Mengenal Heart Rate Recovery, Begini Cara Menghitungnya!

 

Saat kita berolahraga, detak jantung meningkat untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh. Tapi yang jarang disadari, seberapa cepat detak jantung kembali normal setelah aktivitas fisik justru bisa jadi petunjuk penting tentang kebugaran dan kesehatan jantung secara keseluruhan. Inilah yang disebut dengan heart rate recovery (HRR). Lantas, seberapa penting HRR dan bagaimana cara mengukurnya dengan benar? Yuk, simak penjelasannya!

 

Apa Itu Heart Rate Recovery?

 

Heart rate recovery (HRR) adalah pengukuran kemampuan jantung untuk kembali ke detak normal setelah berolahraga atau melakukan aktivitas yang menyebabkan detak jantung meningkat. Pengukuran HRR berguna untuk mendiagnosis dan menentukan pengobatan yang tepat untuk penyakit kardiovaskular. Selain itu, HRR juga dapat digunakan sebagai indikator kebugaran fisik seseorang.

 

Cara Menghitung Heart Rate Recovery

 

Menghitung heart rate recovery bertujuan untuk mengukur seberapa cepat detak jantung kembali turun setelah melakukan aktivitas fisik. Hal ini bisa menjadi indikator penting dalam menilai kesehatan jantung dan kebugaran tubuh secara umum. Diperlukan dua komponen dalam pengukuran HRR, yaitu:

 

1. Peak heart rate atau detak jantung tertinggi ketika berolahraga.

2. Heart rate setelah 1 menit berhenti olahraga.

 

Berikut rumus yang digunakan untuk menghitung HRR:

 

HRR = peak heart rate - heart rate setelah 1 menit berhenti olahraga

 

Agar lebih memahaminya, perhatikan contoh berikut ini:

 

• Peak heart rate = 160 bpm (beats per minute).

• Heart rate setelah 1 menit berhenti olahraga = 130 bpm (beats per minute).

 

Artinya, HRR = 160-130 = 30 bpm.

 

Sebagai informasi, heart rate recovery terbagi menjadi dua fase, yaitu:

 

1. Fase cepat (fast phase): Penurunan detak jantung dalam 30–60 detik pertama setelah berolahraga.

2. Fase lambat (slow phase): Penurunan detak jantung antara 2–5 menit setelah olahraga.

 

Terdapat beberapa metode yang digunakan untuk mengukur HRR selama stress test dilakukan, seperti:

 

• Seseorang dengan penyakit jantung biasanya disarankan untuk tetap bergerak perlahan setelah olahraga, misalnya jalan kaki pelan (active rest).

• Seseorang yang tidak memiliki penyakit jantung biasanya boleh berbaring diam (passive rest).

 

Ciri Heart Rate Recovery yang Baik

 

Setelah mengetahui bagaimana cara menghitung heart rate recovery, lantas berapa HRR yang ideal atau yang bisa dikatakan normal? Pada dasarnya, detak jantung idealnya turun kembali ke normal dengan cepat. Semakin cepat turun, maka semakin baik.

 

Namun, tolak ukur ideal yang umumnya digunakan untuk HRR adalah penurunan 18 bpm atau lebih setelah 1 menit istirahat. Artinya, seseorang yang memiliki HRR 30 bpm seperti contoh di atas, dikategorikan sebagai HRR yang bagus. Kendati demikian, angka tersebut tidak bisa menjadi patokan pasti. Seberapa baik HRR setiap orang dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti:

 

• Usia.

• Riwayat penyakit jantung sebelumnya. 

• Jenis aktivitas fisik yang dilakukan.

• Cara beristirahat setelah melakukan aktivitas fisik.

• Waktu saat mengukur HRR.

 

HRR hanyalah salah satu indikator kesehatan dari banyak aspek lain yang dilihat dokter untuk menilai kondisi jantung seseorang. Oleh karenanya, jangan menggunakan angka ini sebagai satu-satunya acuan terhadap kesehatan jantung. Setelah menghitung, konsultasikan dengan dokter untuk hasil yang lebih akurat.

 

Cara Meningkatkan Heart Rate Recovery

 

Olahraga yang biasanya direkomendasikan untuk mengoptimalkan HRR adalah latihan aerobik. Pasalnya, orang yang rutin melakukan aktivitas aerobik cenderung mempunyai HRR lebih baik karena tubuhnya sudah terbiasa mengatur detak jantung secara efisien. Contoh latihan aerobik yang bisa meningkatkan HRR adalah sebagai berikut:

 

• Bersepeda.

• Lari.

• Berenang.

• Brisk walking.

• Basket.

• Sepak bola.

• Dayung. 

• Jalan kaki.

 

Menurut American Heart Association (AHA), durasi yang cukup bagi orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik adalah 150 menit per minggu untuk aktivitas intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk aktivitas dengan intensitas tinggi.

 

Agar hasilnya lebih optimal, hindari kebiasaan yang bisa menurunkan kebugaran dan HRR, misalnya merokok. Sebagai catatan, merokok bisa mengurangi kapasitas paru-paru dan kemampuan berolahraga. Sebaliknya, berhenti merokok dan rutin berolahraga dapat meningkatkan kebugaran dan HRR.

 

Pentingnya Mengetahui Heart Rate Recovery

 

HRR (heart rate recovery) atau pemulihan detak jantung setelah olahraga bisa memberi gambaran tentang:

 

• Kondisi kesehatan jantung saat ini.

• Risiko mengalami penyakit kardiovasuklar (jantung dan pembuluh darah) di masa depan.

 

Selain itu, HRR yang tidak normal dapat menjadi tanda sistem saraf otonom terganggu.

Sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan kerja kelenjar atau organ dalam tubuh secara tidak sadar. Sistem saraf ini mengatur hal-hal otomatis di tubuh, seperti detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah. Jika sistem ini tidak bekerja baik, detak jantung dapat turun lebih lambat setelah berolahraga. Hal ini bisa mengindikasikan adanya masalah kesehatan jantung tertentu.

 

Selain itu, sistem saraf otonom membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Saraf parasimpatik memicu pelepasan insulin saat gula darah tinggi, sedangkan saraf simpatik menghambat insulin. Jika sistem saraf otonom bermasalah, ditandai dengan pemulihan detak jantung yang lemah, produksi insulin menurun dan gula darah meningkat. Hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya yang disebabkan oleh peradangan dan kerusakan pembuluh darah.

 

Heart rate recovery mungkin terdengar sepele, tetapi sebenarnya bisa menjadi indikator penting untuk mendeteksi risiko penyakit jantung sejak dini. Semakin cepat jantung kembali ke ritme normal setelah melakukan aktivitas fisik, semakin baik pula kondisi kesehatan jantung seseorang.

 

Jika Anda merasa detak jantung tidak kembali normal dengan cepat setelah olahraga, sering merasa berdebar tanpa sebab, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah di Siloam Hospitals terdekat.

 

Jika disarankan oleh dokter, Anda juga bisa memesan paket Skrining Kesehatan Jantung  yang tersedia di Siloam Hospitals. Praktis, Anda dapat melakukan pemesanan dan transaksi melalui aplikasi MySiloam dari mana saja dan datang ke rumah sakit sesuai tanggal janji temu yang sudah dijadwalkan.