Power Walking Berbeda dengan Jalan Kaki, Ini Manfaatnya!

 

Power walking adalah jenis latihan yang baru-baru ini semakin populer sebagai pilihan olahraga ringan namun efektif. Tanpa perlu peralatan khusus, power walking bisa dilakukan siapa saja, di mana saja, dan kapan saja. Meski tampak sederhana, manfaat yang ditawarkan power walking tidak main-main. Simak pembahasan selengkapnya mengenai power walking melalui ulasan di bawah ini.

 

Apa Itu Power Walking?

 

Power walking adalah teknik latihan yang mengombinasikan jalan normal dan joging. Power walking didefinisikan berjalan dengan kecepatan 4–5,5 mil per hours (mph) atau  6,4–8,8 km per jam. Kecepatan tersebut setara dengan jarak tempuh 13–15 menit. 

 

Power walking menekankan pada bentuk tubuh, gerakan lengan, dan kecepatan untuk memaksimalkan manfaat jalan kaki biasa. Pada power walking, gerakan tubuh bagian atas akan ditambahkan secara aktif ke dalam latihan jalan kaki biasa. Konsumsi energi meningkat hingga 55% dalam latihan berjalan dengan gerakan lengan dibandingkan dengan latihan berjalan tanpa gerakan lengan. 

 

Manfaat Power Walking untuk Kesehatan

 

Meski tidak seintens lari, namun, jika dilakukan dengan tepat, power walking bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Power walking adalah latihan aerobik menyeluruh yang bisa meningkatkan kesehatan fisik dengan risiko cedera yang minimal. Adapun beberapa manfaat power walking adalah sebagai berikut:

 

• Menjaga kesehatan jantung: Latihan ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan darah sehingga membuat jantung tidak bekerja dengan keras.

• Membantu menjaga berat badan ideal: Bila dikombinasikan dengan pola makan sehat dan defisit kalori, power walking bisa membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

• Meredakan stres: Latihan ini bisa menjadi “pelarian” yang sehat jika sedang merasa stres. Power walking bisa merangsang tubuh melepaskan hormon endorfin sehingga bisa meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres serta kecemasan.

• Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: Power walking termasuk olahraga aerobik yang bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL). Aktivitas ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit lain, seperti diabetes tipe 2 hingga kanker.

• Mendukung fungsi otak: Power walking juga diketahui bisa membantu menjaga fungsi otak, termasuk kemampuan mengambil keputusan dan daya ingat. 

• Menjaga kesehatan tulang dan sendi: Latihan ini bisa membantu mencegah atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang, khususnya pada penderita osteoporosis. 

 

Cara Power Walking

 

Power walking dapat memberikan manfaat yang optimal jika dilakukan dengan teknik yang tepat. Teknik yang tepat tidak hanya membantu mencegah cedera tetapi juga membuat latihan ini lebih nyaman dan efektif. Berikut panduan melakukan power walking dengan benar:

 

1. Perhatikan Postur Tubuh

 

Pertama-tama, pastikan menerapkan postur tubuh yang tepat untuk memudahkan pernapasan dan mencegah nyeri punggung. Ini panduan postur tubuh yang benar dalam melakukan power walking:

 

• Berdiri tegak dengan kaki rapat.

• Luruskan tulang belakang dan busungkan dada seolah ditarik dari atas kepala.

• Pastikan bahu dalam kondisi rileks dan tidak tegang.

• Tari perut ke dalam (jangan mengencangkan secara berlebihan).

• Posisi panggul sedikit condong ke depan dan sejajar dengan arah jalan.

• Arahkan pandangan sekitar 3–6 meter ke depan. Hindari melihat ke bawah agar leher tidak pegal.

 

2. Ayunkan Lengan dengan Lembut

 

Guna memudahkan ritme langkah dan membakar kalori lebih banyak, ayunkan lengan sembari berjalan. Berikut langkah-langkahnya:

 

• Tekuk siku 90 derajat.

• Ayunkan lengan ke depan dan belakang dari bahu, seiring dengan gerakan kaki yang berlawanan.

• Tangan rileks, tidak mengepal kencang (seperti sedang menggenggam telur).

• Hindari menyilangkan tangan ke tengah tubuh.

• Pastikan ayunan tangan tidak lebih tinggi dari tulang dada.

 

3. Mulai Langkah dari Tumit

 

Setiap pendaratan dalam power walking sebaiknya dimulai dari tumit, lalu ke telapak, kemudian dorong dengan ujung jari kaki. Sebaiknya, hindari menapak dengan seluruh kaki karena bisa memberikan hentakan yang keras dan berakhir membebani sendi.  

 

4. Menggunakan Langkah Pendek

 

Langkah yang panjang dapat meningkatkan tekanan pada sendi. Sebaliknya, langkah pendek akan memberikan dorongan kuat dari kaki belakang sehingga bisa membuat gerakan lebih cepat, efisien, dan aman. Hindari kaki depan terlalu jauh ke depan saat melangkah dan fokus pada dorongan kaki belakang untuk mempercepat langkah.

 

5. Jarak Tempuh

 

American Heart Association merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang minimal dilakukan selama minimal 150 menit per minggu dengan pembagian minimal 30 menit per hari, dengan jeda istirahat tidak lebih dari dua hari. Power walking dapat memenuhi rekomendasi ini dengan:

 

• Berjalan dengan kecepatan 6,4–8,8 km per jam.

• Jika dilakukan 30 menit sehari, jarak yang harus ditempuh sekitar 3 km.

• Pemula disarankan memulai perlahan dan meningkatkan durasi serta jarak secara bertahap. 

 

Persiapan Sebelum Power Walking

 

Sebelum power walking, lakukan pemanasan yang menargetkan paha belakang, bahu, betis, dada, dan punggung. Selain itu, jangan lupa untuk minum air sebelum dan sesudah berjalan untuk mencegah dehidrasi. Sebaiknya, bawa air minum saat berjalan lebih dari 30 menit.

 

Joging vs. Jalan Kaki, Mana yang Lebih Baik?

 

Berkaitan dengan joging atau jalan kaki, Anda bisa melakukan keduanya berselang-seling jika tidak memiliki kondisi kesehatan tertentu. Kedua aktivitas aerobik ini sama-sama memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai jenis olahraga yang aman dilakukan. 

 

Itulah penjelasan mengenai power walking dan manfaatnya bagi kesehatan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh.