Mengenal Brisk Walking, Manfaat dan Panduan Melakukannya

Brisk walking atau jalan cepat adalah salah satu jenis olahraga aerobik yang menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Brisk walking tergolong dalam aktivitas fisik intensitas sedang yang bisa dilakukan dengan mudah untuk membantu mewujudkan gaya hidup yang lebih aktif. Lantas, apa saja manfaat brisk walking? Bagaimana cara melakukannya? Mari simak penjelasan selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

Apa itu Brisk Walking?

Seperti yang sudah dijelaskan, brisk walking atau jalan cepat adalah jenis olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Menurut CDC, aktivitas aerobik intensitas sedang adalah apa pun yang membuat seseorang berkeringat dan meningkatkan detak jantungnya dan masih bisa berbicara lancar sambil melakukan aktivitas tersebut, namun tidak dapat bernyanyi.

Studi berjudul How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review menyebutkan bahwa kecepatan untuk brisk walking adalah sekitar 100 langkah per menit bagi orang dewasa atau sekitar 4,8 km per jam. Kecepatan tersebut tidak bisa menjadi acuan, mengingat bahwa kebugaran setiap orang berbeda-beda.

Orang yang lebih bugar mungkin memiliki kecepatan lebih dari 4,8 km per jam. Pada orang dengan tingkat kebugaran yang tinggi, mereka mungkin perlu berjalan dengan kecepatan 6,4 km per jam untuk masuk ke dalam zona olahraga intensitas sedang.

Cara Melakukan Brisk Walking

Bila Anda baru memulai aktivitas jalan cepat, cobalah berjalan cepat selama 10 menit sebanyak lima kali dalam satu minggu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelahnya. Mulailah dengan jalan kaki dengan kecepatan lambat (intensitas ringan) selama 10 menit, dilanjutkan jalan cepat 10 menit, kemudian melakukan pendinginan dengan jalan lebih lambat selama 10 menit.

Guna mengurangi risiko cedera, tingkatkan jarak tempuh mingguan Anda secara berkala. Jika sudah merasa nyaman berjalan dengan kecepatan tinggi dan membangun daya tahan tubuh, cobalah menambah waktu jalan cepat hingga 150 menit setiap minggunya.

Jarak tempuhnya pun bisa meningkat seiring waktu. Jika sebelumnya dapat berjalan sepanjang 4,8 km per jam, maka dapat ditingkatkan sepanjang 7,2 km per jam. Adapun beberapa tips untuk jalan kaki yang baik adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan perlahan untuk melakukan pemanasan, dan lakukan pendinginan dengan memperlambat langkah.

• Jaga agar bahu tetap rileks dan santai sambil mempertahankan punggung tetap lurus.

• Langkahkan kaki ke depan dari tumit.

• Gunakan sepatu dengan model dan ukuran yang sesuai, tidak kekecilan maupun kebesaran.

• Mulailah secara bertahap memasukkan tanjakan dalam rute jalan kaki.

• Berikan pijatan atau rendam kaki dalam air hangat jika terasa pegal setelah berjalan.

Manfaat Brisk Walking

Dalam studi berjudul The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms, disebutkan bahwa brisk walking memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

• Meningkatkan potensi masa tua yang sehat dan panjang umur.

• Mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung.

• Menurunkan risiko diabetes tipe 2.

• Menurunkan risiko demensia.

• Membantu menurunkan tekanan darah.

• Membantu menurunkan berat badan jika diimbangi dengan pola makan yang sehat.

• Mengurangi kadar lemak tubuh.

• Meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

• Meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko masalah kesehatan mental, seperti depresi.

• Meningkatkan kreativitas.

Brisk Walking, Lari dan Joging, Lebih Baik Mana?

Seperti yang sudah dijelaskan, melakukan olahraga aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, selama 30 menit hampir setiap hari memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi risiko depresi, mengurangi risiko diabetes tipe 2, masalah kardiovaskular, serta meningkatkan kualitas tidur.

Dibandingkan dengan berlari atau joging, jalan cepat mungkin membakar kalori lebih lambat, tetapi berlari dan joging bisa terasa lebih sulit bagi pemula. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, brisk walking adalah pilihan yang baik.

Itu dia penjelasan mengenai berbagai manfaat brisk walking dan panduan yang tepat untuk melakukannya. Bila ingin mengetahui lebih lanjut seputar brisk walking dan kaitannya dengan kondisi kesehatan Anda, cobalah untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat.

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Aplikasi ini juga dapat dimanfaat untuk melakukan konsultasi secara virtual dengan dokter dari mana saja. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.