Relaksasi Otot Progresif, ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Relaksasi otot progresif, progressive muscle relaxation (PMR), atau juga dikenal dengan Jacobson’s relaxation technique adalah teknik yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot dengan pola tertentu untuk meredakan gejala ketegangan otot. Metode ini kerap dilakukan untuk membantu mengelola gejala fisik dari stres. Mari pahami lebih lanjut mengenai relaksasi otot progresif dalam artikel berikut ini.

 

Apa itu Relaksasi Otot Progresif?

 

Seperti yang telah dijelaskan, relaksasi otot progresif adalah teknik yang dilakukan untuk meredakan ketegangan otot karena stres berlebih. Teknik ini diciptakan oleh seorang dokter dari Amerika Serikat, Edmund Jacobson, pada tahun 1920-an. Hal tersebut didasarkan pada teori bahwa relaksasi fisik bisa memberikan ketenangan terhadap kondisi mental.

 

PMR adalah latihan yang pada umumnya dilakukan untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan pada tubuh Anda. PMR dilakukan dengan cara menegangkan otot kemudian membuat otot rileks secara perlahan. 

 

Saat sedang mengalami kecemasan atau stres, seseorang tidak dapat merasakan perasaan rileks pada tubuh. Dengan melakukan latihan PMR, seseorang akan menjadi lebih sadar (aware) bahwa ia sedang mengalami suatu ketegangan dan latihan ini dapat membantu seseorang untuk menjadi lebih rileks.

 

Selama latihan, setiap otot akan ditegangkan, tetapi tidak sampai terasa nyeri. Berikan perhatian khusus pada perasaan tegang ketika setiap otot sedang menegang dan perasaan rileks saat Anda melepaskan ketegangan tersebut. 

Manfaat Relaksasi Otot Progresif

 

Terdapat beberapa manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan progressive muscle relaxation secara rutin. Beberapa manfaat tersebut adalah membantu meredakan stres, meningkatkan kualitas tidur, hingga mengurangi frekuensi serangan migrain. Berikut uraian selengkapnya.

 

1. Mengurangi Stres dan Cemas Berlebih

 

Manfaat relaksasi otot progresif yang pertama adalah dapat membantu mengurangi stres dan cemas berlebih, termasuk cemas yang dialami oleh orang dengan gangguan kecemasan umum. Bahkan, penelitian yang berjudul “Progressive Muscle Relaxation Therapy to Relieve Dental Anxiety: A Randomized Controlled Trial” menunjukkan bahwa PMR dapat membantu meredakan ketegangan dan kecemasan pada pasien yang sedang menjalani perawatan gigi.

 

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

 

Manfaat relaksasi otot progresif selanjutnya adalah dapat meningkatkan kualitas tidur dan menangani insomnia. Hal ini dikarenakan PMR bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks sehingga memungkinkan seseorang untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Ini dibuktikan melalui penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal kesehatan internasional Burns.

 

Penelitian tersebut dilakukan pada 80 pasien luka bakar yang sering kali merasa cemas berlebih dan memiliki kualitas tidur yang buruk karena kondisi fisik maupun psikologisnya. Para peneliti mengarahkan sebagian pasien luka bakar untuk melakukan PMR secara rutin, di samping perawatan medis rutin. Sementara itu, sebagian lainnya hanya mendapatkan perawatan dan pengobatan rutin.

 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pasien luka bakar yang melakukan PMR mengalami penurunan tingkat kecemasan serta peningkatan kualitas tidur yang signifikan dibandingkan dengan kelompok pasien yang tidak menerapkan PMR secara rutin.

 

3. Meredakan Nyeri Leher dan Nyeri Punggung Bagian Bawah

 

Nyeri leher serta bahu merupakan salah satu gangguan muskuloskeletal yang kerap dikaitkan dengan stres dan tekanan mental. Guna membantu meredakan gejala nyeri leher kronis (berkepanjangan), disarankan untuk rutin melakukan progressive muscle relaxation. Hal ini juga dipercaya dapat meningkatkan fungsi fisik dan kualitas hidup secara keseluruhan.

 

Tak hanya nyeri leher, progressive muscle relaxation juga baik dilakukan untuk membantu menangani nyeri punggung bagian bawah (low back pain). Berdasarkan hasil penelitian dalam jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, PMR yang dilakukan setidaknya selama 8 minggu bisa membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah yang bersifat kronis.

