Jenis-Jenis Senam Aerobik untuk Berbagai Level & Gerakannya

 

Senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang menggabungkan gerakan ritmis dengan intensitas sedang hingga tinggi dan dilakukan dalam durasi tertentu secara berulang. Terdapat berbagai jenis senam aerobik yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan fisik masing-masing individu. Simak informasi selengkapnya mengenai jenis senam aerobik di bawah ini.

 

Jenis-Jenis Senam Aerobik

 

Gerakan senam aerobik terbagi menjadi tiga jenis utama, yaitu gerakan untuk beginner, intermediate, dan advance. Bagi pemula yang ingin melakukan senam aerobik bisa memulai gerakan beginner terlebih dahulu lalu meningkatkannya secara bertahap ke gerakan intermediate hingga advance. Berikut uraian selengkapnya mengenai jenis senam aerobik untuk tingkat pemula (beginner), tingkat menengah (intermediate), dan tingkat lanjut (advance):

 

A. Senam Aerobik untuk Beginner (Tingkat Pemula) 

 

Latihan pemula tidak memerlukan pengalaman olahraga sebelumnya atau pelatihan khusus. Seiring waktu, intensitas latihan bisa ditingkatkan sesuai kemampuan jantung dan paru-paru masing-masing individu. Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

 

1. Single Leg Stand

 

 

Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot perut dan keseimbangan. Cara melakukannya sebagai berikut:

 

• Berdiri dengan kaki rapat (maksimal jarak 7–8 cm).

• Sedikit tekuk lutut dan angkat satu kaki sekitar 8–15 cm dari lantai.

• Tahan posisi 2–3 detik, lalu turunkan kembali.

• Ulangi selama 1 menit, lalu ganti kaki.

 

2. Jalan di Tempat

 

 

Meski terkesan latihan yang santai dan sederhana, jalan di tempat dapat menjadi salah satu olahraga yang baik untuk jantung karena bisa membantu meningkatkan detak jantung, cocok untuk pemanasan atau latihan kardio yang bersifat ringan. Untuk meningkatkan intensitas ini, cobalah untuk berjalan lebih cepat atau mengangkat lutut lebih tinggi.

 

3. Menari Diiringi Musik

 

 

Menari tidak hanya bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik, tetapi juga dapat membantu membakar kalori. Menarilah dari satu kaki ke kaki lainnya sambil mengayunkan tangan ke kiri dan kanan diiringi dengan musik cepat. Hal ini dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk berolahraga.

 

4. Air Squat

 

 

Air squat melatih otot paha, paha belakang (hamstring), paha depan (quadriceps), dan bokong (gluteus). Karena membutuhkan keseimbangan yang baik, gerakan ini juga sangat efektif untuk mengaktifkan otot inti (core muscle). Cara melakukan air squat:

 

1. Posisikan kaki selebar bahu dan arahkan lurus ke depan.

2. Saat menekuk lutut, dorong pinggul ke bawah dan ke belakang.

3. Jaga kelengkungan punggung bawah alami dan pastikan tumit tetap menempel di lantai selama gerakan.

4. Saat melakukan air squat, pastikan juga posisi pinggul turun lebih rendah dari lutut.

 

B. Senam Aerobik untuk Intermediate (Tingkat Menengah)

 

Jenis senam aerobik intermediate bertujuan meningkatkan intensitas agar jantung bekerja lebih cepat dan tubuh makin aktif bergerak. Berikut adalah rekomendasi gerakannya:

 

1. Jumping Jacks

 

 

Jumping jacks adalah latihan kardio tingkat pemula yang bisa dilakukan hampir di mana saja. Cara melakukannya sebagai berikut:

 

• Mulai dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi tubuh.

• Lompat sambil buka kaki ke samping dan angkat tangan lurus ke atas.

• Lompat kembali ke posisi awal dengan mendarat lembut di ujung kaki dan turunkan tangan ke samping tubuh.

 

2. Zumba

 

 

Bagi yang suka menari, zumba adalah jenis senam aerobik menyenangkan yang bisa dipilih. Zumba dilakukan dengan gerakan tari yang mudah diikuti dan diiringi musik energik. Latihan ini dapat bermanfaat untuk kesehatan jantung, meningkatkan koordinasi, mengencangkan seluruh tubuh, dan dapat membantu mengurangi stres.

