Ini 7 Manfaat Kettlebell Swing bagi Kesehatan Tubuh

Kettlebell swing adalah salah satu latihan intensitas tinggi. Secara umum, latihan ini bisa melatih otot-otot tubuh, baik pada bagian tubuh bawah (lower body) maupun tubuh atas (upper body). Dewasa ini, kettlebell swing menjadi olahraga yang sering disertakan dalam rencana latihan intensitas tinggi. Mari simak ulasan di bawah ini untuk mengetahui manfaat kettlebell swing untuk kesehatan selengkapnya.

Manfaat Kettlebell Swing untuk Kesehatan

Kettlebell swing adalah salah satu jenis latihan intensitas tinggi dengan menggunakan alat beban yang disebut kettlebell. Latihan ini menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Adapun beberapa manfaat dan kelebihan kettlebell swing adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. 

• Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Latihan ini melibatkan seluruh bagian tubuh dan mengharuskan jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

• Meningkatkan kekuatan otot posterior chain. Tidak seperti kebanyakan latihan yang berfokus pada bagian depan tubuh, kettlebell swing menargetkan otot punggung atas dan bawah, bokong, serta paha belakang yang secara kolektif dikenal sebagai kelompok otot posterior chain.

• Bisa membakar kalori dalam waktu singkat dengan latihan kettlebell swing intensitas tinggi. Latihan kettlebell swing hanya membutuhkan waktu singkat, sekitar 10–15 menit.

Otot yang Terdampak dari Latihan Kettlebell Swing

Kettlebell swing dianggap sebagai latihan seluruh tubuh karena menargetkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah serta otot inti. Secara khusus, latihan ini menargetkan otot-otot posterior chain, termasuk:

• Hamstring (paha belakang).

• Glutes (sekelompok otot terkuat dan terpanjang di tubuh yang biasa disebut pinggul atau bokong).

• Erector spinae (sekelompok otot di punggung yang berfungsi untuk menjaga kestabilan tulang belakang).

• Latissimus dorsi (otot besar di punggung yang terletak di belakang lengan).

• Trapezius (salah satu otot yang menyusun struktur punggung manusia).

Selain itu, latihan kettlebell swing bisa mengaktivasi otot anterior chain, yaitu otot perut, paha depan, deltoid anterior, dada, dan lengan bawah. Menurut penelitian berjudul Kettlebell training in clinical practice: a scoping review, kettlebell swing juga dapat membantu meningkatkan kekuatan genggaman.

Cara Melakukan Latihan Kettlebell Swing

Untuk memperoleh hasil yang maksimal dan mencegah risiko cedera olahraga, penting untuk memahami bagaimana cara melakukan kettlebell swing dengan benar. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu sambil memegang kettlebell dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke arah tubuh dan lengan lurus ke bawah).

• Tarik napas dan dorong pinggul ke belakang, kemudian sedikit tekuk lutut untuk membawa kettlebell di antara kedua kaki.

• Pastikan punggung tetap lurus dan libatkan otot inti.

• Buang napas, kontraksikan otot bokong, dan dorong pinggul ke depan untuk mengangkat ke posisi berdiri. Biarkan lengan mengayunkan kettlebell sejauh mungkin.

• Tarik napas kembali dan turunkan kettlebell di antara kedua kaki dengan mendorong pinggul ke belakang dan sedikit menekuk lutut.

• Lakukan 2–3 set dengan 10–20 repetisi, atau lanjutkan selama waktu yang diinginkan (misalnya, sebanyak yang dapat Anda lakukan dalam 5 menit).

Kesalahan yang Perlu Dihindari dalam Latihan Kettlebell Swing

Pada dasarnya, kettlebell swing adalah latihan yang aman dilakukan. Namun, beberapa kesalahan dapat meningkatkan risiko cedera olahraga. Adapun sejumlah kesalahan yang perlu dihindari dalam latihan kettlebell swing adalah sebagai berikut:

• Mengangkat beban dengan lengan. Lengan hanya digunakan untuk mengarahkan kettlebell, bukan mengangkatkan beban berat.

• Melengkungkan punggung dan bahu selama fase penurunan, yang dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Ini mengharuskan otot punggung atas dan bahu tetap kuat untuk menahan tarikan gravitasi.

• Melakukan kettlebell swing dengan berjongkok. Jongkok lebih memusatkan kekuatan pada paha depan sehingga menghasilkan lebih sedikit kekuatan. Sedangkan, kettlebell swing mengandalkan gerakan engsel pinggul untuk mengayunkan kettlebell ke atas dan di depan tubuh.

• Terlalu banyak menekuk lutut. Ini dapat mengakibatkan gerakan jongkok, yang tidak akan menghasilkan banyak kekuatan dan momentum.

• Tidak melibatkan inti tubuh. Untuk mencegah cedera punggung bawah dan mendukung gerakan, jaga inti tubuh tetap terlibat selama latihan.

• Berayun terlalu cepat. Hal ini akan memfokuskan perhatian pada tubuh bagian atas karena tidak memberikan tubuh bagian bawah cukup waktu untuk menghasilkan tenaga. Gerakan yang terlalu cepat juga dapat meningkatkan risiko cedera.

• Menggunakan beban yang salah. Kettlebell yang digunakan harus cukup berat untuk memberikan tegangan tetapi tidak terlalu berat. Kettlebell yang terlalu berat dapat membuat kesulitan mengangkat dan membahayakan tubuh. Sebaiknya, tingkatkan beban secara bertahap setelah terbiasa.

Itulah penjelasan mengenai manfaat kettlebell swing bagi kesehatan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda pada setiap individu, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

Guna menunjang kesehatan tubuh, selain beraktivitas fisik, Anda juga bisa memesan layanan Healthy Catering Homecare dari Siloam Hospitals. Paket makanan ini bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda, serta sudah dilengkapi dengan sesi konsultasi bersama ahli gizi kami. Praktis, Anda bisa memesannya secara virtual melalui aplikasi MySiloam.