Mengenal Olahraga Tabata dan Manfaatnya bagi Kesehatan

 

Olahraga Tabata adalah aktivitas fisik yang memiliki cukup banyak peminat. Pasalnya, aktivitas ini bisa memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh meski hanya hanya memerlukan waktu yang singkat, yakni kurang lebih selama 4 menit. Olahraga Tabata termasuk dalam latihan interval intensitas tinggi. Lantas, bagaimana cara melakukannya? Apa saja manfaatnya? Simak ulasan selengkapnya di bawah ini.

 

Apa itu Olahraga Tabata?

 

Tabata adalah salah satu jenis latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT). Karena termasuk dalam HIIT, olahraga ini hanya perlu dilakukan dalam waktu singkat, yaitu 4 menit. Meski singkat, seseorang bisa merasa kelelahan jika melakukannya dengan benar, mengingat bahwa aktivitas ini sangat intens.

 

Olahraga Tabata diciptakan pada tahun 1990-an oleh Dr. Izumi Tabata, seorang ahli ilmu olahraga di Jepang yang bekerja untuk tim seluncur cepat Olimpiade Jepang. Dr. Tabata mengembangkan rutinitas ini untuk membangun kekuatan otot dan kapasitas kardio para atlet. 

 

Frekuensi olahraga Tabata perlu diperhatikan karena latihan ini sangat intens. Latihan ini bisa dilakukan dengan berolahraga selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan mengulangnya selama 7–8 siklus dengan total 4 menit. Tabata bisa memberikan dampak yang sama dengan 60 menit latihan sedang jika dilakukan secara rutin.

 

Manfaat Olahraga Tabata

 

Apabila dilakukan dengan benar, Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan meski hanya berolahraga dalam waktu singkat dengan melakukan Tabata. Secara umum, beberapa manfaat Tabata untuk kesehatan tubuh adalah sebagai berikut:

 

1. Meningkatkan Tingkat Kebugaran Tubuh

 

Pada tahun 1996, Dr. Tabata melakukan penelitian yang membandingkan efek latihan Tabata dengan latihan kardio intensitas sedang berdasarkan kapasitas anaerobik dan VO2max. Kapasitas anaerobik adalah jumlah energi maksimum yang dapat dihasilkan oleh atlet selama melakukan aktivitas anaerob. Sedangkan, VO2max adalah jumlah oksigen maksimal yang dapat digunakan atlet selama latihan intens.

 

Dalam studi tersebut, Dr. Tabata menemukan bahwa melakukan 4 latihan Tabata per minggu selama 6 minggu dapat meningkatkan kapasitas anaerobik dan VO2max pada atlet muda. Sementara itu, melakukan 5 latihan kardio intensitas sedang selama 6 minggu hanya dapat meningkatkan VO2max.

 

Hal tersebut didukung dengan penelitian terbaru pada tahun 2023 berjudul The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students. Penelitian ini menunjukkan bahwa latihan Tabata bisa membantu meningkatkan kadar VO2max yang menunjang tingkat kebugaran tubuh.

 

2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

 

Penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Secara tidak langsung, hal ini juga bisa menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2. Mengingat Tabata termasuk dalam latihan interval intensitas tinggi, maka tidak ada salahnya menggunakan latihan ini sesuai petunjuk dokter, guna membantu mencegah atau mengelola diabetes.

 

3. Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

 

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung yang perlu diwaspadai. Rutin melakukan latihan interval intensitas tinggi diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tabata bisa menjadi pilihan latihan interval intensitas tinggi yang bisa dilakukan.

 

Hal tersebut didukung oleh penelitian dalam jurnal Experimental Gerontology yang melibatkan pria berusia 56–67 tahun menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi selama 6 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah rata-rata sebesar 5,5 mm/Hg.

 

Cara Melakukan Olahraga Tabata

 

Salah satu keuntungan melakukan Tabata adalah latihan ini tidak memerlukkan peralatan sehingga bisa dilakukan di mana saja. Latihan ini memanfaatkan berat tubuh sebagai pengganti beban. Adapun beberapa latihan beban tubuh yang bisa dilakukan dalam Tabata adalah:

 

• High knees.

• Push-ups.

• Skate lunges.

• Mountain climbers.

• Burpees.

• Squat jumps.

• Jumping jacks.

• Crunches.

 

Untuk melakukan Tabata, cukup pilih empat jenis gerakan dan selesaikan satu sesi gerakan masing-masing selama 4 menit. Mulai dengan 20 detik berlatih, lalu 10 detik istirahat, dilanjutkan 20 detik berlatih, dan seterusnya hingga 7–8 kali putaran. Lakukan repetisi gerakan yang sama di setiap putarannya.

 

Yang tak kalah penting, cobalah berkonsultasi dengan profesional atau mengikuti kelas Tabata di pusat kebugaran guna menghindari risiko cedera akibat gerakan yang salah atau persiapan yang kurang tepat. Anda juga bisa melihat tutorial gerakan Tabata yang tersedia di platform daring. 

 

Apakah Olahraga Tabata dapat Membantu Menurunkan Berat Badan?

 

Sebagai salah satu bentuk latihan interval intensitas tinggi, Tabata bisa menjadi pendekatan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Hal ini didukung dengan penelitian dalam Cell Metabolism yang menunjukkan bahwa kombinasi latihan interval intensitas tinggi dan pembatasan waktu makan bisa meningkatkan kesehatan, termasuk berat badan, untuk wanita yang overweight dan obesitas.

 

Kendati demikian, latihan Tabata mungkin terlalu singkat durasinya untuk membakar kalori yang cukup guna mendorong penurunan berat badan. Menurut penelitian oleh Exclusive ACE-sponsored Research, Tabata hanya bisa membakar rata-rata 15 kalori per menit. Artinya, olahraga Tabata selama 4 menit dapat membakar paling banyak 60–100 kalori.

 

Hal yang Harus Diperhatikan sebelum Olahraga Tabata

 

Latihan interval intensitas tinggi, termasuk Tabata, tidak bisa dilakukan oleh semua orang. Oleh sebab itu, diperlukan persiapan untuk memastikan tubuh siap melakukan latihan ini. Adapun beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan Tabata adalah sebagai berikut:

 

• Guna memudahkan latihan ini, cobalah berolahraga selama waktu tertentu, misalnya 20 detik. Kemudian, beristirahat selama setengah dari waktu tersebut, yaitu 10 detik. Langkah ini bisa membantu Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi, namun tetap menjaga kebugaran tubuh.

• Beberapa orang mungkin berpikir bahwa Tabata bisa langsung dilakukan. Padahal, diperlukan persiapan untuk membangun daya tahan tubuh saat akan melakukan HIIT, termasuk Tabata. Guna mempersiapkannya, cobalah mengikuti program dan jadwal latihan Tabata untuk pemula yang biasanya tersedia di pusat kebugaran.

• Mulailah latihan secara perlahan sampai tubuh benar-benar bisa menyesuaikan diri dengan latihan yang berat. Hal ini penting untuk menghindari cedera atau kerusakan otot.

 

Itulah penjelasan mengenai olahraga Tabata dan manfaatnya bagi kesehatan. Namun, penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya dapat berbeda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh.

 

Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk menemukan Siloam Hospitals terdekat. Melalui aplikasi ini, Anda juga dapat membuat janji temu dengan dokter terkait serta memeriksa riwayat kesehatan secara virtual. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.