7 Rekomendasi Makanan Tinggi Karbohidrat yang Baik

Makanan tinggi karbohidrat berfungsi untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh. Sebagian orang mungkin menghindari jenis makanan ini karena dianggap sebagai salah satu pemicu kenaikan berat badan. Padahal, makanan tinggi karbohidrat juga memiliki berbagai manfaat. Simak rekomendasi makanan tinggi karbohidrat selengkapnya dalam ulasan di bawah ini.

 

Rekomendasi Makanan Tinggi Karbohidrat

 

Sebelumnya, perlu dipahami bahwa karbohidrat terbagi menjadi 2 jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan simpleks (sederhana). Karbohidrat simpleks memiliki bentuk molekul sederhana, sehingga dicerna lebih cepat dan biasanya menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara instan.

 

Sementara itu, karbohidrat kompleks, sesuai namanya, memiliki bentuk molekul yang lebih kompleks dan dicerna lebih lambat oleh tubuh. Karena itulah, karbohidrat kompleks umumnya menyebabkan peningkatan gula darah dengan lebih lambat dan membuat kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengendalikan porsi makan.

 

Makanan tinggi karbohidrat umumnya aman untuk dikonsumsi oleh mereka yang sehat dan tidak memiliki kondisi atau penyakit tertentu. Meski demikian, porsi dan jenis karbohidratnya perlu diperhatikan. Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan berkarbohidrat tinggi yang tetap sehat untuk dikonsumsi.

 

1. Nasi Cokelat

 

Nasi cokelat adalah salah satu makanan tinggi karbohidrat yang sehat. Dibandingkan dengan nasi putih, nasi cokelat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan kadar glukosa secara cepat. Nasi cokelat juga mengandung beberapa mineral yang penting bagi tubuh, seperti magnesium, potasium, dan selenium.

 

2. Nasi Merah

 

Selain nasi cokelat, Anda juga bisa mengonsumsi nasi merah untuk memenuhi asupan karbohidrat dalam tubuh. Nasi merah merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan flavonoid. Dengan kandungan nutrisi tersebut, jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat, nasi merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

 

Saat memasak beras merah, Anda cukup mencuci beras 2–3 kali saja, agar kandungan nutrisi beras tidak hilang. Lalu, untuk mendapatkan tekstur yang sempurna atau pulen, sebaiknya Anda merendam beras merah setidaknya 2–4 jam sebelum dimasak.

 

3. Jagung

 

Jagung adalah makanan tinggi karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah. Mengonsumsi jagung dapat menimbulkan rasa kenyang, dengan kenaikan kadar gula darah yang minimal. Hal inilah yang membuat jagung tergolong sumber karbohidrat yang sehat. Tiap 100 gram jagung mengandung sekitar 18–19 gram karbohidrat, serta nutrisi lainnya seperti protein, serat, dan kalium.

 

Tidak hanya itu, jagung juga mengandung antioksidan seperti polifenol dan karotenoid. Mengonsumsi makanan kaya antioksidan secara rutin dapat membantu tubuh melawan radikal bebas, yang dapat menyebabkan gangguan dan penyakit di dalam tubuh.

 

4. Ubi

 

Makanan tinggi karbohidrat berikutnya adalah ubi. Selain mengandung karbohidrat, ubi juga diperkaya dengan berbagai zat gizi yang penting bagi tubuh, seperti vitamin A, vitamin B1, vitamin C, kalsium, dan potasium. Memiliki rasa yang lezat, ubi juga memiliki antioksidan yang dapat membantu menangkal paparan radikal bebas yang masuk ke tubuh. Selain itu, ubi juga mengandung beta karoten yang baik untuk kesehatan mata.

 

5. Kentang

 

Kentang merupakan umbi-umbian yang kaya akan karbohidrat kompleks. Tidak hanya itu, kentang juga mengandung berbagai nutrisi lainnya, seperti serat, vitamin B6, vitamin C, fosfor, magnesium, kalium, dan mineral lainnya.

 

Kendati demikian, indeks glikemik kentang cukup tinggi sehingga tidak disarankan untuk dikonsumsi secara berlebihan. Selain itu, saat ingin mengonsumsi kentang, sebaiknya diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau dihaluskan.

 

6. Kacang Merah

 

Kacang merah adalah makanan tinggi karbohidrat yang didominasi dengan karbohidrat kompleks. Mengonsumsi kacang merah secara rutin dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti membantu menurunkan kolesterol dan penyakit jantung.

 

Kacang merah juga diperkaya dengan protein, asam folat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan serat kacang merah juga cukup tinggi, sehingga dapat membantu memperlancar proses pencernaan dan mencegah sembelit. 

 

7. Jeruk, Pisang, dan Apel

 

Asupan tinggi karbohidrat juga bisa didapatkan dari beberapa jenis buah-buahan, seperti jeruk, pisang, dan apel. Jeruk sudah lama dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C. Namun, banyak yang belum tahu bahwa jeruk juga mengandung karbohidrat yang tinggi dankandungan serat yang melimpah. Di samping itu, jeruk juga dilengkapi dengan vitamin B dan kalium.

 

Selain jeruk, pisang juga diperkaya dengan karbohidrat serta beberapa nutrisi lain, seperti kalium, vitamin B, vitamin C, dan serat. Tak heran bila pisang kerap dijadikan sebagai pilihan menu sarapan karena bisa memberikan energi bagi tubuh.

 

Buah tinggi karbohidrat lainnya adalah apel. Meski ukurannya cenderung kecil, buah ini mengandung tinggi karbohidrat, vitamin C, dan vitamin E. Apel juga mengandung antioksidan quercetin, yang bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

 

Untuk mendapatkan manfaat dari buah-buahan di atas, Anda bisa mengonsumsinya secara langsung. Anda juga dapat mengolah buah-buah tersebut menjadi jus atau smoothie, tetapi tidak disarankan menggunakan tambahan gula.

 

Jadi, itulah beberapa rekomendasi makanan tinggi karbohidrat yang bisa Anda masukkan dalam menu sehari-hari. Namun, untuk memastikan jenis makanan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi, Anda bisa berkonsultasi secara langsung dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals.

 

Bagi Anda yang sedang ingin menjaga atau menurunkan berat badan, Anda bisa memesan paket Homecare Catering Sehat dari Siloam at Home. Paket ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi harian. Bahkan, Anda bisa melakukan konsultasi gratis dengan ahli gizi.