Mengenal berbagai Manfaat Magnesium bagi Kesehatan Tubuh

Manfaat magnesium dalam menjaga kesehatan tulang sudah tidak perlu diragukan. Namun, manfaatnya tidak hanya sebatas itu. Mengonsumsi makanan, minuman, maupun suplemen magnesium dengan dosis yang sesuai juga memberikan berbagai manfaat lain bagi kesehatan tubuh. Apa saja manfaat itu? Mari simak penjelasan selengkapnya mengenai manfaat magnesium bagi tubuh melalui ulasan di bawah ini. 

 

Kebutuhan Magnesium Harian

 

Kebutuhan magnesium harian setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari usia serta jenis kelaminnya. Berdasarkan angka kecukupan gizi untuk masyarakat Indonesia yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan magnesium bagi masing-masing usia dan jenis kelamin adalah sebagai berikut:

 

A. Bayi atau anak-anak

 

• Usia 0–5 bulan: 30 mg per hari.

• Usia 6–11 bulan: 55 mg per hari.

• Usia 1–3 tahun: 65 mg per hari.

• Usia 4–6 tahun: 95 mg per hari.

• Usia 7–9 tahun: 135 mg per hari.

 

B. Pria

 

• Usia 10–12 tahun: 160 mg per hari.

• Usia 13–15 tahun: 225 mg per hari.

• Usia 16–18 tahun: 270 mg per hari.

• Usia 19–64 tahun: 360 mg per hari.

• Di atas usia 65 tahun: 350 mg per hari.

 

C. Wanita

 

• Usia 10–12 tahun: 170 mg per hari.

• Usia 13–15 tahun: 220 mg per hari.

• Usia 16–18 tahun: 230 mg per hari.

• Usia 19–29 tahun: 330 mg per hari.

• Usia 30–64 tahun: 340 mg per hari.

• Di atas usia 65 tahun: 320 mg per hari.

 

Manfaat Magnesium bagi Tubuh

 

Magnesium adalah salah satu jenis mineral yang penting untuk struktur tulang dalam tubuh. Rendahnya kadar magnesium di dalam tubuh dalam jangka waktu yang lama dapat berhubungan dengan risiko terjadinya osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyumbatan arteri, diabetes, hingga stroke.

 

Mineral ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi suplemen atau makanan, seperti beberapa jenis sayur-mayur, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, daging, dan cokelat. Berikut uraian selengkapnya tentang manfaat magnesium bagi tubuh.

 

1. Menjaga Kesehatan Tulang

 

Manfaat magnesium bagi tulang bukanlah hal yang baru lagi. Magnesium diketahui dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan. Sekitar 50–60% magnesium di tubuh manusia ditemukan di dalam tulang. 

 

Salah satu jurnal dalam Biometals menyebutkan bahwa kadar mineral, termasuk magnesium, yang rendah erat kaitannya dengan meningkatnya risiko osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lemah.

 

2. Meningkatkan Performa Olahraga

 

Manfaat magnesium bagi tubuh berikutnya adalah meningkatkan performa olahraga. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa magnesium diketahui dapat membantu memindahkan gula darah ke dalam otot dan mengurangi penumpukan asam laktat. Sebagai informasi, asam laktat adalah zat yang dapat menyebabkan seseorang mudah merasa lelah saat berolahraga. 

 

3. Meredakan Depresi

 

Tidak hanya berkaitan dengan kesehatan fisik, mencukupi kebutuhan magnesium juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Penelitian dalam PLOS ONE yang melibatkan 126 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi 248 mg magnesium per hari dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, terlepas dari status kadar magnesium di dalam tubuhnya.

 

4. Mengontrol Kadar Gula Darah

 

Manfaat magnesium untuk kesehatan selanjutnya adalah membantu mengontrol kadar gula darah. Sebuah jurnal dalam Diabetes Care menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Selain itu, mengonsumsi suplemen magnesium juga diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

 

5. Menjaga Tekanan Darah dan Kesehatan Jantung

 

Menjaga jantung tetap sehat dan kuat juga menjadi salah satu manfaat magnesium bagi tubuh. Sebuah tinjauan tahun 2021 dalam Nutrients menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium yang dikombinasikan dengan obat-obatan bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

 

6. Mengatasi Gejala PMS

 

PMS (premenstrual syndrome) merupakan kondisi umum yang terjadi pada wanita di usia subur. PMS menimbulkan sejumlah gejala, seperti kram perut, kelelahan, dan mudah tersinggung. Penelitian dalam Magnesium Research menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium diketahui bisa meringankan gejala PMS dan kondisi lain seperti kram menstruasi dan serangan migrain.

 

7. Meningkatkan Kualitas Tidur

 

Suplemen magnesium sering dimanfaatkan sebagai obat alami untuk mengatasi gangguan tidur. Hal ini dikarenakan magnesium bisa mengatur neurotransmitter yang terlibat dalam tidur seperti asam gamma aminobutirat. Penelitian dalam Sleep Research Society menunjukkan bahwa meningkatkan asupan magnesium berkaitan dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur.

 

Efek Samping Kelebihan Magnesium bagi Tubuh

 

Magnesium umumnya aman dikonsumsi jika dalam takaran yang tepat. Untuk kebanyakan orang dewasa, dosis magnesium yang tidak lebih dari 350 mg per hari cenderung aman. Namun, pada beberapa orang dengan gangguan ginjal, magnesium yang berlebih dapat menyebabkan sakit perut, mual, muntah, diare, serta efek samping lainnya.

 

Selain itu, mengonsumsi magnesium secara berlebihan dapat menyebabkan terlalu banyak magnesium yang menumpuk di dalam tubuh sehingga menimbulkan efek samping serius, seperti detak jantung tidak teratur, tekanan darah rendah, kebingungan, pernapasan lambat, koma, bahkan kematian.

 

Itulah beberapa manfaat magnesium bagi tubuh yang sayang bila dilewatkan. Untuk itu, selalu penuhi kebutuhan magnesium harian agar fungsi tubuh bisa berjalan dengan baik. Anda pun bisa memperoleh manfaat-manfaat di atas secara optimal.

 

Namun, efek samping terlalu banyak magnesium juga perlu diperhatikan. Perlu diketahui bahwa masing-masing individu dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan memiliki toleransi magnesium yang berbeda-beda. Karenanya, sebelum mengonsumsi magnesium dalam bentuk suplemen tambahan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan ke dokter.

 

Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan saran yang tepat mengenai konsumsi magnesium maupun nutrisi yang dibutuhkan tubuh lainnya.

Bila ingin lebih efektif dalam menyiapkan menu guna mencukupi kebutuhan gizi harian, Anda dapat memesan paket katering sehat Homecare Catering Sehat dari Siloam Hospitals. Paket Homecare Catering Sehat ini bisa dipesan dengan lebih mudah melalui aplikasi MySiloam.