6 Tips Diet Menambah Berat Badan yang Aman dan Sehat

Diet menambah berat badan merupakan cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun, bagaimana tips diet menambah berat badan yang sehat dan aman? Pada dasarnya, jika ingin menambah berat badan dengan cara yang menyehatkan, penting untuk memperhatikan asupan gizi sebaik mungkin.

 

Untuk mengetahui cara diet menambah berat badan yang sehat dan aman selengkapnya, Anda dapat menyimak ulasan berikut ini.

 

Tips Diet Menambah Berat Badan yang Sehat dan Aman

 

Jika ingin menambah berat badan dengan aman dan sehat, hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula secara berlebihan. Sebab, hal tersebut justru berisiko memicu terjadinya berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

 

Lantas, bagaimana tips diet menambah berat badan yang aman dan sehat? Berikut adalah sejumlah tips sehat yang dapat dilakukan saat menjalani program diet menambah berat badan.

 

1. Mengonsumsi Makanan Setiap 3 Jam Sekali

 

Hal pertama yang perlu diperhatikan saat menjalani program diet menambah berat badan adalah dengan meningkatkan frekuensi makan dalam sehari. Sebab, sebagai upaya meningkatkan berat badan, penting untuk meningkatkan konsumsi makanan sehingga jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa menjadi lebih banyak daripada  jumlah kalori yang dibakar untuk aktivitas sehari-hari.

 

Karena itulah, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan setiap 3 jam sekali guna menambah berat badan hingga mencapai berat badan yang optimal. Namun, pastikan agar kalori yang didapatkan berasal dari makanan sehat dengan gizi seimbang, seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat guna mengoptimalkan pembentukan otot dan memenuhi nutrisi tubuh.

 

2. Memasukkan Sumber Protein pada Setiap Porsi Makan

 

Tips diet yang aman dan sehat untuk menambah berat badan berikutnya adalah dengan memasukkan sumber protein pada setiap porsi makanan sehari-hari. Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk membentuk serta memperbaiki jaringan di dalam tubuh, termasuk jaringan otot.

 

Adapun beberapa jenis sumber protein yang dapat dijadikan sebagai makanan untuk menambah berat badan adalah daging merah, susu dan produk olahannya, telur, ikan salmon, dan lain sebagainya.

 

3. Mengonsumsi Lemak Sehat

 

Selain protein, penting pula untuk memastikan asupan lemak sehat sebaik mungkin agar dapat menambah kebutuhan kalori tubuh selama menjalani program diet menambah berat badan. Selain itu, lemak sehat juga berfungsi untuk mengoptimalkan penambahan massa otot namun tidak menyebabkan peningkatan jaringan lemak di dalam tubuh.

 

Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak sehat dan baik dikonsumsi untuk membantu menaikkan berat badan adalah buah alpukat, minyak zaitun, daging kelapa, dan biji-bijian.

 

4. Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

 

Cara menaikkan berat badan yang sehat selanjutnya adalah mencukupi kebutuhan cairan tubuh sehari-hari, yaitu dengan minum air putih kurang lebih sebanyak 2 liter per hari. Hal ini dikarenakan pembentukan sel-sel otot di dalam tubuh hanya bisa terjadi apabila tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup sehingga dapat meningkatkan volume sel secara menyeluruh.

 

5. Mengonsumsi 3 Porsi Buah dan Sayur Setiap Hari

 

Mengonsumsi sumber protein memang menjadi hal yang penting untuk dilakukan guna menambah berat badan dan massa otot. Namun, jangan lupa untuk mengonsumsi buah dan sayur agar kebutuhan vitamin dan mineral tetap tercukupi selama menjalani diet menambah berat badan.

 

Pasalnya, vitamin dan mineral merupakan dua nutrisi yang memiliki peran penting untuk meningkatkan proses metabolisme di dalam tubuh, tidak terkecuali proses pembentukan massa otot. Selain itu, konsumsi buah dan sayur juga penting untuk memenuhi kebutuhan serat agar terhindar dari gangguan pencernaan, misalnya konstipasi.

