Rahasia Meningkatkan VO2 Max yang Efektif, Coba Cara ini!

 

VO2 max adalah kapasitas maksimal oksigen yang bisa dimanfaatkan oleh tubuh selama berolahraga. Dengan kata lain, semakin tinggi nilai VO2 max, semakin besar kemampuan tubuh dalam menjalankan aktivitas fisik. Oleh karena itu, banyak orang ingin mengetahui cara meningkatkan VO2 max secara efektif. Untuk penjelasan lebih lengkapnya, simak informasi dalam ulasan berikut ini.

 

Apa itu VO2 Max?

 

VO2 max adalah istilah yang merujuk pada penyerapan oksigen maksimal, yaitu ukuran jumlah oksigen maksimal yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga. Pasalnya, VO2 max adalah salah satu indikator utama kebugaran kardiovaskular seseorang. Namun, tidak hanya sebagai indikator kebugaran, VO2 max juga dapat menjadi salah satu indikator kesehatan menyeluruh.

 

Namun, secara umum, nilai VO2 max setiap individu bisa berbeda-beda. Hal ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, serta ketinggian daerah tempat dilakukannya pemeriksaan VO2 max. Nilai VO2 max juga bisa menurun seiring dengan bertambahnya usia. 

 

Cara Meningkatkan VO2 Max

 

Atlet olahraga aerobik biasanya memiliki VO2 max yang tinggi. Hal ini dapat membantu mereka meningkatkan kemampuannya untuk menampilkan performa maksimal dalam pertandingan olahraga. Namun, bukan hanya bagi atlet, meningkatkan VO2 max dapat memberikan manfaat secara umum pada semua orang. Beberapa manfaat tersebut, di antaranya:

 

• Kualitas hidup yang lebih baik.

• Membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.

• Suasana hati lebih baik.

• Kualitas tidur lebih baik.

 

Secara umum, beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan VO2 max adalah sebagai berikut.

 

1. Olahraga dengan Intensitas Tinggi

 

Cara meningkatkan VO2 max yang pertama adalah olahraga dengan intensitas tinggi. Beberapa pelatih lari merekomendasikan latihan hingga mencapai detak jantung saat olahraga sebesar 90–95% dari detak jantung maksimum. Hal ini dapat membantu memperkuat otot-otot jantung dan meningkatkan volume darah yang bisa dipompa setiap kali berdetak.

 

2. Latihan secara Interval

 

Penelitian dalam Cureus (2022) berjudul Effects of Aerobic Exercise Versus High-Intensity Interval Training on V̇O2max and Blood Pressure menunjukkan bahwa latihan interval dapat menghasilkan peningkatan VO2 max yang lebih baik dibandingkan dengan latihan berkelanjutan. Latihan interval terdiri dari periode singkat aktivitas intensitas tinggi yang diselingi periode istirahat.

 

3. Mengombinasikan Latihan Interval dan Latihan Berkelanjutan

 

Meski latihan interval menghasilkan peningkatan VO2 max yang lebih baik, namun menggabungkannya dengan latihan berkelanjutan dinilai semakin efektif daripada hanya melakukan salah satunya. Perlu dicatat bahwa program ini cukup intens dan disarankan untuk orang yang sudah bugar.

 

4. Mencari Waktu yang Tepat untuk Lari 5K dan 10K

 

Cara meningkatkan VO2 max selanjutnya adalah mencari waktu yang tepat untuk lari 5 km dan 10 km. Bagi seorang pelari, mengetahui seberapa cepat mereka bisa berlari sejauh 5 km dan 10 km mungkin akan cukup membantu. Kecepatan yang bisa ditempuh pada kedua jarak ini secara kasar berhubungan dengan kecepatan yang diperlukan untuk mencapai 90–95% dari detak jantung maksimal.

 

5. Mempelajari Cara Menentukan Daya Ambang Fungsional

 

Daya ambang fungsional atau functional threshold power (FTP) adalah jumlah daya tertinggi yang dapat dipertahankan selama 1 jam. Menemukan FTP dapat membantu seorang atlet, misalnya pesepeda, menentukan seberapa keras ia harus  bekerja saat mencoba meningkatkan VO2 max.

 

FTP dapat ditentukan dengan melakukan pengujian pada sepeda yang memiliki pengukur daya. Setelah pemanasan, bersepedalah sekeras mungkin selama 20 menit. Kemudian, kurangi 5 persen dari skor daya yang dihasilkan untuk menemukan perkiraan FTP.

 

6. Terus Meningkatkan Frekuensi dan Intensitas Olahraga secara Bertahap

 

Meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga secara bertahap juga menjadi salah satu cara meningkatkan VO2 max yang tidak kalah penting. Apabila tubuh sudah semakin terlatih, kemajuan peningkatan VO2 max dan kebugaran tubuh bisa semakin melambat.

 

Karena itu, penting untuk melakukan latihan fisik pada level yang lebih tinggi guna meningkatkan VO2 max dan kebugaran tubuh secara optimal. Dalam hal ini, cobalah terus meningkatkan atau menambah frekuensi, durasi, dan kecepatan bergerak saat melakukan latihan fisik dibandingkan capaian sebelumnya.

 

7. Mengonsumsi Makanan atau Suplemen Tertentu

 

Pada dasarnya, mengonsumsi makanan atau suplemen tertentu bukan untuk meningkatkan VO2 max secara langsung, melainkan dapat membantu mengoptimalkan kinerja atletik dan ketahanan tubuh selama berolahraga. Selain itu, perlu diingat bahwa suplemen tidak dapat menggantikan diet makan seimbang. Beberapa suplemen tersebut, di antaranya:

 

• Jus bit.Protein.

• Suplemen zat besi.

• Suplemen yang mengandung beta-alanin.

 

Penyebab VO2 Max Rendah

 

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi rendahnya VO2 max di dalam tubuh. Faktor-faktor tersebut, di antaranya sebagai berikut:

 

• Usia: VO2 max secara alami akan menurun seiring bertambahnya usia, terlepas dari tingkat aktivitasnya. Penurunan ini umumnya disebabkan oleh penurunan detak jantung maksimal dan massa tubuh tanpa lemak.

• Intensitas latihan yang tidak memadai: Meningkatkan atau menjaga VO2 max tetap optimal diperlukan intensitas latihan tinggi yang konsisten dalam jangka panjang. Jika intensitasnya berkurang, jumlah VO2 max juga akan berkurang.

• Keterbatasan genetik: Pada beberapa atlet yang sangat terlatih, keterbatasan pertukaran gas paru dapat membatasi VO2 max.

 

Itulah penjelasan mengenai berbagai cara meningkatkan VO2 max yang dapat diterapkan.  Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Untuk memperoleh saran lebih lanjut terkait dengan meningkatkan VO2 max dan menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospital terdekat.

 

Agar lebih praktis, gunakan juga aplikasi MySiloam yang memungkinkan Anda untuk melihat informasi jadwal praktik, membuat janji temu dengan dokter pilihan, memesan paket kesehatan, hingga konsultasi langsung dengan dokter secara virtual. Mari unduh MySiloam sekarang untuk memudahkan akses layanan kesehatan Anda dan keluarga.