Mengenal Yin Yoga dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Yin yoga adalah teknik yoga yang melibatkan pose pasif tertentu (disebut pose yin) dalam jangka waktu yang lama untuk membantu meningkatkan kesadaran batin. Teknik yoga ini bisa membantu seseorang untuk menjadi lebih fokus dalam memperhatikan pernapasan, pikiran, dan sensasi tubuh secara keseluruhan. Lantas, apa saja manfaat yin yoga untuk kesehatan? Mari simak informasi selengkapnya dalam artikel berikut ini.

 

Apa itu Yin Yoga?

 

Seperti yang telah dijelaskan, yin yoga adalah teknik yoga yang dilakukan dalam pose pasif selama 3–10 menit. Jenis yoga ini dikembangkan oleh praktisi yoga bernama Paul Grilley pada tahun 1980-an. Secara umum, yin yoga adalah jenis yoga yang mengacu pada prinsip Tiongkok mengenai yin and yang.

 

Yin and yang merupakan sifat harmonis dari unsur-unsur yang berlawanan namun saling melengkapi untuk membentuk alam semesta. Yin sendiri merupakan unsur yang bersifat sejuk, lambat, dan pasif. 

 

Sementara itu, konsep yang merujuk pada unsur yang bersifat hangat, cepat, dan aktif. Yoga yang biasa dikenal masyarakat luas merupakan yang yoga. Pada yang yoga, setiap pose biasanya dilakukan selama 5–10 kali pernapasan kemudian akan berganti ke pose berikutnya. 

 

Berbeda dengan yang yoga, yin yoga berfokus pada gerakan-gerakan pasif, seperti menahan posisi tubuh pada pose tertentu selama 3–10 menit, sehingga bagian tubuh yang lebih dalam dan kurang fleksibel memiliki waktu yang cukup untuk melakukan peregangan.

 

Menahan pose yoga tertentu dapat membantu menciptakan ruang untuk membuka jaringan yang lebih dalam di dalam tubuh, selain dari otot dan tendon. Saat jaringan tersebut diregangkan, hal tersebut dapat mengurangi kekencangan dan melepaskan ketegangan di sekitar otot.

 

Karena itu, yin yoga dipercaya bisa membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak tubuh secara keseluruhan. Selain itu, yin yoga juga bermanfaat untuk para yogi (sebutan untuk orang yang melakukan yoga) untuk terhubung dengan dirinya lebih dalam lagi, baik secara fisik, emosi, maupun sensasi. Atas manfaat-manfaat tersebut, yin yoga dipercaya dapat membantu dalam pengobatan gangguan makan, adiksi, maupun trauma.

 

Macam-Macam Gerakan Yin Yoga

 

Terdapat beberapa gerakan yin yoga yang bisa dilakukan untuk mendorong relaksasi, revitalisasi tingkat energi, serta meredakan ketegangan pada otot-otot tubuh. Beberapa gerakan tersebut, di antaranya:

 

1. Wide-legged child’s pose (Balasana)

Sumber: Healthline

 

• Mulai dengan posisi berlutut di lantai dan jari-jari kaki menyentuh lantai.

• Biarkan kedua jempol kaki saling bersentuhan satu sama lain dan letakkan kedua lutut di samping tubuh.

• Posisikan tubuh menunduk atau menelungkup di antara paha. Letakkan dahi di lantai.

• Letakkan kedua tangan ke arah depan dan rentangkan secara maksimal hingga terasa tarikan di tubuh.

• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 menit sambil menarik napas dalam-dalam dan mengembuskannya secara perlahan.

 

2. Pigeon pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Sumber: Healthline

 

• Mulailah dengan posisi seperti akan merangkak.

• Luruskan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul ke atas secara perlahan sehingga kaki dan tubuh membentuk sudut segitiga.

• Tekuk kaki kanan ke depan agar lutut mendekati pergelangan tangan.

• Lipat kaki kanan ke arah kiri dan pastikan posisi paha kanan tidak menyentuh lantai.

• Pastikan pula kaki kiri tetap lurus ke belakang dan posisi pinggang lurus ke depan.

• Regangkan punggung dan tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 kali.

• Gerakkan tangan ke depan saat Anda menurunkan tubuh dan dahi ke lantai.

• Biarkan tubuh tetap dalam posisi tersebut selama 5 menit.

• Ulangi langkah-langkah di atas pada sisi yang berlawanan.

 

3. Reclining Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)

Sumber: Healthline

 

• Mulailah dengan posisi tubuh berbaring telentang.

• Tekuk kaki kiri untuk menarik lutut ke dada.

• Berikan tekanan pada tumit kaki kanan dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering.

• Letakkan tali di sekeliling mata kaki kiri, lalu pegang kedua ujung tali tersebut.

• Rentangkan kaki kiri lurus ke atas dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit.

• Selain menggunakan tali, Anda dapat mencoba mengangkat kaki kiri dengan memegang jempol kaki kiri dengan tangan sisi yang sama. Pastikan tangan tegak lurus dengan lantai.