 

Karena itulah, pastikan untuk menyediakan 3 porsi buah dan sayur ke dalam daftar menu makan sehari-hari. Agar lebih praktis, Anda dapat mengolah buah dan sayur untuk dijadikan salad, smoothie, atau jus yang bisa dikonsumsi sebagai camilan.

 

6. Berolahraga secara Rutin

 

Salah satu tips diet sehat untuk menaikkan berat badan yang tidak kalah penting adalah berolahraga secara rutin. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan berat badan dengan menambah massa otot serta mengurangi jaringan lemak berlebih yang dapat menyebabkan obesitas. 

 

Maka dari itu, pastikan untuk berolahraga sebanyak 3–5 kali per minggu. Agar lebih optimal, pilihlah olahraga yang dapat melatih kekuatan otot dan pernapasan, seperti senam aerobik, angkat beban, plank, dan lain-lain.

 

Rekomendasi Menu Makan untuk Menambah Berat Badan

 

Seperti yang telah dijelaskan, selama menjalani program diet menambah berat badan, disarankan untuk menambah asupan kalori sehari-hari. Misalnya, jika ingin menaikkan berat badan secara perlahan, asupan yang disarankan adalah dengan menambah sebanyak 300–500 kalori dari total kalori yang dibakar per harinya. Sementara itu, apabila ingin menaikkan berat badan secara signifikan, targetkan untuk menambah sebanyak 700–1000 kalori dari total kalori yang digunakan tubuh setiap hari.

 

Untuk menambah asupan kalori tubuh, berikut adalah beberapa rekomendasi menu makan sehari-hari yang dapat diterapkan.

 

Hari Pertama

 

Sarapan (pukul 8:00–8:30): 2 porsi sandwich roti gandum dengan isian telur, selada, tomat, dan keju + 1 buah apel + 1 gelas kopi susu.

Camilan siang (pukul 11:00–11.30): 6 buah biskuit gandum dengan tambahan selai kacang + 1 porsi kacang almond.

Makan siang (pukul 14:00–14.30): ½ porsi nasi + kari kentang + daging dada ayam tumis + salad sayur.

Camilan sore (pukul 16:00–16:30): 1 gelas smoothie buah.

Makan malam (pukul 8:00–8:30): 2 porsi sandwich roti gandum + salad sayur.

 

Hari Kedua

 

Sarapan (pukul 8:00–8:30): 2 porsi sandwich dengan isian kentang dan timun + 1 gelas jus jeruk + 1 porsi kacang-kacangan (almond, walnut, dan kacang mete).

Camilan siang (pukul 11:00–11.30): 1 gelas buttermilk + 1 buah ubi jalar rebus.

Makan siang (pukul 14:00–14.30): ½ porsi nasi + kari daging ikan + salad sayur.

Camilan sore (pukul 16:00–16:30): 1 gelas susu almond + 1 buah pisang.

Makan malam (pukul 8:00–8:30): 3 porsi roti chapati + kari kentang + salad.

 

Itulah sejumlah tips yang dapat dilakukan untuk menjalani diet menambah berat badan. Selain itu, jika Anda ingin memperoleh asupan gizi yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh, jangan ragu untuk memesan paket NUTRITION - Healthy Meal Plan dari Siloam Hospitals. 

 

Paket ini telah mencakup 3 porsi makan dan 2 camilan sehat per hari, konsultasi dengan dokter spesialis gizi yang dapat membantu Anda dalam menganalisis komposisi tubuh, serta memberikan saran pemenuhan gizi yang tepat sesuai dengan analisa komposisi tubuh. Praktis, paket tersebut dapat dipesan melalui aplikasi MySiloam yang dapat memudahkan Anda dalam pemesanan paket kesehatan dari mana saja dan kapan saja.

 

Namun, bila Anda memiliki keluhan terkait dengan kondisi tubuh, ada baiknya untuk mengunjungi Siloam Hospitals terdekat di kota Anda. Untuk mendapatkan layanan kesehatan lebih cepat, Anda dapat melakukan reservasi pertemuan dengan dokter melalui fitur Cari Dokter. Mari mudahkan akses layanan kesehatan Anda #BersamaSiloam!