9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh untuk Jaga Kesehatan

Cara meningkatkan imun tubuh utamanya dapat dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat. Hal ini pun tidak hanya perihal konsumsi makanan bergizi dan rutin berolahraga, namun juga perlu diimbangi dengan pengendalian stres yang baik hingga hal sederhana seperti rutin berjemur di bawah sinar matahari.

 

Perlu diketahui, imunitas tubuh adalah sekelompok sel yang berfungsi melawan berbagai serangan virus dan bakteri penyebab penyakit dalam tubuh. Oleh karenanya, penting bagi setiap orang untuk meningkatkan imun tubuh guna menjaga badan tetap bugar. Mari simak cara memperkuat imun tubuh selengkapnya melalui ulasan berikut.

 

Cara Meningkatkan Imun Tubuh

 

Ada banyak cara meningkatkan kekebalan tubuh yang dapat diterapkan. Penerapan sejumlah pola hidup sehat di bawah ini dinilai sebagai langkah paling efektif, berikut masing-masing penjelasannya.

 

1. Menerapkan Pola Makan Sehat Bergizi

 

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral) dapat membantu menjaga sistem imun dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sejumlah makanan sehat bergizi yang baik untuk imunitas tubuh antara lain buah-buahan, sayuran, ikan, susu, telur, daging, kacang-kacangan, dan yoghurt.

 

Selain pemilihan makanan dengan gizi seimbang, penting juga untuk menerapkan jadwal makan yang teratur setiap harinya mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam. Hindari kebiasaan membiarkan perut kosong hingga terasa lapar dalam waktu yang lama, sebab hal tersebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit lambung.

 

2. Istirahat yang Cukup

 

Memenuhi waktu tidur yang cukup, yakni 7–9 jam per harinya, merupakan salah satu cara menjaga imun tubuh yang wajib diterapkan. Tubuh manusia memiliki jenis protein, dikenal dengan nama sitokin, yang berfungsi untuk melawan peradangan, infeksi, serta efektif untuk meningkatkan sistem imun tubuh. Jika kurang tidur, tubuh akan kesulitan atau hanya mampu memproduksi sitokin dalam jumlah yang sedikit. Tidur yang cukup dan berkualitas akan membantu tubuh memproduksi sitokin.

 

3. Olahraga Secara Rutin

 

Cara meningkatkan daya tahan tubuh untuk melawan infeksi berikutnya adalah dengan berolahraga secara rutin selama 30 menit per hari minimal 3–5 kali dalam seminggu. Tak harus olahraga berat, mulailah dengan olahraga ringan terlebih dahulu seperti bersepeda, berjalan kaki, jogging, yoga, hingga senam aerobik.

 

Kebiasaan olahraga rutin dapat melancarkan sistem peredaran darah sehingga nutrisi dalam tubuh pun dapat tersalurkan dengan baik. Seiring berjalannya waktu, cobalah untuk meningkatkan intensitas olahraga menjadi 6–7 kali dalam seminggu atau mencoba jenis-jenis olahraga lain.

 

4. Mengendalikan Stres dengan Baik

 

Perlu diketahui bahwa stres bisa menjadi salah satu pemicu berbagai penyakit, terutama jika mengalami stres berlebih dan tidak dapat mengendalikannya. Saat sedang stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang berpotensi menurunkan daya tahan tubuh. Salah satu cara meningkatkan imun tubuh adalah dengan mengendalikan stres. Lakukanlah beberapa hal yang bisa mengembalikan suasana hati, misalnya menjalankan hobi, bermeditasi, menonton film, atau melakukan perawatan diri.

 

5. Menghirup Udara Segar

 

Setiap sel dalam tubuh bergantung pada pasokan oksigen. Inilah mengapa penting bagi individu untuk mendapatkan udara segar dari alam, seperti udara segar di pagi hari. Tak hanya menyegarkan, menghirup udara yang sejuk bisa menjadi salah satu cara meningkatkan imun tubuh dan membawa efek positif bagi tubuh, seperti:

 

• Meningkatkan kinerja paru-paru.

• Meningkatkan serotonin yang dapat meningkatkan suasana hati sehingga bermanfaat pula untuk mengendalikan stres.

• Meningkatkan efisiensi fungsi setiap sel dalam tubuh.

 

6. Membatasi Asupan Gula

 

Selain membantu mencegah terjadinya diabetes, membatasi atau menurunkan asupan gula bisa menjadi salah satu cara meningkatkan imun tubuh secara efektif. Mengonsumsi banyak gula dapat menyebabkan peningkatan protein penyebab inflamasi seperti CRP, IL-6, dan TNF-alpha, yang dapat mengakibatkan penurunan sistem imun dalam tubuh. Akibatnya, tubuh akan rentan terserang virus ataupun bakteri penyebab penyakit.

 

7. Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

 

Menurut penelitian, dehidrasi dapat menjadi salah satu pemicu terjadinya nyeri kepala, sulit fokus, mudah merasa lelah, hingga berpengaruh pada penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan mengonsumsi kurang lebih 2 liter air mineral per harinya. Selain menjaga imunitas tubuh, rupanya mempertahankan hidrasi tubuh dengan baik juga dapat meningkatkan kelancaran sistem metabolisme tubuh.

 

8. Rutin Berjemur di Pagi Hari

 

Vitamin D dikenal sebagai salah satu nutrisi yang bisa didapatkan dari alam dan bermanfaat untuk meningkatkan imun tubuh. Manfaat vitamin D antara lain mampu menghambat produksi sitokin inflamasi oleh monosit. Asupan vitamin D dapat diperoleh dengan berjemur di pagi hari.

 

Cobalah berjemur di bawah sinar matahari pagi secara rutin setidaknya 3 kali seminggu di antara jam 8–10 pagi selama 10–15 menit. Namun, sejumlah studi mengatakan orang berkulit gelap membutuhkan waktu lebih lama untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang sama dengan orang berkulit terang. Selain berjemur di pagi hari, imbangi juga dengan mengonsumsi asupan yang kaya akan vitamin D, seperti kuning telur, sereal, tahu, dan tempe.

 

9. Mengonsumsi Suplemen Tambahan

 

Sistem imunitas tubuh akan bekerja secara optimal dalam mencegah penyakit apabila didukung dengan asupan gizi yang cukup. Selain dari asupan sehari-hari, bisa juga didukung dari suplemen penambah imun tubuh yang mengandung vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan zink. Sebelum mengonsumsi suplemen tambahan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu guna mengetahui suplemen yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

 

Itulah informasi mengenai cara meningkatkan imun tubuh. Penting untuk diingat bahwa artikel ini bertujuan untuk edukasi semata. Apabila Anda membutuhkan saran lebih lanjut terkait penerapan gaya hidup sehat, khususnya melalui program diet yang sesuai kondisi tubuh, jangan ragu untuk mengunjungi Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat.

 

Anda juga bisa memesan Paket Catering Sehat dari Siloam Hospitals. Paket ini mencakup konsultasi dengan ahli gizi, kunjungan perawat, serta pengantaran untuk jarak rumah maksimal 10 km. Pesan paket tersebut dengan lebih mudah melalui aplikasi MySiloam. Lewat aplikasi MySiloam, Anda juga bisa mendapatkan beragam kemudahan dalam mengakses layanan kesehatan lainnya.