Mengenal Olahraga Kalistenik dan Manfaatnya bagi Tubuh

 

Kalistenik adalah bentuk latihan ketahanan yang menggunakan berat tubuh bersama dengan gravitasi untuk membantu memperkuat otot, serta meningkatkan daya tahan dan mobilitas tubuh. Latihan ini bisa dilakukan dengan gerakan sederhana hingga gerakan yang lebih intens. Mari simak lebih lanjut di bawah ini mengenai manfaat dan apa saja contoh olahraga yang bisa dilakukan dalam latihan kalistenik.

 

Apa itu Kalistenik?

 

Kalistenik adalah jenis latihan yang menggunakan berat badan tubuh sebagai tumpuannya. Latihan ini melibatkan gerakan yang menggunakan kelompok otot besar, seperti otot dada dan otot punggung. Biasanya, kalistenik dilakukan dengan kecepatan sedang.

 

Kalistenik adalah jenis latihan yang berasal dari Yunani Kuno, namun masih sangat populer dan banyak diminati hingga saat ini. Pasalnya, kebanyakan orang bisa melakukan latihan ini, terlepas dari tingkat kemampuan atletiknya. Keuntungannya lagi, latihan ini juga tidak memerlukan alat apa pun.

 

Manfaat Kalistenik

 

Kalistenik tidak hanya cukup mudah dilakukan, tetapi juga menawarkan manfaat luar biasa bagi tubuh jika dilakukan secara rutin. Penelitian dalam Archives of Gerontology and Geriatrics menyebutkan bahwa latihan kekuatan dan kalistenik bermanfaat untuk kesehatan fisik maupun kesehatan mental pada orang dewasa lebih tua yang dirawat di panti jompo.

 

Selain itu, menurut jurnal berjudul Effect of Calisthenics Workouts for Weight Loss and Flexibility, kalistenik terbukti menjadi komponen penting dalam program penurunan berat badan. Sebagai informasi, kalistenik cenderung menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus sehingga memungkinkan tubuh membakar banyak kalori dalam waktu singkat. 

 

Penelitian lain berjudul The Acute Physiological and Perceptual Responses Between Bodyweight and Treadmill Running High-Intensity Interval Exercises juga menyebutkan bahwa melakukan latihan kalistenik dapat meningkatkan tingkat kebugaran tubuh. Adapun manfaat lain latihan kalistenik adalah sebagai berikut:

 

• Meningkatkan keseimbangan.

• Meningkatkan koordinasi.

• Meningkatkan fleksibilitas.

• Meningkatkan ketahanan.

 

Contoh Olahraga Kalistenik

 

Latihan kalistenik bisa dilakukan dengan menggabungkan beberapa jenis olahraga yang menggunakan berat badan tubuh sebagai beban. Berikut adalah uraian mengenai beberapa contoh olahraga kalistenik dan cara melakukannya.

 

1. Push-up

 

 

Saat melakukan push-up, jaga agar siku tidak melebar. Lalu, agar push-up lebih mudah, mulailah dengan lutut bertumpu di lantai. Jika sudah cukup sering melakukannya, push-up dengan meluruskan tubuh tanpa lutut menumpu di lantai juga dapat dilakukan. Berikut langkah-langkahnya:

 

1. Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai.

2. Letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu, dengan siku menghadap jari-jari kaki.

3. Rentangkan kaki ke belakang, dengan jari-jari kaki di lantai.

4. Kencangkan otot inti agar tubuh tetap lurus.

5. Luruskan lengan dan angkat tubuh menjauh dari lantai.

6. Tekuk lengan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.

 

2. Squat

 

 

Jaga agar kepala dan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan squat. Selain itu, hindari meluruskan lutut lebih jauh dari jari-jari kaki. Hal tersebut berisiko menyebabkan kerusakan pada sendi lutut. Berikut langkah-langkah melakukan squat:

 

1. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu.

2. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah sedang duduk di kursi.

3. Jongkoklah serendah mungkin.

4. Dari posisi terendah, dorong tubuh dengan kaki untuk kembali ke atas.

 

3. Crunches

 

Contoh gerakan lain dalam latihan kalistenik adalah crunches. Jaga kepala tetap rileks sambil mengangkat tubuh bagian atas selama melakukan gerakan ini. Berikut langkah-langkahnya:

 

1. Mulailah dengan berbaring telentang dan posisi kaki rata di lantai, kemudian tekuk lutut pada sudut 90 derajat.

2. Silangkan tangan di atas dada atau di atas belakang kepala.

3. Kencangkan otot inti dan angkat tubuh bagian atas ke arah lutut.

4. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke lantai.

 

4. Plank

 

Untuk melakukan plank, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

 

1. Masuk ke posisi push-up, tetapi dengan lengan bawah diratakan di lantai.

2. Kencangkan otot perut dan punggung untuk menjaga tubuh tetap lurus.

3. Tahan posisi ini selama mungkin tanpa membiarkan pinggul turun.

 

5. Lunges

 

 

Perhatikan beberapa langkah untuk melakukan lunges berikut ini:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dalam posisi netral.

2. Langkahkan tungkai kanan ke depan tubuh, lalu tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut siku-siku.

3. Posisikan lutut kiri hampir menyentuh lantai.

4. Gunakan tumit kanan untuk mendorong kembali ke posisi berdiri, menyatukan kedua kaki.

5. Ulangi untuk tungkai kiri.

 

Itulah penjelasan mengenai olahraga kalistenik dan manfaatnya bagi kesehatan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

Guna menunjang kesehatan tubuh, selain beraktivitas fisik, Anda juga bisa memesan layanan Healthy Catering Homecare dari Siloam Hospitals. Paket makanan ini bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda, serta sudah dilengkapi dengan sesi konsultasi bersama ahli gizi kami. Praktis, anda bisa memesannya secara virtual melalui aplikasi MySiloam.