Cara Defisit Kalori untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Pada dasarnya, kalori adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Kalori diperoleh dari makanan maupun minuman. Akan tetapi, asupan kalori yang berlebihan justru dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti peningkatan berat badan secara berlebihan (obesitas).

 

Oleh karena itu, defisit kalori menjadi salah satu metode yang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan. Mari simak lebih lanjut tentang pengertian defisit kalori dan cara melakukannya dengan benar dalam artikel di bawah ini.

 

Apa itu Defisit Kalori?

 

Defisit kalori adalah salah satu jenis diet yang banyak diminati orang. Diet ini dilakukan dengan mengurangi asupan kalori harian tubuh. Jika dilakukan secara konsisten, defisit kalori terbukti dapat membantu menurunkan berat badan.

 

Misalnya, seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 1800 kkal. Kemudian, ia hanya mengonsumsi 1500 kkal per hari. Maka, bisa dikatakan bahwa orang tersebut telah melakukan defisit kalori sebanyak 300 kkal.

 

Setiap harinya, tubuh melakukan pembakaran kalori untuk dijadikan sebagai energi. Jadi, apabila seseorang menerapkan defisit kalori, dalam menghasilkan energi, tubuh akan mencari sumber lain sebagai bahan bakar.

 

Adapun sumber lain yang biasa digunakan oleh tubuh untuk menggantikan kalori adalah lemak-lemak ekstra di beberapa bagian tubuh, seperti perut, paha, pinggul, dan sebagainya. Pembakaran lemak-lemak ekstra untuk menggantikan kalori inilah yang dapat memicu penurunan berat badan.

 

Cara Melakukan Defisit Kalori yang Benar

 

Idealnya jumlah kalori yang perlu dikurangi dalam diet defisit kalori adalah 500-750 kkal per hari. Namun, sebaiknya tetap ikuti panduan diet defisit kalori yang tepat agar hasilnya maksimal dan tidak menimbulkan efek samping apa pun.

 

Adapun langkah yang tepat dalam melakukan diet kalori adalah sebagai berikut:

 

1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

 

Hal pertama dalam memulai defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan kalori harian dengan cara menghitungnya. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk menentukan berapa kalori yang perlu dikurangi sesuai kebutuhan tubuh.

 

Cara menghitung kebutuhan kalori harian dimulai dengan menghitung laju metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate/BMR) terlebih dahulu, yakni:

 

• BMR wanita = 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) - (4,676 x usia dalam tahun).

• BMR laki-laki = 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) - (6,75 x usia dalam tahun).

 

Selanjutnya, ketahui berapa koefisien aktivitas fisik harian. Jika aktivitas yang dilakukan semakin banyak, maka energi yang dibutuhkan pun akan semakin besar. Berikut adalah beberapa nilai koefisien aktivitas fisik:

 

• 1,1 = Jika selama satu minggu seseorang lebih banyak berbaring, duduk, minim aktivitas fisik, dan tidak pernah berolahraga.

• 1,2 = Jika selama satu minggu lebih banyak duduk, naik tangga, jalan kaki, dan berolahraga setidaknya sekali seminggu.

• 1,4 = Jika lebih aktif bergerak, seperti bekerja dilapangan yang melibatkan banyak aktivitas fisik dan rutin berolahraga 3–4 kali dalam seminggu.

 

Kemudian, dilanjutkan dengan menghitung kebutuhan energi harian menggunakan rumus berikut ini:

 

Kebutuhan energi harian = (BMR + TEF) x koefisien aktivitas fisik.

 

TEF (Thermic Effect of Food) merupakan jumlah energi yang diperlukan tubuh dalam proses mencerna dan menyerap makanan. Umumnya, nilai TEF adalah 10% dari total BMR.