 

4. Membantu Mengelola Tekanan Darah Sistolik

 

Dalam sebuah studi berjudul “Decreased Blood Pressure Among Community Dwelling Older Adults Following Progressive Muscle Relaxation and Music Therapy (RESIK)” yang dilakukan pada tahun 2019, menunjukkan bahwa PMR yang dilakukan dengan terapi musik bisa mengelola tekanan darah sistolik (tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh) pada orang dewasa.

 

Sebagai informasi tekanan darah sistolik ini berkaitan dengan kondisi hipertensi atau tekanan darah tinggi yang bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung hingga stroke.

 

5. Membantu Meredakan Gejala Temporomandibular Joint (TMJ) Disorder

 

Temporomandibular joint (TMJ) disorder adalah kondisi yang memengaruhi sendi, otot, dan ligamen di area rahang. Kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai hal, termasuk stres emosional. Maka dari itu, PMR menjadi salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi ketegangan dan stres emosional, sehingga dapat membantu meredakan gejala TMJ disorder atau dislokasi rahang.

 

6. Mengurangi Frekuensi Serangan Migrain

 

Migrain adalah kondisi yang dapat menimbulkan rasa nyeri yang berdenyut pada salah satu sisi kepala. Serangan migrain diketahui dapat dipicu oleh stres, termasuk pemicu stres yang biasa terjadi sehari-hari. Dalam hal ini, PMR yang dilakukan secara rutin dapat membantu mengurangi frekuensi terjadinya serangan migrain.

 

Perlu diketahui bahwa migrain diduga berkaitan dengan penurunan kadar senyawa kimia bernama serotonin di dalam otak. Prosedur relaksasi otot progresif diketahui bisa menyeimbangkan kadar senyawa kimia tersebut.

 

Cara Melakukan Relaksasi Otot Progresif

 

Pada dasarnya, progressive muscle relaxation dapat dilakukan oleh semua orang dan hanya membutuhkan waktu selama 10–20 menit per hari untuk menerapkan teknik relaksasi ini. Kebanyakan praktisi menyarankan aktivitas ini dilakukan dengan menegangkan dan melemaskan  kelompok otot satu per satu dalam urutan tertentu, biasanya dimulai dari ekstremitas bawah, perut, dada, lengan, bahu, leher, kemudian wajah (rahang, dagu, hidung, pipi, dan gigi).

 

Lebih jelasnya, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan relaksasi otot progresif:

 

• Pilih ruangan yang tenang dan posisikan tubuh Anda dengan nyaman, bisa dilakukan sambil duduk atau tiduran. Tutup kedua mata Anda.

• Sambil menarik napas, kontraksikan (kencangkan) salah satu kelompok otot tubuh (misalnya, paha atas) selama 5–10 detik.

• Kemudian, buang napas dan lepaskan kontraksi otot tersebut secara tiba-tiba.

• Saat melepaskan kontraksi otot, cobalah berfokus pada perubahan yang dirasakan ketika kelompok otot tersebut dalam keadaan rileks.

• Ulangi gerakan tersebut pada setiap bagian tubuh sebanyak dua kali.

• Istirahat selama 10–20 detik untuk membuat tubuh lebih rileks. Lalu, ulangi langkah-langkah di atas pada seluruh kelompok otot di tubuh.

 

Itu dia penjelasan lengkap mengenai manfaat relaksasi otot progresif dan cara melakukannya. Pada dasarnya, teknik relaksasi ini dapat dilakukan secara mandiri di rumah. Namun, perlu diketahui bahwa relaksasi otot progresif memiliki reaksi dan efek samping yang berbeda pada masing-masing pasien.

 

Oleh karenanya, jika Anda memiliki keluhan yang terkait dengan ketegangan otot karena stres berlebih, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan evaluasi, diagnosis, serta saran perawatan yang tepat sesuai kondisi Anda.

 

Sebagai informasi, setiap tahapan pemeriksaan dan metode pengobatan yang Anda jalani dapat berbeda bergantung pada fasilitas kesehatan masing-masing rumah sakit. Tenaga medis profesional akan menentukan tahapan pemeriksaan dan pengobatan yang disesuaikan dengan kondisi medis setiap pasien. 

 

Anda dapat menggunakan aplikasi MySiloam untuk menemukan informasi jadwal praktik, booking, serta membuat janji temu dengan dokter terkait. Bahkan, aplikasi MySiloam juga memungkinkan pasien untuk melakukan konsultasi langsung dengan dokter secara virtual.