Olahraga untuk Saraf Kejepit, Apa Saja yang Aman Dilakukan?

 

Sebagian besar kasus saraf kejepit dapat membaik dengan perawatan nonbedah dan salah satu metode yang cukup efektif adalah dengan olahraga atau latihan fisik tertentu. Gerakan olahraga yang tepat bisa membantu mengurangi tekanan pada saraf, meningkatkan fleksibilitas, dan mempercepat pemulihan. Simak informasi selengkapnya mengenai olahraga untuk saraf kejepit melalui ulasan di bawah ini.

 

Apa yang Harus Dilakukan saat Terkena Saraf Kejepit?

 

Rasa nyeri akibat saraf kejepit, misalnya karena diskus hernia, dapat menyebabkan seseorang enggan berolahraga. Padahal, pada kondisi ini, aktif bergerak dapat membantu mengurangi atau menghilangkan rasa nyeri. Fisioterapi adalah kunci penanganan saraf kejepit bagi sebagian besar pasien.

 

Hasil fisioterapi tergantung pada berbagai faktor, tetapi mereka yang rutin berolahraga dan menjaga berat badan yang sehat cenderung memiliki hasil yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang menjalani gaya hidup sedentari (kurang gerak).

 

Gerakan Olahraga untuk Saraf Kejepit

 

Gerakan olahraga untuk saraf kejepit fokus pada peregangan dan penguatan otot agar pemulihan lebih optimal dan nyaman. Gerakannya pun bergantung pada lokasi terjadinya saraf kejepit, misalnya pada area leher, punggung bagian atas, punggung bagian bawah, dan lain-lain. Berikut adalah beberapa jenis olahraga dan gerakan yang dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri akibat saraf kejepit:

 

1. Side Bands

 

 

Latihan untuk saraf kejepit yang pertama adalah gerakan side bands. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada leher dan punggung sekaligus memperkuat otot. Berikut cara melakukan side bands:

 

1. Berdirilah dengan kedua tangan disatukan di atas kepala.

2. Pastikan kepala dan leher tetap tegak lurus.

3. Miringkan tubuh perlahan ke kanan, lalu ke kiri, dimulai dari otot inti, tanpa membungkuk ke depan atau melengkung ke belakang.

4. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

 

2. Jalan Kaki

 

 

Olahraga untuk saraf kejepit selanjutnya adalah jalan kaki. Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama, terutama dengan menyilangkan kaki, bisa merusak saraf dan otot. Sebagai gantinya, biasakan untuk sering bangun dan berjalan-jalan sejenak.

 

The United Kingdom’s National Health Service menyarankan untuk memasang alarm setiap 30 menit saat duduk agar ingat untuk berdiri dan bergerak. Saat berjalan, jaga posisi kepala tetap netral agar manfaatnya maksimal dan membantu meredakan saraf yang terjepit. Pastikan telinga sejajar dengan bahu dan rahang dalam keadaan rileks, tidak menggigit atau mengatup erat.

 

3. Latihan Bahu

 

Sumber: BODi

 

Menggerakkan bahu dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher akibat saraf kejepit. Bahkan, latihan ini juga bisa meredakan sakit kepala yang disebabkan oleh saraf terjepit dan otot yang tegang. Berikut cara melakukan latihan bahu:

 

1. Angkat dan turunkan bahu secara perlahan selama 30 detik.

2. Istirahat sejenak.

3. Lalu, putar bahu ke depan dan naik mendekati telinga, kemudian turunkan dan tarik ke belakang sambil menyatukan tulang belikat.