 

Sementara itu, rata-rata kebutuhan kalori harian berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah sebagai berikut:

 

Kebutuhan Kalori Harian Laki-Laki

 

• 10–12 tahun = 2000 kkal

• 13–15 tahun = 2400 kkal

• 16–18 tahun = 2650 kkal

• 19–29 tahun = 2650 kkal

• 30–49 tahun = 2550 kkal

• 50–64 tahun = 2150 kkal

 

Kebutuhan Kalori Harian Wanita

 

• 10–12 tahun = 1900 kkal

• 13–15 tahun = 2050 kkal

• 16–18 tahun = 2100 kkal

• 19–29 tahun = 2250 kkal

• 30–49 tahun = 2150 kkal

• 50–64 tahun = 1800 kkal

 

2. Membatasi Asupan Karbohidrat Sederhana

 

Langkah berikutnya dalam diet defisit kalori adalah membatasi asupan karbohidrat sederhana, seperti roti tawar dan nasi putih. Pasalnya, karbohidrat sederhana dapat memicu peningkatan gula darah dan rasa lapar. Sebaliknya, perbanyak asupan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan kacang-kacangan.

 

3. Hindari Konsumsi Makanan Cepat Saji

 

Salah satu tantangan dalam melakukan defisit kalori adalah keinginan untuk mengonsumsi makanan cepat saji atau fast food. Jenis makanan ini termasuk makanan penyumbang kalori terbesar bagi tubuh karena mengandung kadar garam, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana yang tinggi. Jadi, jika ingin melakukan diet defisit kalori, sebaiknya hindari konsumsi makanan cepat saji.

 

4. Rutin Berolahraga

 

Selain mengurangi asupan kalori, hal yang tak kalah penting dalam diet defisit kalori adalah berolahraga secara rutin. Langkah ini dinilai lebih efektif dalam menurunkan dan mengontrol berat badan jika dibandingkan dengan diet defisit kalori saja.

 

Olahraga dapat membantu membakar kalori dalam tubuh, sehingga bisa mengurangi jumlah kalori. Beberapa rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yoga, lompat tali, pilates, jalan kaki, dan aerobik.

 

Selain berolahraga, akan lebih baik lagi jika Anda juga menjalani gaya hidup sehat, seperti menghindari rokok, tidur yang cukup, memenuhi kebutuhan cairan tubuh, dan mengelola stres dengan baik.

 

5. Meningkatkan Asupan Serat dan Protein

 

Panduan berikutnya dalam diet defisit kalori adalah memperbanyak konsumsi protein dan serat. Pasalnya, serat dan protein dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa menekan keinginan untuk makan secara berlebihan.

 

Adapun rekomendasi makanan berserat tinggi di antaranya adalah buah dan sayuran. Sedangkan, makanan yang tinggi protein antara lain tahu, tempe, telur, dan daging tanpa lemak.

 

Risiko Diet Defisit Kalori

 

Diet defisit kalori adalah jenis diet yang aman dilakukan asal pengurangan kalorinya masih bisa ditoleransi oleh tubuh. Pasalnya, mengurangi jumlah kalori secara berlebihan justru dapat menimbulkan sejumlah efek samping, seperti:

 

• Laju metabolisme menjadi lebih lambat.

• Otak kekurangan energi.

• Mudah terserang penyakit.

• Kekurangan gizi.

• Sembelit.

• Kesulitan tidur.

• Berat badan susah turun.

• Meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu.

• Suasana hati menjadi tidak stabil.

 

Penting untuk diketahui bahwa informasi di atas hanya bersifat edukasi dan tidak dapat menggantikan diagnosis, konsultasi, dan saran dari tim medis profesional. Selain itu, perlu diingatkan bahwa cara defisit kalori di atas bisa berbeda bagi setiap individu, mengingat ada banyak faktor yang memengaruhi.

 

Oleh sebab itu, jika ingin mengetahui cara melakukan defisit kalori yang sesuai dengan kesehatan Anda, Segera lakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat. Gunakan aplikasi MySiloam untuk melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online.