• Biarkan tubuh tetap dalam posisi tersebut selama 3 menit.

• Ulangi langkah-langkah di atas pada sisi tubuh yang berlawanan.

 

4. Fish Pose (Matsyasana)

Sumber: Healthline

 

• Duduk dengan posisi kaki diluruskan di depan tubuh. 

• Tarik napas, angkat panggul sedikit dari lantai, dan geser telapak tangan ke bawah di bawah bokong. Lalu, letakkan bokong di punggung tangan. Anda juga dapat menggunakan bantal atau guling untuk menyangga tulang belakang.

• Bersandarlah secara perlahan dengan bertumpu pada bantal atau tangan.

• Biarkan kepala dalam posisi miring ke belakang. Anda dapat menggunakan alat peraga untuk menopang leher agar tetap stabil.

• Biarkan tubuh tetap dalam posisi tersebut selama 5 menit.

5. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Sumber: Healthline

 

• Mulailah dengan posisi tubuh berbaring telentang dan salah satu lutut ditekuk. Letakkan kaki di lantai dan dekat dengan pinggul.

• Rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

• Bernapaslah seperti biasa. Saat mengembuskan napas, turunkan lutut ke sisi kiri.

• Putar leher secara perlahan untuk menatap ke segala arah.

• Biarkan tubuh tetap dalam posisi tersebut selama 3 menit.

• Ulangi langkah-langkah di atas pada sisi tubuh yang berlawanan.

6. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Sumber: Healthline

 

• Duduklah dengan posisi sisi kanan tubuh berada di dekat dinding.

• Ayunkan kaki ke dinding saat Anda berbalik untuk berbaring telentang.

• Posisikan pinggul di dekat atau menempel pada dinding.

• Letakkan lengan di atas atau di samping tubuh. Anda juga bisa meletakkan tangan di dada, perut, maupun paha.

• Biarkan tubuh tetap dalam posisi tersebut selama 15 menit.

 

Manfaat Yin Yoga untuk Kesehatan

 

Secara umum, yin yoga yang dilakukan dengan tepat bisa membantu mengurangi rasa nyeri dan ketegangan pada otot-otot tubuh, meredakan stres dan kecemasan, serta mengoptimalkan kualitas hidup secara keseluruhan. Sebab, teknik yoga ini dilakukan dengan menahan pose tertentu dalam waktu yang lama, sehingga dapat membuat seseorang lebih fokus dalam memperhatikan emosi, pikiran, dan sensasi fisik yang muncul.

 

Sebuah studi dalam jurnal PLOS ONE menjelaskan bahwa intervensi berbasis yin yoga yang dilakukan selama 5 minggu berturut-turut bisa membantu mengurangi faktor fisiologis dan psikologis yang berkaitan dengan risiko terjadinya penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit jantung, diabetes, dan sebagainya.

 

Di samping itu, beberapa manfaat yin yoga untuk kesehatan tubuh yang sayang jika dilewatkan, di antaranya sebagai berikut:

 

• Membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh.

• Mengoptimalkan sirkulasi darah dalam tubuh.

• Membantu meningkatkan rentang gerak sendi dan ligamen.

• Membantu mengelola keseimbangan emosional.

• Membantu mengurangi gejala stres, depresi, kecemasan, serta gangguan tidur.

 

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

 

Pada dasarnya, yin yoga adalah teknik yoga yang aman dilakukan untuk berbagai kalangan individu. Namun, penderita osteoporosis disarankan untuk menghindari pose yin yoga tertentu, seperti pose yang dilakukan dengan melenturkan atau meregangkan tulang belakang secara ekstrem. Sebab, hal tersebut dikhawatirkan bisa memperburuk osteoporosis yang diderita.

 

Selain itu, ibu yang sedang hamil pada usia trimester 3 kehamilan atau baru pulih dari persalinan juga disarankan untuk menghindari teknik yoga ini. Pasalnya, saat hamil, tubuh akan melepaskan hormon relaksin lebih banyak. Hal tersebut dapat meningkatkan fleksibilitas sendi ibu hamil sehingga dikhawatirkan bisa memicu peregangan berlebihan dan cedera saat melakukan yin yoga.

 

Demikian informasi selengkapnya mengenai yin yoga dan berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Namun, apabila Anda menderita masalah kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan teknik yoga agar terhindar dari risiko komplikasi.

 

Dalam hal ini, Anda juga dapat merencanakan program yin yoga yang tepat dan sesuai kondisi tubuh dengan mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Dengan begitu, dokter dapat mengevaluasi kondisi tubuh sekaligus menyarankan aktivitas fisik yang disesuaikan dengan keadaan pasien.

Untuk memudahkan Anda, Siloam Hospitals juga menyediakan aplikasi MySiloam yang memungkinkan pasien dalam menemukan informasi jadwal praktik, booking, serta membuat janji temu dengan dokter pilihan secara online. Lewat aplikasi ini, Anda pun dapat berkonsultasi langsung dengan dokter secara virtual yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.