8 Cara Menjaga Kesehatan Tulang untuk Dimulai dari Sekarang

Seiring bertambahnya usia, normalnya kepadatan tulang akan berangsur menurun. Namun, penurunan kepadatan tulang dapat terjadi lebih awal apabila tidak diimbangi dengan gaya hidup yang mendukung kesehatan tulang. Oleh karena itu, sejumlah cara menjaga kesehatan tulang perlu diterapkan sejak dini.

 

Beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mengoptimalkan kekuatan tulang di antaranya yaitu rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi, memperbanyak asupan kalsium, menjaga berat badan ideal, dan lain-lain. Mari simak informasi selengkapnya melalui artikel berikut.

 

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

 

Semakin bertambah usia seseorang, maka semakin berkurang kepadatan tulangnya. Oleh karena itu, optimalkan kekuatan dan fungsi tulang melalui sejumlah langkah menjaga kesehatan tulang berikut ini:

 

1. Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi

 

Cara menjaga kesehatan tulang dapat dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari pagi tidak hanya menjadi sumber vitamin D yang baik bagi tulang, namun juga dapat membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Perlu diketahui, tulang yang kekurangan asupan kalsium berisiko lebih tinggi mengalami pengurangan kepadatan tulang dan pengeroposan.

 

Cobalah berjemur di antara jam 9 pagi hingga jam 2 siang selama 20–25 menit. Ulangi setidaknya 2–3 kali seminggu. Khusus daerah Jakarta dan sekitarnya serta daerah di barisan garis khatulistiwa, sinar UVB yang berguna untuk mengubah vitamin D di kulit bisa diperoleh secara optimal di antara jam 11 hingga 1 siang.

 

2. Rutin Berolahraga

 

Olahraga bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk kesehatan tulang. Kurangnya aktivitas fisik seperti berolahraga diketahui dapat membuat otot dan tulang melemah. Individu yang tidak rutin berolahraga lebih rentan dapat mengalami masalah pada tulang, seperti osteoporosis. Oleh karena itu, berolahragalah secara rutin setidaknya 150 menit per minggu (untuk olahraga ringan) yang terbagi menjadi 5 sesi dengan durasi 30 menit per sesi.

 

3. Memperbanyak Asupan Kalsium

 

Cara menjaga kesehatan tulang juga dapat dilakukan dengan memperbanyak konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Adapun jenis minuman dan makanan untuk kesehatan tulang tersebut antara lain:

 

• Kacang kedelai.

• Tahu.

• Kacang-kacangan.

• Produk olahan susu.

• Sayuran hijau (kubis dan brokoli).

• Makanan yang terbuat dari olahan tepung yang difortifikasi (penambahan zat gizi).

• Ikan salmon dan sarden.

 

4. Mengonsumsi Suplemen

 

Cara memelihara kesehatan tulang selanjutnya bisa dilakukan dengan mengonsumsi suplemen tambahan. Namun, pastikan suplemen tersebut diperoleh dari resep dokter. Suplemen tambahan ini nantinya dapat membantu seseorang memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium harian.

 

Pasalnya, penelitian menunjukkan bahwa 6–70% populasi Asia Tenggara mengalami defisiensi vitamin D. Dengan begitu, konsumsi suplemen vitamin D berguna untuk mencegah defisiensi dan mempertahankan kesehatan tulang serta sistem imun. Sebagai informasi, kebutuhan asupan vitamin D orang dewasa yaitu sebesar 15–20 mikrogram atau 800–1000 IU per hari dan kebutuhan asupan kalsiumnya yaitu sebanyak 1000–1200 miligram per hari.

 

Lebih lanjut, suplemen tulang juga direkomendasikan bagi wanita yang telah memasuki masa menopause. Hal ini dikarenakan jaringan tulang akan cenderung melemah seiring terjadinya perubahan hormon akibat menopause.

 

5. Menjaga Berat Badan tetap Ideal

 

Menjaga berat badan ideal dapat membantu menurunkan risiko terjadinya gangguan kesehatan tertentu sekaligus mendukung kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko cedera pada tulang. Oleh karenanya, guna melindungi tulang dari risiko cedera, setiap orang disarankan untuk menjaga berat badan yang ideal.

 

6. Membatasi Asupan Kafein dan Garam

 

Mengonsumsi kafein dan garam secara berlebihan dapat menghambat tubuh dalam menyerap kalsium. Padahal, kalsium memiliki peran yang vital bagi kesehatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan kafein dan konsumsi garam maksimal 2.000 miligram per hari guna menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara menyeluruh.

 

7. Menghentikan Kebiasaan Mengonsumsi Alkohol dan Merokok

 

Merokok dan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat memengaruhi kepadatan tulang, terlebih jika tubuh tidak memiliki asupan kalsium yang cukup. Bahkan, seorang perokok diketahui memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami patah tulang. Nikotin yang terkandung di dalam rokok juga dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan alkohol dan hentikan kebiasaan merokok sebagai cara untuk menjaga kesehatan tulang.

 

8. Fisioterapi

 

Fisioterapi dapat memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh seperti meningkatkan keseimbangan tubuh, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta mengoptimalkan koordinasi tubuh. Fisioterapi sangat disarankan bagi seseorang yang memiliki riwayat cedera pada tulang untuk membantu pemulihan tulang secara optimal.

 

Itulah beberapa tips menjaga kesehatan tulang yang perlu dilakukan dari sekarang. Namun, penting untuk diingat bahwa artikel ini bertujuan sebagai edukasi dan tidak dapat menggantikan saran medis profesional. 

 

Apabila Anda membutuhkan saran lebih lanjut mengenai cara menjaga kesehatan tulang yang tepat sesuai kondisi tubuh, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Orthopaedi (Tulang) dan Traumatologi di Siloam Hospitals terdekat.

 

Gunakan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan dengan mudah, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam dan nikmati berbagai fitur untuk mempermudah perjalanan kesehatan Anda.