4. Lakukan gerakan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan arah sebaliknya.

 

4. Child’s Pose

 

 

Child’s pose adalah salah satu gerakan yoga yang bermanfaat untuk membantu meredakan saraf kejepit di area leher. Gerakan ini akan menjadi pilihan yang ramah bagi tubuh dan cocok untuk orang yang mengalami nyeri. Berikut cara melakukan child’s pose:

 

1. Mulai dengan duduk di atas matras, posisikan punggung kaki menempel di rata di lantai.

2. Bungkukkan tubuh ke depan hingga dada menyentuh paha.

3. Rentangkan tangan lurus ke depan di atas kepala dengan telapak tangan menempel di lantai.

4. Tahan posisi ini selama 30 detik.

 

5. Head Turns

 

 

Olahraga untuk saraf kejepit selanjutnya adalah head turns, yaitu gerakan memutar kepala untuk mengembalikan fleksibilitas leher yang terasa kaku. Cara melakukan head turns adalah sebagai berikut:

 

• Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh netral, lalu putar kepala ke satu sisi hingga melihat ke arah bahu.

• Tahan posisi tersebut selama 5 detik.

• Kembalikan kepala ke posisi semula.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

 

6. Median Nerve Rocking

 

 

Median nerve rocking adalah gerakan selanjutnya yang bisa membantu mengurangi nyeri akibat saraf kejepit pada pergelangan tangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah dengan posisi tubuh netral.

2. Satukan kedua telapak tangan di depan dada seperti posisi berdoa dengan jari-jari menghadap ke atas.

3. Angkat siku lalu turunkan pergelangan tangan hingga lengan bawah hampir sejajar dengan lantai.

4. Dorong siku sejauh mungkin ke arah kanan, lalu ke arah kiri.

5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

 

7. Berenang

 

 

Terapi renang atau aquatic therapy telah terbukti efektif dalam membantu pemulihan pasien dengan saraf kejepit akibat herniasi diskus (HNP/hernia nukleus pulposus), terutama di area punggung bawah. Terapi ini diketahui dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan sendi, sehingga meredakan nyeri dan ketegangan otot. 

 

Gerakan di air memungkinkan rentang gerak yang lebih luas tanpa risiko cedera, sehingga membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Terapi renang juga dapat memperkuat otot-otot penopang tulang belakang, seperti otot inti dan punggung, yang penting untuk stabilitas dan pencegahan cedera lebih lanjut.

 

Studi pada Journal of Spine Research and Surgery menemukan bahwa program latihan di air efektif dalam mengurangi nyeri punggung bawah kronis yang terkait dengan herniasi diskus (saraf kejepit). American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation juga menyebutkan bahwa latihan di air secara signifikan mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi fisik pada pasien dengan nyeri punggung bawah.

 

8. Yoga

 

 

Olahraga Yoga dapat membantu mengurangi tekanan pada saraf dengan cara meregangkan otot, memperbaiki postur, dan menenangkan sistem saraf. Namun, tidak semua gerakan yoga aman untuk penderita saraf kejepit. 

 

Perlu diingat untuk tidak memaksakan tubuh jika terasa nyeri tajam atau menjalar pada saat melakukan olahraga yoga. Selain child’s pose seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, beberapa contoh gerakan yoga yang aman adalah sebagai berikut:

 

1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

 

 

2. Sphinx Pose

 

 

3. Knees-to-Chest Pose (Apanasana)

 

 

4. Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

 

 

Bagaimana Olahraga Dapat Membantu Mengatasi Saraf Kejepit

 

Olahraga memiliki peran penting dalam membantu mengatasi saraf kejepit, terutama jika dilakukan dengan tepat, teratur, dan sesuai dengan kondisi tubuh. Terapi fisik dapat membantu meredakan gejala saraf kejepit dengan mengurangi tekanan pada saraf. 

 

Terapi ini juga bisa membantu membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas serta rentang gerak otot-otot yang menopang area yang terdampak. Aktivitas fisik atau olahraga juga memperbaiki sirkulasi dengan meningkatkan aliran darah ke area yang terkena.

 

Itulah penjelasan mengenai olahraga untuk saraf kejepit yang perlu Anda ketahui. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

 

Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk menemukan Siloam Hospitals terdekat. Melalui aplikasi ini, Anda juga dapat membuat janji temu dengan dokter terkait serta memeriksa riwayat kesehatan secara virtual. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.