Sejatinya, tujuan olahraga ini bukan hanya untuk mendapatkan medali kemenangan. Namun, lari maraton juga bisa memberikan manfaat sebagai suatu aktivitas untuk mendukung gaya hidup sehat, seperti menjaga kebugaran tubuh, menjaga kesehatan jantung, serta meningkatkan suasana hati.
Jika Anda hendak berkompetisi pada event lari maraton, mari ketahui terlebih dahulu hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan sebagai persiapan lari maraton sehingga performa Anda menjadi lebih optimal.
Persiapan Lari Maraton yang Penting Dilakukan
Dalam berbagai event dunia, peserta lari maraton menempuh jarak hingga 42,195 kilometer untuk full marathon, 21 kilometer untuk half marathon, dan 5 kilometer serta 10 kilometer untuk pemula. Mengingat jarak lari maraton yang panjang, penting bagi setiap pelari maraton untuk mempersiapkan diri agar bisa mencapai garis finis tanpa mengalami gangguan kesehatan maupun cedera. Berikut beberapa persiapan sebelum lari maraton beserta penjelasannya.
1. Latihan Fisik secara Bertahap
Latihan fisik untuk lari maraton menjadi fokus utama selama masa persiapan. Latihan ini bisa dilakukan dengan memahami teknik dasar lari maraton yang tepat dan meningkatkan jarak lari secara bertahap. Dengan latihan lari secara teratur dan bertahap, tubuh diharapkan memiliki cukup waktu untuk beradaptasi dengan kondisi lari jarak jauh.
Sebelum dan sesudah melakukan latihan fisik, disarankan untuk melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan. Kedua aktivitas ini dapat membantu mengurangi risiko terjadinya cedera, seperti nyeri otot atau otot kaku.
Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat pemanasan:
-
Pemanasan sebelum olahraga dilakukan dalam waktu 5–10 menit.
-
Jenis aktivitas yang dilakukan dalam pemanasan harus mencakup kelompok otot utama yang digunakan dalam olahraga lari.
-
Pemanasan dapat dimulai dengan aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan cepat atau jogging.
Adapun hal-hal yang perlu diperhatikan saat pendinginan, meliputi:
-
Dalam 5 menit terakhir, perlahan-lahan turunkan intensitas yang mengarah pada joging ringan atau berjalan cepat.
-
Akhiri dengan 5–10 menit peregangan (fokuskan pada kelompok otot utama yang digunakan selama berlari).
Persiapan lari maraton tidak dapat dilakukan hanya dalam waktu semalam atau seminggu saja. Oleh karena itu, persiapkan fisik Anda dengan melakukan latihan lari secara rutin setidaknya dua hingga tiga bulan sebelum event berlangsung.
2. Memperhatikan Sinyal Tubuh
Cedera pada saat latihan mungkin bisa terjadi jika Anda mengabaikan sinyal tubuh, seperti kelelahan, ketidaknyamanan, atau gejala lainnya. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk selalu memperhatikan sinyal tubuh, seperti:
-
Merasakan ketidaknyamanan atau nyeri yang tidak biasa.
-
Mengalami nyeri dada atau nyeri lain yang bisa mengindikasikan serangan jantung, terutama nyeri di leher dan rahang, nyeri yang menjalar ke lengan, atau nyeri di antara tulang belikat.
-
Mengalami sesak napas yang parah selama atau setelah latihan.
-
Mengalami detak jantung yang cepat atau tidak teratur selama latihan.
-
Nyeri sendi yang bertahan lebih dari tiga hari setelah istirahat.
3. Konsultasi Dokter dan Medical Check Up
Sebelum melakukan olahraga berat, berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi untuk mendapatkan informasi dan nasihat mengenai pola latihan yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera akibat olahraga.
Selain itu, melakukan pemeriksaan kesehatan rutin atau medical check up adalah tahap awal yang disarankan sebelum berpartisipasi dalam maraton maupun jenis olahraga berat lainnya.
Pemeriksaan kesehatan ini dapat membantu memastikan Anda dalam kondisi prima dan tidak sedang menderita penyakit kronis maupun kondisi lain yang dapat membahayakan tubuh selama berlari. Kondisi ini meliputi penyakit tulang dan sendi, hipertensi, diabetes, asma, gangguan ginjal, anemia, dan penyakit jantung (khususnya penyakit jantung iskemik, aritmia jantung, dan kardiomiopati hipertrofik).
Beberapa aspek penting yang perlu diperiksa dalam medical check up antara lain:
-
Tekanan darah: Memastikan tekanan darah berada dalam rentang normal. Pasalnya, lari maraton dapat mengakibatkan tekanan darah meningkat dengan cepat sehingga berisiko memicu terjadinya serangan jantung dan stroke pada penderita hipertensi. Adapun seseorang dengan tekanan darah lebih dari 200/110 mmHg tidak diperbolehkan mengikuti olahraga apa pun, termasuk lari maraton.
