7 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan & Intensitasnya

Memiliki berat badan berlebih diketahui dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan. Untuk mengurangi risiko tersebut, ada beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan yang dapat dilakukan secara rutin mulai dari sekarang, misalnya berjalan kaki setiap hari selama 30 menit, lompat tali, dan berenang. Mari simak rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan selengkapnya melalui artikel berikut.

 

Manfaat Olahraga dalam Menurunkan Berat Badan

 

Cara menurunkan berat badan tidak akan maksimal jika hanya mengandalkan pengurangan asupan kalori saja. Mengurangi asupan kalori tanpa olahraga akan membuat tubuh kehilangan banyak lemak sekaligus massa otot.

 

Padahal, otot lebih berperan aktif dalam proses metabolisme tubuh daripada lemak. Apabila massa otot berkurang, metabolisme tubuh menjadi semakin lambat. Akibatnya, proses penurunan berat badan menjadi terhambat.

 

Itulah sebabnya mengapa olahraga cukup penting dalam proses penurunan berat badan. Pasalnya, berolahraga secara rutin dapat mempercepat metabolisme tubuh. Ketika proses metabolisme tubuh lebih cepat, kalori yang terbakar juga akan semakin banyak. Dengan mengombinasikan olahraga dan diet sehat, berat badan akan secara bertahap menurun dengan tetap mempertahankan massa otot tubuh.

 

Lantas, berapa kali olahraga dalam seminggu untuk menurunkan berat badan? Hal ini dapat bervariasi tergantung dari intensitas olahraga (ringan, sedang, atau berat) dan kondisi tubuh masing-masing orang. Namun, secara umum orang dewasa direkomendasikan untuk berolahraga intensitas sedang setiap hari dalam seminggu dengan durasi minimal 30 menit per hari.

 

Selain itu, perlu diketahui pula bahwa efektivitas olahraga dalam menurunkan berat badan dapat berbeda-beda di setiap orang. Hal ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti metabolisme tubuh, jenis olahraga yang dilakukan, kesehatan tubuh, dan lain-lain. Oleh karenanya, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dapat mencapai berat badan ideal.

 

Rekomendasi Olahraga Menurunkan Berat Badan

 

Terdapat beberapa rekomendasi olahraga menurunkan berat badan yang bisa dilakukan di rumah, antara lain:

 

1. Lompat Tali

 

Lompat tali adalah gerakan olahraga untuk menurunkan berat badan yang dapat dicoba di rumah. Meski terlihat sederhana, olahraga ini rupanya memiliki efektivitas pembakaran kalori yang kurang lebih sama dengan lari santai. Lompat tali dengan intensitas ringan selama 30 menit diketahui dapat membakar sekitar 128 kalori.

 

Sementara itu, lompat tali yang dilakukan dengan intensitas berat dan durasi yang sama dapat membakar hingga 421 kalori. Akan tetapi, jika baru pertama kali mencoba lompat tali, mulailah dengan durasi singkat selama 5 menit dan berikan jeda istirahat. Seiring berjalannya waktu, cobalah untuk meningkatkan intensitasnya hingga mencapai target yang diinginkan.

 

2. Jalan Kaki

 

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga menurunkan berat badan yang mudah untuk dilakukan. Olahraga ini tidak memerlukan perlengkapan khusus, bahkan bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Perlu diketahui bahwa berjalan kaki selama 30 menit mampu membakar kurang lebih sebanyak 167 kalori. Setelah terbiasa melakukannya, tingkatkan durasinya sedikit demi sedikit. Semakin lama durasi berjalan kaki, semakin banyak pula kalori yang terbakar.

 

3. Berenang

 

Olahraga menurunkan berat badan berikutnya adalah berenang. Berenang terkenal sebagai olahraga yang cukup menyenangkan. Bahkan, selain bisa menurunkan berat badan, olahraga ini juga dapat membantu meringankan rasa cemas atau stres. 

 

Manfaat berenang dengan gaya punggung selama 30 menit diketahui dapat membakar sekitar 298 kalori. Sementara itu, renang gaya bebas bisa membakar 372 kalori, dan gaya kupu-kupu sebanyak 409 kalori dengan intensitas dan durasi yang sama.

 

4. Bersepeda

 

Sepeda tidak hanya berfungsi sebagai sarana transportasi. Bersepeda juga bisa dijadikan sebagai pilihan olahraga menurunkan berat badan. Pasalnya, manfaat bersepeda selama 30 menit di luar rumah mampu membakar sekitar 280–360 kalori. Apabila tidak ingin keluar rumah, kini telah tersedia jenis sepeda statis sebagai alternatifnya.

 

Latihan dengan sepeda statis selama 30 menit diketahui dapat membakar sekitar 250–280 kalori. Perlu diketahui, selain bermanfaat untuk menurunkan berat badan, olahraga ini juga dapat memberikan dampak baik bagi kesehatan secara menyeluruh, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit serius lainnya.

 

5. Yoga

 

Salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan adalah yoga. Meski terkenal akan manfaatnya terhadap kesehatan mental, rupanya yoga juga mampu membakar kalori tubuh. Pasalnya, melakukan yoga selama kurang lebih 40 menit dapat membakar sekitar 149 kalori.

 

Dengan melakukan yoga secara rutin, tubuh dan hawa nafsu dapat lebih terkontrol. Salah satunya yaitu hawa nafsu untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat atau makan secara berlebihan. Hal ini akan mempermudah penerapan pola makan ketika tengah menjalani program diet.

 

6. Pilates

 

Pilates adalah olahraga menurunkan berat badan yang gerakannya mirip dengan yoga, namun lebih modern. Sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh, pilates mengombinasikan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam. Bagi pemula, latihan pilates dapat dilakukan selama 30 menit.

 

7. Senam Aerobik

 

Senam aerobik merupakan jenis workout untuk menurunkan berat badan yang sering kali dilakukan dengan iringan musik. Senam aerobik merupakan pilihan yang tepat apabila mencari jenis olahraga seru yang bisa dilakukan bersama teman-teman untuk meningkatkan motivasi.

 

Perlu diingat kembali bahwa selain intensitas olahraga, jumlah pembakaran kalori tubuh juga bergantung pada faktor-faktor lainnya, seperti berat badan, kecepatan metabolisme tubuh, serta seberapa cepat Anda dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga tersebut. Oleh karena itu, jumlah kalori yang hilang dari setiap orang mungkin bisa berbeda-beda. 

 

Selain berolahraga rutin, pastikan juga untuk mengimbanginya dengan asupan gizi yang sehat. Dalam hal ini, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat guna memperoleh saran yang komprehensif terkait kebutuhan gizi yang harus dipenuhi untuk mendukung program diet.

 

Tersedia pula layanan Paket Catering Sehat yang bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Paket makan ini sudah dilengkapi dengan sesi konsultasi bersama ahli gizi Siloam Hospitals. Praktis, Anda bisa memesannya secara virtual melalui aplikasi MySiloam.