak esensial dalam ASI, ibu dapat memilih telur yang diperkaya DHA.

 

4. Ikan Salmon

 

Selain telur, ikan salmon juga mengandung omega-6 jenis AA dan omega-3 jenis DHA yang banyak direkomendasikan sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui. Omega-6 bermanfaat untuk menambah berat badan dan massa kadar lemak sehat dalam tubuh bayi.

 

Sementara itu, menurut penelitian berjudul “Importance of Omega-3 in Children’s Nutrition”, DHA juga memiliki peran bagi kecerdasan bayi yaitu meningkatkan kemampuan bayi dalam menyimak dan menguasai kosakata.

 

Jika ingin mengonsumsi ikan salmon, pastikan ikan telah dimasak sampai matang untuk mencegah terjangkitnya infeksi bakteri dan parasit.

 

5. Air Daun Katuk

 

Air daun katuk menjadi salah satu pilihan minuman yang baik untuk ibu menyusui karena dapat membantu metabolisme glukosai. Selain itu, air daun katuk juga berperan dalam pembentukan laktosa dengan bantuan enzim laktosa. Ini merupakan karbohidrat utama dalam ASI yang menjadi salah satu sumber energi bagi otak bayi.

 

Sementara itu, di dalam jurnal Hindawi, “Sauropus androgynus (L.) Merr. Induced Bronchiolitis Obliterans, ekstrak daun katuk bermanfaat meningkatkan hormon oksitosin dan prolaktin. Oksitosin berfungsi memperlancar aliran ASI, sedangkan prolaktin bekerja merangsang produksi ASI.

 

6. Kacang Almond

 

Selain rasanya yang enak, kacang almond merupakan jenis kacang yang memiliki banyak kandungan nutrisi esensial seperti, kalsium, protein, vitamin, zat besi, hingga magnesium. Kandungan nutrisi dalam kacang almond dapat mendukung proses perkembangan dan imunitas bayi.

 

Kacang almond juga diketahui memiliki kandungan galactagogues yang dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas pada ASI. Ibu menyusui yang mengalami ASI seret sangat dianjurkan untuk mengonsumsi kacang yang satu ini.

 

7. Ubi Jalar

 

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui berikutnya adalah ubi jalar. Makanan ini diperkaya dengan karbohidrat yang bisa menambah energi bagi ibu menyusui. Selain itu, ubi jalar juga mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh seperti kalium, vitamin B kompleks, vitamin C, dan magnesium.

 

Ibu menyusui bisa menikmati ubi jalar dengan cara dikukus atau diolah menjadi kolak yang lezat.

 

8. Kurma

 

Kurma bisa menjadi salah satu pilihan camilan untuk ibu menyusui yang dapat mendorong produksi ASI karena mampu meningkatkan hormon prolaktin. Produksi ASI yang melimpah pun dapat membantu peningkatan berat badan bayi.

 

9. Daging tanpa Lemak

 

Daging merah tanpa lemak menjadi salah satu pilihan makanan sehat untuk ibu menyusui karena diperkaya dengan kandungan zat besi. Kandungan zat besi yang tinggi di dalam ASI dapat membantu mengurangi risiko anemia defisiensi besi pada bayi.

 

10. Alpukat

 

Alpukat merupakan salah satu rekomendasi buah untuk ibu menyusui yang baik dikonsumsi secara rutin karena mengandung omega-3, omega-6, dan omega-9. Selain itu, alpukat juga diperkaya dengan kalori sehingga cocok dijadikan sebagai asupan penambah ASI. Pasalnya, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori untuk mencukupi jumlah produksi ASI.

 

Selain dikonsumsi secara langsung, ibu bisa mengolah buah alpukat menjadi salad atau jus rendah gula yang segar.

 

11. Susu dan Yogurt

 

Susu mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, ibu menyusui bisa kehilangan 3–5% massa tulang karena kalsium di dalam tubuhnya terbagi untuk memproduksi ASI. Itulah mengapa susu dan yogurt termasuk dalam salah satu makanan sehat untuk ibu menyusui.

 

Itulah sejumlah makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan guna menjaga kualitas ASI. Apabila Anda membutuhkan layanan lanjutan untuk ibu yang baru melahirkan dan buah hati yang baru lahir, Anda dapat langsung mengunjungi NEST yang terdapat di Siloam Hospitals TB Simatupang.

 

NEST menyediakan program home care sebagai salah satu layanan kesehatan lengkap sesuai kebutuhan ibu dan buah hati. Anda pun bisa mendapatkan layanan memandikan bayi, perawatan tali pusat, pijat bayi, manajemen laktasi, dan layanan lainnya oleh perawat dan bidan profesional.

 

Bila Anda memiliki keluhan lain terkait kesehatan tubuh selama menyusui, segera kunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan medis secara tepat dari dokter kami.

 

Anda dapat menggunakan fitur Cari Dokter untuk menemukan jadwal dokter, booking, dan buat janji dengan dokter terkait. Atau, gunakan juga aplikasi MySiloam untuk memudahkan Anda berkonsultasi langsung dengan dokter secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam dan percayakan kesehatan Anda dan keluarga #BersamaSiloam!