-
Detak jantung: Dokter akan menilai detak jantung untuk memastikan bahwa jantung berfungsi dengan baik dan mampu menoleransi stres atau beban kerja yang tinggi selama lari maraton.
-
Analisis darah: Tes darah dapat memberikan informasi vital mengenai kadar glukosa atau gula darah, kolesterol, hemoglobin, dan parameter lainnya yang relevan dengan kesehatan Anda.
-
Pemeriksaan riwayat medis lainnya: Dokter juga perlu melakukan anamnesis (wawancara medis) dengan calon pelari untuk mengetahui riwayat medis pribadi termasuk riwayat cedera sebelumnya, alergi, penggunaan obat-obatan, atau kondisi medis lain yang perlu mendapat perhatian khusus sebelum mengikuti event lari maraton.
4. Pemeriksaan Tulang dan Sendi
Dalam berlari, lutut adalah salah satu bagian tubuh yang vital dan paling sering mengalami cedera. Oleh karena itu, pelari maraton disarankan untuk menjalani pemeriksaan rontgen sendi lutut terlebih dahulu untuk mengidentifikasi kondisi seperti cedera ligamen, kerusakan kartilago, atau tanda-tanda osteoartritis yang dapat memengaruhi kinerja lutut saat lari maraton.
5. Pemeriksaan Fungsi Paru-Paru
Pemeriksaan fungsi paru-paru sebelum lari maraton memiliki peran penting yang tidak boleh diabaikan. Pasalnya, paru-paru adalah organ vital dalam olahraga, terutama dalam lari maraton di mana pasokan oksigen lebih besar dibutuhkan untuk menunjang fungsi otot-otot tubuh. Pemeriksaan paru-paru, seperti spirometri, dapat mengukur kapasitas paru-paru Anda. Hal ini dapat membantu dalam perencanaan latihan lari yang lebih optimal.
6. Asupan Nutrisi yang Tepat
Mendapatkan asupan nutrisi yang tepat sebelum lari maraton merupakan hal yang tidak boleh diabaikan. Oleh karena itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang sebelum lari maraton seperti mengonsumsi buah-buahan, sayuran, serta makanan yang tinggi protein dan karbohidrat serta hindari makanan yang mengandung kalori maupun lemak secara berlebihan.
7. Hidrasi Tubuh dengan Cukup
Selama latihan lari maraton, risiko dehidrasi pun dapat meningkat drastis. Oleh karena itu, pastikan untuk mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan berlari. Selain itu, kenali tanda-tanda dehidrasi seperti merasa haus, napas yang berbau, merasa lelah atau mengantuk, bibir dan mulut kering, atau urine berwarna gelap.
Adapun beberapa hal tambahan yang perlu diperhatikan untuk mencegah terjadinya dehidrasi, meliputi:
-
Mengonsumsi air setidaknya 500 ml yang dibagi menjadi 2 gelas satu jam sebelum berlari.
-
Mengonsumsi air setidaknya 150 ml setiap 15 menit selama berlari.
-
Selama berlari, manfaatkan setiap waktu istirahat untuk minum.
-
Setelah berlari, minumlah secara bebas untuk memastikan Anda terhidrasi sepenuhnya.
Selain itu, jangan abaikan apabila Anda merasakan tanda-tanda terpapar cuaca panas berlebihan seperti pusing, mual, atau kram otot. Pastikan untuk mengenakan pakaian yang sesuai dengan cuaca panas, gunakan pelindung sinar matahari (sunscreen), dan kurangi intensitas latihan lari pada kondisi cuaca panas yang sangat ekstrem.
8. Istirahat yang Cukup
Jangan lupa penuhi waktu istirahat yang cukup sebelum lari maraton. Pasalnya, tubuh memerlukan waktu tidur yang cukup untuk mendapatkan stamina yang optimal sebelum menghadapi olahraga berat seperti lari maraton.
Tidur (7–9 jam) dan istirahat yang cukup dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, membangun serta memperbaiki fungsi otot, dan meningkatkan fokus serta kesehatan mental.
Itulah berbagai persiapan yang penting dilakukan sebelum berpartisipasi dalam acara maraton. Namun, perlu diingat bahwa sejumlah saran di atas tidak dapat menggantikan saran dari tenaga medis profesional.
Guna mendapatkan saran atau rekomendasi terkait aktivitas olahraga yang tepat sesuai kondisi Anda, mari kunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.
Bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti memiliki riwayat penyakit jantung, paru-paru, hipertensi, asma, obesitas, atau diabetes mungkin memerlukan persiapan khusus sebelum berpartisipasi dalam maraton, seperti evaluasi medis yang lebih mendalam dengan Dokter Spesialis Penyakit Dalam.
Untuk memastikan bahwa Anda dalam keadaan sehat sebelum lari maraton, Anda juga dapat menjalani skrining pelari yang tersedia dalam paket Medical Check Up. Dengan memahami kondisi tubuh lebih lanjut, Anda dapat melakukan persiapan yang tepat untuk menunjang performa saat lari.
Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, serta memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.
