Olahraga Ringan untuk Mengatasi Sakit Pinggang pada Ibu Hamil

Salah satu keluhan saat hamil yang paling sering terjadi adalah sakit pinggang. Sebagai upaya meminimalisasi sakit pinggang, ada beberapa olahraga ringan yang bisa dicoba ibu hamil di rumah. Namun apakah gerakan-gerakan tersebut aman dilakukan? Mari simak pembahasan selengkapnya melalui artikel di bawah ini. 

 

Apakah Ibu Hamil yang Sakit Pinggang Bisa Berolahraga?

 

Meski sedang dalam kondisi hamil, ibu tetap dianjurkan untuk melakukan olahraga ringan. Aktivitas fisik ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh serta mengurangi rasa tidak nyaman, seperti sakit pinggang.

 

Jadi, jika mengalami sakit pinggang saat hamil, ibu bisa mengatasinya dengan melakukan olahraga ringan dalam waktu singkat. Hanya saja, ibu hamil perlu memperhatikan intensitasnya, jangan sampai terlalu berat atau melelahkan.

 

Rekomendasi Olahraga Ringan untuk Mengatasi Sakit Pinggang Ibu Hamil

 

Keluhan pinggang sakit saat hamil dapat diatasi dengan cara melakukan olahraga ringan. Dengan berolahraga, maka otot-otot yang tegang dapat menjadi lebih rileks. Alhasil, rasa nyeri juga akan berkurang. Adapun beberapa rekomendasi olahraga ringan untuk mengatasi sakit pinggang ibu hamil adalah sebagai berikut.

 

1. Gerakan Yoga

 

Yoga adalah salah satu rekomendasi olahraga saat hamil yang aman dilakukan karena risikonya rendah. Gerakan peregangan pada yoga dapat membantu melonggarkan otot pinggang yang tegang sehingga dapat meredakan rasa nyeri.

 

Jika ingin mengatasi nyeri pinggang dengan yoga, ibu bisa memulainya dengan gerakan cow pose, berikut panduannya:

 

• Posisikan diri dalam posisi merangkak dengan lutut terbuka selebar pinggul, pinggul sejajar dengan lutut, dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan.

• Perlahan-lahan arahkan perut ke matras, lalu lengkungkan punggung atau tulang belakang.

• Kembali ke posisi netral dan ulangi.

• Ibu juga bisa bergerak merangkak secara perlahan jika memungkinkan.

 

Setelah gerakan cow pose, dilanjutkan dengan child’s pose. Berikut adalah langkah-langkahnya:

 

• Dari cow pose, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan rentangkan lengan ke depan.

• Bawa pinggul ke belakang dan lebarkan lutut sedikit lebih lebar dari sebelumnya.

• Letakkan kepala di atas lantai, matras yoga, atau bantal.

 

2. Pelvic Tilt

 

Rekomendasi olahraga ringan untuk mengatasi sakit pinggang ibu hamil berikutnya adalah gerakan pelvic tilt. Gerakan senam ibu hamil ini juga dapat membantu menyeimbangkan pergeseran derajat kemiringan panggul karena kehamilan. Adapun cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

 

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.

• Ratakan bagian bawah tulang belakang ke lantai sehingga tidak ada ruang antara punggung dan lantai.

• Bokong harus rileks untuk mengisolasi perut.

• Tahan posisi selama 3–10 detik dan ulangi sebanyak 10–30 kali.

 

3. Wall Squats

 

Wall squats juga menjadi salah satu olahraga yang bisa dilakukan untuk mengatasi sakit pinggang saat hamil. Jika ingin melakukan wall squats, berikut adalah beberapa langkah yang bisa ibu ikuti.

 

• Berdirilah dengan kepala, bahu, dan punggung menempel ke dinding dan kaki sekitar 1–2 kaki dari dinding.

• Tekan punggung bawah ke dinding dan jongkok seolah-olah akan duduk. Namun, tetap usahakan lutut membentuk sudut 90°.

• Bangkitlah perlahan-lahan, jaga agar punggung dan bokong tetap menyentuh dinding.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 10–30 kali.

 

4. Latihan Angkat Dumbel

 

Latihan angkat dumbel adalah pilihan olahraga ringan untuk mengatasi sakit pinggang ibu hamil selanjutnya. Latihan ini dapat membantu menguatkan otot core, paha belakang, dan bisep. Kendati begitu, ibu tetap disarankan untuk memilih beban atau dumbel yang ringan (2–4 kg). Kemudian, ikuti langkah-langah di bawah ini:

 

• Berdiri dengan posisi kaki kanan maju selangkah ke depan, kemudian pegang dumbel di masing-masing tangan. Posisi lengan terentang ke samping.

• Bungkukkan badan ke depan, lalu putar punggung ke kanan dan kiri.

• Kemudian, kembali ke posisi awal dan tekuk siku tangan lalu angkat beban ke arah bahu.

• Rentangkan lengan ke posisi awal dan ulangi sebanyak lima kali, setelah itu ganti dengan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ganti maju ke depan.

 

5. Figure 4

 

Sakit pinggang saat hamil dapat diatasi dengan menguatkan otot-otot yang lemah dan merilekskan otot-otot yang tegang. Hal tersebut bisa dilakukan dengan menerapkan gerakan figure 4 stretching, berikut langkah-langkahnya:

 

• Duduklah di kursi yang stabil, kemudian angkat satu pergelangan kaki ke paha yang berlawanan, membentuk angka 4.

• Duduk dengan tegak, jaga agar tulang belakang tetap tegak.

• Condongkan tubuh ke depan pada sendi pinggul sampai merasakan peregangan.

• Tahan selama 20–30 detik.

• Ulangi pada sisi lainnya.

 

Itulah rekomendasi olahraga ringan untuk mengatasi sakit pinggang ibu hamil. Namun, jika sudah mencoba latihan di rumah dan sakit pinggang tak kunjung membaik, sebaiknya segera periksakan diri dan kehamilan di Siloam Hospitals terdekat agar mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat. Ibu hamil juga dapat berkonsultasi terkait gaya hidup atau jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi ibu.

 

Jika gejala yang dialami masih tergolong ringan, ibu bisa memesan layanan kunjungan dokter umum dan perawat melalui aplikasi MySiloam yang memungkinkan ibu mendapatkan perawatan kesehatan tanpa perlu keluar rumah. Mari unduh MySiloam sekarang dan jaga selalu kesehatan ibu dan keluarga #BersamaSiloam!