7 Contoh Olahraga Kardio untuk Jantung yang Lebih Sehat

 

Olahraga kardio adalah salah satu aktivitas fisik yang menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain terkenal efektif dalam membantu membakar kalori dan lemak, olahraga ini juga memiliki berbagai manfaat lain yang tak kalah penting.

 

Pasalnya, melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, memperbaiki fungsi tubuh, hingga menjaga tekanan darah. Terdapat beberapa jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan, mulai dari yang ringan hingga berat. Mari ketahui lebih lanjut tentang manfaat dan jenis-jenis olahraga kardio di bawah ini.

 

Apa Itu Olahraga Kardio?

 

Olahraga kardio adalah aktivitas fisik yang bertujuan untuk memompa darah dari jantung dan paru-paru agar detak jantung meningkat hingga mencapai titik maksimal pembakaran lemak dan kalori. Maka dari itu, olahraga kardio adalah olahraga yang baik bagi jantung.

 

Istilah olahraga kardio sendiri diambil dari kata kardiovaskular (sistem jantung dan pembuluh darah). Alasan penggunaan kata tersebut adalah karena olahraga ini bisa melatih kerja jantung dan membuat tubuh memanfaatkan oksigen secara efektif.

 

Selain itu, olahraga kardio juga dapat membantu meningkatkan stamina tubuh secara keseluruhan. Ketika melakukan olahraga kardio, tubuh akan menggunakan sebagian besar otot yang ada. Sebab itu, olahraga kardio sering juga disebut sebagai olahraga aerobik.

 

Manfaat Olahraga Kardio

 

Selain meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, olahraga kardio juga memberikan berbagai manfaat lain, baik secara fisik maupun mental. Berikut di antaranya:

 

1. Menjaga Berat Badan

 

Salah satu manfaat olahraga kardio adalah menurunkan berat badan berlebih pada pengidap obesitas dan menjaga berat badan ideal. Olahraga kardio bekerja dengan meningkatkan detak jantung dan kerja sel-sel tubuh hingga mencapai titik maksimal pembakaran lemak serta kalori. Selain itu, olahraga kardio juga dapat meningkatkan massa otot.

 

2. Menjaga Kadar Gula Darah dan Kolesterol

 

Melakukan olahraga kardio secara rutin juga diketahui dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala penyakit diabetes tipe 2. Manfaat ini diperoleh dari kemampuan olahraga kardio dalam memperbaiki mekanisme tubuh dalam menggunakan gula darah serta menurunkan resistensi insulin.

 

3. Mengatasi Stres

 

Adapun manfaat olahraga kardio untuk kesehatan mental adalah mengatasi stres. Sama seperti olahraga lainnya, olahraga kardio juga bisa merangsang kelenjar pituitari atau hipofisis dalam otak untuk melepaskan hormon endorfin yang bisa mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Dengan begitu, tubuh akan menjadi lebih tenang dan merasa lebih gembira.

 

4. Meningkatkan Imun Tubuh

 

Olahraga kardio adalah aktivitas yang bisa meningkatkan imun tubuh. Pasalnya, orang yang rutin melakukan olahraga kardio diketahui memiliki kekebalan tubuh yang lebih kuat. Daripada individu yang tidak aktif menjalani aktivitas fisik, orang yang sering melakukan kardio cenderung lebih tidak mudah stres.

 

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

 

Jika mengalami kesulitan tidur, melakukan olahraga kardio bisa menjadi salah satu solusi. Sebab, olahraga kardio yang dilakukan secara rutin diklaim bisa meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Namun, disarankan untuk membatasi waktu olahraga kardio setidaknya sampai dua jam sebelum tidur.

 

Contoh Olahraga Kardio

 

Cabang olahraga kardio cukup beragam, mulai dari yang sederhana seperti jalan kaki, sampai yang berintensitas tinggi. Berikut beberapa jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan:

 

1. Jalan Kaki

 

Jalan kaki merupakan contoh olahraga kardio yang mudah dilakukan di mana pun dan kapan pun. Pasalnya, berjalan selama 10 menit per hari saja sudah mampu membantu menyehatkan jantung dan paru-paru. Meski begitu, berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya dapat memberikan manfaat yang lebih optimal.

