Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak Harian

Gula, garam, dan lemak adalah komponen yang biasanya terkandung di dalam makanan harian. Namun, asupan tiga komponen makanan tersebut perlu diperhatikan agar tidak berlebihan maupun kekurangan. Dalam hal ini, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah menginformasikan mengenai anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak per hari untuk masyarakat Indonesia.

 

Untuk mengetahui batas konsumsi gula, garam, dan lemak per hari menurut Kementerian Kesehatan RI selengkapnya, mari simak artikel berikut ini sampai tuntas.

 

Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari menurut Kementerian Kesehatan RI

 

Pada dasarnya, konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) per hari perlu dibatasi agar tidak melebihi kebutuhan tubuh secara keseluruhan. Di sisi lain, asupan gula, garam, dan lemak ini juga diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia (Permenkes) Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

 

Lebih jelasnya, berikut adalah anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak per hari menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

 

1. Anjuran Konsumsi Gula per Hari

 

Gula dalam makanan atau minuman dapat ditemukan dalam bentuk monosakarida serta disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa, dan sukrosa). Secara umum, gula digunakan sebagai sumber karbohidrat untuk menghasilkan energi bagi tubuh.

 

Namun, penting untuk membatasi asupan gula per hari guna menghindari berbagai gangguan kesehatan. Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per orang dalam satu hari adalah tidak lebih dari 50 gram (setara dengan 4 sendok makan) atau sama dengan 10% dari total energi per orang per hari.

 

2. Anjuran Konsumsi Garam per Hari

 

Garam adalah senyawa mineral yang memiliki unsur utama berupa natrium dan klorida. Garam dinyatakan sebagai natrium total yang berasal dari bahan pangan maupun bahan yang ditambahkan. Senyawa ini pada dasarnya berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh.

 

Adapun anjuran konsumsi garam yang dijelaskan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah tidak lebih dari 2000 miligram (setara dengan 1 sendok teh) per orang per hari.

 

3. Anjuran Konsumsi Lemak per Hari

 

Lemak merupakan semua kandungan asam lemak dalam bentuk trigliserida yang berasal dari bahan pangan maupun bahan yang ditambahkan. Lemak diperlukan sebagai sumber energi serta untuk membantu penyerapan berbagai jenis vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.

 

Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi lemak per orang adalah tidak lebih dari 67 gram per hari (setara dengan 5 sendok makan minyak) atau sama dengan 20–25% dari total energi per orang per hari.

 

Bahaya Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak secara Berlebihan yang Perlu Diwaspadai

 

Jika konsumsi gula, garam, dan lemak melebihi batas wajar serta dilakukan secara terus-menerus untuk jangka waktu yang lama, hal tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit tidak menular (PTM). Adapun beberapa risiko kesehatan yang berkaitan dengan konsumsi GGL secara berlebihan adalah:

 

• Diabetes.

• Penyakit ginjal.

• Obesitas.

• Tekanan darah tinggi (hipertensi).

• Penyakit jantung, seperti penyakit jantung koroner.

• Stroke.

 

Tips Mengurangi Asupan Gula, Garam, dan Lemak

 

Agar terhindar dari risiko berbagai gangguan kesehatan yang telah dijelaskan di atas, penting untuk membatasi asupan gula, garam, dan lemak agar tetap sesuai dengan anjuran dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

 

Jika Anda terbiasa mengonsumsinya secara berlebihan, ada beberapa tips mengurangi asupan gula, garam, dan lemak yang bisa diterapkan, berikut di antaranya:

 

Tips mengurangi konsumsi gula

 

• Mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi (misalnya minuman manis, makanan ringan dan permen yang mengandung gula, makanan atau minuman kemasan).

• Memilih konsumsi makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan dan sayuran segar untuk dijadikan sebagai camilan sehat.

 

Tips mengurangi konsumsi garam

 

• Mengurangi tambahan garam, kecap asin, atau kecap ikan saat mengolah atau menyiapkan makan.

• Tidak menyediakan garam di meja.

• Membatasi konsumsi makanan atau camilan dengan kandungan natrium yang tinggi, seperti keripik kentang, buah kalengan, dan lain sebagainya.

• Memeriksa label komposisi pada kemasan makanan dan memilih produk makanan dengan kandungan natrium yang rendah.

• Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan segar untuk membantu memenuhi kebutuhan natrium tubuh.

 

Tips mengurangi konsumsi lemak

 

• Menghindari konsumsi makanan olahan yang mengandung lemak trans maupun lemak jenuh, seperti gorengan, makanan cepat saji, dan lain-lain.

• Mengubah cara memasak makanan. Disarankan untuk mengolah makanan dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang, alih-alih digoreng. Jika ingin menggoreng makanan, gunakanlah minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan sebagainya.

• Membuang bagian lemak pada daging sebelum dimasak.

 

Itu dia informasi mengenai anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak per hari beserta tips mengurangi asupannya yang penting untuk diketahui. Namun, perlu diingat bahwa informasi yang dijelaskan di atas hanya bersifat edukasi, sehingga tidak bisa digunakan untuk menggantikan saran perawatan medis dari dokter, terutama jika berkaitan dengan kondisi medis tertentu.

 

Karenanya, apabila Anda ingin mengetahui anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak per hari yang sesuai dengan kondisi tubuh, disarankan untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik berpengalaman di Siloam Hospitals terdekat.

Jika direkomendasikan oleh dokter, Anda juga bisa memesan paket Catering Sehat dari layanan Siloam at Home. Dengan memesan paket ini, Anda bisa mendapatkan menu makanan yang sudah disesuaikan dengan kondisi tubuh, kebutuhan gizi, maupun rekomendasi pantangan yang perlu diterapkan. Paket Catering Sehat dapat dipesan secara praktis melalui aplikasi MySiloam.