Mengenal Indeks Glikemik dan Pengaruhnya bagi Kesehatan

Ketika akan menerapkan pola makan sehat, salah satu faktor yang perlu dipertimbangkan dalam makanan adalah indeks glikemiknya. Meski tidak bisa dijadikan sebagai satu-satunya acuan pola makan sehat, namun memperhatikan indeks glikemik (IG) suatu makanan dapat memberikan berbagai manfaat. Untuk tahu lebih jauh tentang apa itu indeks glikemik, mari simak ulasan di bawah ini sampai tuntas.

 

Apa itu Indeks Glikemik (IG)?

 

Glycemic index atau indeks glikemik adalah indikator yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat memicu kenaikan kadar gula di dalam darah. Indeks glikemik makanan diukur menggunakan skala 0–100. Artinya, semakin tinggi angka IG, semakin cepat pula kemampuan makanan dalam menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Angka IG biasanya tertera dalam informasi di kemasan makanan.

 

Adapun tinggi rendahnya glycemic index terbagi menjadi tiga golongan, di antaranya sebagai berikut:

 

• Angka IG di bawah 55, artinya makanan memiliki indeks glikemik rendah.

• Angka IG di antara 56–69, artinya makanan memiliki indeks glikemik sedang.

• Angka IG di atas 70, artinya makanan memiliki indeks glikemik tinggi.

 

Makanan dengan glycemic index tinggi mengandung karbohidrat yang bisa dicerna dengan cepat oleh tubuh sehingga membuat kadar gula darah naik lebih cepat. Sebaliknya, makanan yang mempunyai glycemic index rendah mengandung karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh tubuh sehingga proses pencernaannya akan berjalan secara perlahan. Alhasil, gula darah dalam tubuh pun tidak langsung naik secara drastis.

 

Faktor yang Memengaruhi Nilai Indeks Glikemik

 

Perlu diketahui bahwa glycemic index suatu makanan tidak selalu sama, bisa berubah-ubah karena dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti cara memasak, tingkat kematangan, serta kombinasi makanan dengan nilai IG yang berbeda. Berikut adalah masing-masing penjelasannya.

 

1. Cara Memasak

 

Angka indeks glikemik suatu makanan dapat turun ketika ditambahkan dengan bahan makanan tertentu, seperti cuka, lemon, dan bahan makanan lainnya yang tinggi serat dan lemak. Selain itu, angka IG juga akan menurun ketika makanan diolah dengan cara digoreng. Di sisi lain, makanan yang mengandung pati tinggi, seperti nasi dan pasta, akan mengalami kenaikan angka IG jika dimasak terlalu lama.

 

2. Tingkat Kematangan

 

Faktor ini berkaitan dengan tingkat kematangan suatu buah. Misalnya, angka glycemic index beberapa buah akan meningkat seiring dengan kematangannya, salah satunya pisang. Saat masih mentah, pisang akan terasa asam, namun seiring kematangannya, rasa pun semakin manis. Begitu pula dengan angka indeks glikemiknya yang makin tinggi.

 

3. Gabungan dari Bahan Makanan dengan Angka IG yang Berbeda

 

Angka indeks glikemik dari keseluruhan makanan yang Anda konsumsi dapat diturunkan, caranya adalah dengan mengombinasikan makanan yang mempunyai angka glycemic index tinggi dan rendah. Contohnya, Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau dan nasi dalam satu waktu.

 

Pengaruh Indeks Glikemik bagi Kesehatan 

 

Makanan dengan angka glycemic index rendah dianggap lebih sehat karena bisa membantu menjaga kadar gula darah dalam tubuh, terutama pada penderita diabetes. Selain itu, makanan dengan angka IG rendah cenderung mengandung jenis karbohidrat yang bisa membuat kenyang lebih lama sehingga dapat membantu menjaga berat badan ideal atau menurunkan berat badan.

 

Tidak sampai di situ, makanan dengan angka IG yang rendah juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, terlebih jika dikombinasikan dengan makanan tinggi serat. Secara tidak langsung, risiko penyakit jantung dan stroke pun bisa diminimalkan.

 

Lebih jauh lagi, makanan yang memiliki angka glycemic index rendah juga bisa membantu mencegah pertumbuhan sel kanker. Pasalnya, makanan dengan angka IG tinggi dapat meningkatkan risiko berkembangnya berbagai jenis kanker karena gula merupakan asupan makanan bagi sel-sel kanker agar bisa tumbuh.

 

Kendati demikian, sebaiknya Anda tidak menggunakan makanan dengan angka glycemic index rendah sebagai acuan dalam menentukan pola makan yang sehat. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan:

 

• Setiap jenis makanan yang mengandung jenis karbohidrat yang sama mungkin memiliki angka indeks glikemik yang berbeda.

• Tidak semua makanan yang memiliki angka IG tinggi berdampak buruk bagi kesehatan, seperti misalnya semangka. Sebaliknya, beberapa makanan dengan angka IG rendah juga tidak selalu menyehatkan karena bisa saja justru mengandung lemak, kalori, dan gula yang tinggi, misalnya kue cokelat.

• Mengolah makanan dengan cara digoreng dapat menurunkan angka indeks glikemiknya. Padahal, cara memasak ini dapat menyebabkan makanan menjadi lebih berlemak dan berkalori tinggi.

 

Selain itu, kadar gula darah dalam tubuh tidak hanya dipengaruhi oleh angka indeks glikemik dari suatu makanan, melainkan juga usia, waktu istirahat, tingkat aktivitas, tingkat stres, serta perubahan hormonal. Bila ingin menentukan jenis makanan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikan saja dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals.

 

Bagi Anda yang mengalami kondisi tertentu dan ingin mendapatkan asupan makanan sesuai kondisi kesehatan tubuh, Anda dapat memesan paket katering sehat Homecare Catering Sehat dari Siloam Hospitals. Paket ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan gizi Anda berdasarkan rekomendasi dari ahli gizi kami.