 

2. Lari

 

Olahraga kardio yang bisa dilakukan kapan dan di mana saja berikutnya adalah lari. Olahraga ini dapat membantu pembakaran lemak, menurunkan stres, hingga memperkuat tulang dan sendi. Mulailah lari sesuai dengan kemampuan tubuh, namun usahakan untuk tetap memenuhi anjuran durasi olahraga selama 150 menit per minggu.

 

3. Lompat Tali

 

Jika ingin melakukan olahraga kardio di rumah, maka lompat tali bisa menjadi salah satu pilihan. Lompat tali diketahui mampu membakar hingga 220 kalori per 20 menit. Bagi yang belum pernah melakukannya, mulailah coba lompat tali selama 10–30 detik. Seiring berjalannya waktu, coba tambahkan durasinya secara perlahan.

 

4. Bersepeda

 

Bersepeda juga merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan. Bahkan, olahraga ini bisa disisipkan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya ketika akan berangkat kerja, berangkat sekolah, dan sebagainya. Dengan begitu, Anda tetap bisa aktif bergerak tanpa perlu menyediakan waktu khusus, sekaligus mendapatkan manfaat dari olahraga kardio secara konsisten.

 

5. Naik-Turun Tangga

 

Naik-turun tangga bisa menjadi opsi olahraga kardio yang efektif untuk memompa jantung dan mengeluarkan keringat. Jadi, alih-alih menggunakan lift, Anda bisa menggunakan tangga saat sedang di kantor. Jika ingin lebih maksimal, cobalah naik-turun tangga selama 10 menit tanpa henti.

 

6. Squat Jump

 

Alasan squat jump masuk dalam kelompok olahraga kardio adalah karena olahraga ini mampu meningkatkan irama jantung apabila dilakukan secara tepat dan teratur. Selain itu, squat jump juga bermanfaat untuk membakar kalori serta menguatkan otot paha dan kaki.

 

7. Jumping Jack

 

Jumping jack merupakan salah satu olahraga kardio yang sangat mudah dilakukan dan bisa dipraktikkan oleh siapa saja. Caranya cukup sederhana, yaitu dengan berdiri tegak lalu melompat sambil membentangkan kedua tangan ke atas secara bersamaan. Meskipun terlihat sederhana dan mudah, latihan ini sangat efektif karena mampu membakar hingga 100 kalori hanya dalam waktu 10 menit.

 

Tips Memulai Olahraga Kardio

 

Bagi pemula, olahraga kardio bisa dilakukan secara bertahap, misalnya dengan berjalan kaki selama 10 menit di pagi dan sore hari. Setelah terbiasa, tingkatkan intensitasnya dengan berjalan selama 30 menit tanpa henti. Namun, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu di setiap sesi olahraga.

 

Adapun waktu yang tepat untuk olahraga kardio adalah pada pagi hari karena udara masih segar. Namun, sebenarnya tidak masalah jika olahraga ini dilakukan pada siang ataupun malam hari saat senggang, asalkan dilakukan secara rutin dan konsisten.

 

Demikian informasi singkat mengenai olahraga kardio dan manfaatnya. Seperti yang diketahui, olahraga merupakan aktivitas fisik yang penting dilakukan secara rutin untuk menunjang kesehatan fungsi tubuh, termasuk jantung, paru-paru, ginjal, dan sebagainya.

 

Jika Anda masih ragu harus mulai dari mana atau ingin menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Dokter akan merekomendasikan jenis olahraga yang yang paling aman dan efektif sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

 

Namun, upaya tersebut akan lebih maksimal jika diimbangi dengan pemeriksaan kesehatan jantung secara rutin. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan Paket Medical Check Up - Skrining Jantung dari Siloam Hospitals yang menyediakan berbagai paket sesuai kondisi kesehatan Anda. 

 

Pemesanan paket ini bisa dilakukan dengan mudah dan cepat melalui aplikasi MySiloam. Di MySiloam, Anda dapat memeriksa jadwal praktik dokter terkait, membuat janji temu, hingga memantau hasil pemeriksaan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk mempermudah perjalanan kesehatan Anda.