 

C. Senam Aerobik untuk Advance (Tingkat Lanjut)

 

Jenis senam aerobik tingkat lanjut menggunakan gerakan-gerakan yang lebih kompleks. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut:

 

1. Lompat Tali

 

 

Jenis senam aerobik yang bisa dilakukan selanjutnya adalah lompat tali. Tingkatkan tantangan dari lompat tali di udara (air rope) menjadi lompat tali sungguhan di rumah. Lompat tali membantu meningkatkan body awareness, koordinasi tangan dan kaki, serta kelincahan. Cara melakukan:

1. Mulai dengan joging maju sambil mengayunkan lompat tali selama 15 detik.

2. Lanjutkan joging mundur dengan gerakan yang sama selama 15 detik.

3. Akhiri dengan lompat gaya hopscotch (kaki dibuka dan ditutup seperti jumping jack) selama 15 detik.

4. Istirahat 15 detik antar set.

5. Ulangi sebanyak 18 set.

 

2. Squat Jump

 

 

Squat jump adalah cara yang efektif untuk meningkatkan intensitas latihan sekaligus melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

 

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di sisi tubuh.

2. Tekuk lutut dan lakukan posisi squat.

3. Dari posisi squat, lompat ke atas sambil mendorong pinggul hingga tubuh lurus.

4. Mendarat secara perlahan di ujung kaki, lalu gulirkan ke tumit untuk meredam hentakan.

5. Ulangi dan variasikan gerakan tangan untuk menyesuaikan tingkat kesulitan.

 

Manfaat Senam Aerobik

 

Secara umum, senam aerobik bermanfaat untuk meningkatkan penggunaan oksigen  dan meningkatkan kinerja sekelompok otot besar. Hal ini bisa membantu:

 

• Meningkatkan kesehatan jantung.

• Menurunkan tekanan darah.

• Mengatur gula darah.

• Memperbaiki kualitas tidur.

• Menjaga berat badan ideal.

• Meningkatkan suasana hati.

• Membangun kesehatan dan kekuatan tulang.

• Meningkatkan fungsi paru-paru.

• Menurunkan kadar kolesterol.

 

Seberapa Sering Senam Aerobik Sebaiknya Dilakukan?

 

American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang hingga berat per minggu atau 30 menit setiap hari selama lima hari dalam satu minggu. Mulailah dengan 10–15 menit setiap kali dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

 

Namun, bagi pemula, memenuhi 150 menit latihan aerobik per minggu mungkin terasa berat. Supaya lebih mudah, cobalah beberapa tips berikut:

 

• Jadwalkan waktu khusus dalam sehari untuk beraktivitas fisik.

• Pilih aktivitas yang disukai.

• Bagi waktu latihan jadi durasi pendek, misalnya berjalan kaki tiga kali sehari selama 10 menit.

• Ajak teman atau keluarga untuk berolahraga bersama.

 

Tips Melakukan Senam Aerobik dengan Aman

 

Meskipun senam aerobik bisa dilakukan di rumah, risiko cedera tetap bisa terjadi seperti halnya jenis olahraga lain. Jadi, untuk menjaga keamanan saat berolahraga, berikut adalah beberapa tips yang perlu diperhatikan:

 

• Pastikan ada ruang yang cukup untuk bergerak bebas.

• Periksa agar karpet atau permadani tidak licin atau mudah tergelincir.

• Gunakan sepatu dengan sol anti-selip, terutama di lantai kayu.

• Lakukan pemanasan minimal 5 menit dengan gerakan ringan untuk menaikkan detak jantung dan menghangatkan otot.

• Minum air secara teratur agar tubuh tetap terhidrasi.

• Dengarkan sinyal dari tubuh dan jangan memaksakan diri melebihi batas detak jantung maksimal.

• Akhiri latihan dengan pendinginan dan peregangan otot.

 

Itulah penjelasan mengenai jenis senam aerobik dan manfaatnya bagi kesehatan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

 

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.