Ini Rekomendasi Jenis Olahraga untuk Sakit Tulang Ekor

Nyeri pada tulang ekor merupakan kondisi yang kerap mengganggu aktivitas sehari-hari, karena membuat penderitanya merasa tidak nyaman saat duduk atau bergerak. Jika mengalami hal tersebut, disarankan untuk segera mengunjungi dokter. Di samping itu, guna mengoptimalkan pemulihannya, terdapat beberapa rekomendasi olahraga untuk sakit tulang ekor yang bisa dilakukan. Mari ketahui apa saja rekomendasinya dalam artikel berikut ini.

 

Rekomendasi Olahraga untuk Sakit Tulang Ekor

 

Tulang ekor atau coccyx adalah tulang yang berada di bagian dasar tulang belakang. Sebagian orang mungkin pernah mengalami nyeri pada tulang ekor, di mana hal tersebut bisa disebabkan oleh beberapa kondisi, seperti cedera, duduk terlalu lama, atau kehamilan.

 

Apabila tulang ekor terasa nyeri terus-menerus, kondisi tersebut dikenal sebagai coccydynia. Di mana, rasa nyeri ini bisa semakin memburuk ketika penderitanya melakukan aktivitas pada otot dasar panggul atau menggerakkan  pinggul secara berlebihan.

 

Secara umum, jika mengalami nyeri pada tulang ekor, disarankan untuk melakukan peregangan yang bisa membantu meredakan ketegangan pada tulang ekor dan meringankan rasa sakit. Berikut adalah beberapa rekomendasi gerakan peregangan dan olahraga untuk sakit tulang ekor:

 

1. Kneel and Twist

Rekomendasi olahraga untuk sakit tulang ekor yang pertama adalah kneel and twist. Gerakan ini diketahui dapat membantu meningkatkan mobilitas punggung bagian bawah serta meregangkan iliopsoas (otot fleksor panggul yang bekerja dengan menarik lutut ke atas saat berkontraksi). Cara melakukan kneel and twist adalah sebagai berikut:

 

• Mulai dengan posisi satu kaki di depan dan ditekuk pada sudut 90 derajat di depan tubuh, kemudian lutut maupun tulang kering pada kaki lainnya ditekuk ke belakang serta menempel ke lantai.

• Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan angkat lengan setinggi bahu.

• Lengan ditekuk dan ditempel ke  kepala bagian belakang bawah agar bahu tidak terangkat.

• Putar batang tubuh secara perlahan ke arah sisi kiri badan hingga lengan hampir sejajar dengan kaki. Lakukan juga untuk sisi lainnya.

• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4–5 kali pada setiap sisinya.

 

2. Kneeling Hip Flexor Stretch

Kneeling hip flexor stretch merupakan salah satu gerakan yang bisa membantu meregangkan otot-otot pinggul yang sering kali kaku akibat duduk terlalu lama. Cara melakukan gerakannya pun terbilang mudah, cukup ikuti langkah-langkah berikut ini:

 

• Mulai dengan posisi berlutut. Lalu, gerakkan satu kaki ke depan dan letakkan kaki agar rata dengan lantai. Pastikan paha berada pada sudut 90 derajat terhadap tulang kering.

• Sandarkan tulang kering dan lutut pada salah satu kaki di lantai ke arah belakang. Pastikan juga jari-jari kaki sudah mengarah ke belakang.

• Jika perlu, letakkan handuk di bawah lutut pada kaki bagian belakang untuk memberikan kenyamanan dan agar tidak terasa nyeri pada lutut.

• Tegakkan dada dan letakkan tangan di pinggul untuk menjaga stabilitas tubuh.

• Gerakkan panggul ke arah bawah secara perlahan dan condongkan tubuh ke depan.

• Tahan posisi tersebut selama 20–30 detik. Ulangi untuk sisi lainnya.

 

3. Single-Leg Knee Hug

Cara mengatasi tulang ekor sakit selanjutnya adalah melakukan gerakan single-leg knee hug. Gerakan ini diketahui dapat membantu meregangkan otot piriformis dan otot iliopsoas yang berfungsi mengangkat serta menurunkan lutut. Pasalnya, kedua otot ini sering kali membatasi gerakan di sekitar tulang ekor jika dalam keadaan kaku. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan single-leg knee hug:

 

• Berbaring di atas matras atau lantai.

• Tekuk satu lutut ke arah dada. Biarkan kaki lainnya tetap dalam posisi lurus atau sedikit menekuk.

• Pegang lutut yang tertekuk, lalu tarik hingga semakin dekat ke arah bagian bawah dada.

• Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Lalu, ulangi untuk sisi lainnya.

 

4. Piriformis and Glute Cross Leg Stretch

Piriformis and glute cross leg stretch merupakan gerakan yang dilakukan untuk meregangkan otot piriformis dan gluteus (otot bokong). Pasalnya, otot bokong merupakan otot yang menempel pada tulang ekor, sehingga bisa membantu meredakan nyeri di area tulang ekor. Gerakannya dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

 

• Posisikan tubuh dengan berbaring telentang.

• Tekuk kaki kiri lebih dekat ke tubuh dan sandarkan pergelangan kakinya di atas lutut kaki lainnya.

• Angkat lutut kaki kiri ke arah langit-langit, lalu pastikan kaki lainnya tetap rata dengan lantai.

• Lingkarkan tangan di sekitar paha kaki kanan dan taring perlahan ke arah dada. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi gerakan tersebut untuk sisi lainnya.

 

5. Child’s Pose

Gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor berikutnya adalah child’s pose. Gerakan ini bisa membantu mengencangkan otot-otot panggul serta melancarkan aliran darah dari punggung hingga ke organ panggul. Selain itu, child’s pose juga bisa merilekskan area di sekitar tulang ekor dan punggung sehingga bisa membantu mengurangi rasa nyeri. Adapun cara melakukan child’s pose adalah:

 

• Posisikan tubuh berlutut dengan kedua punggung kaki menyentuh lantai.

• Letakkan kedua tangan hingga menyentuh lantai ke arah depan dan posisi kaki masih dalam kondisi ditekuk.

• Posisikan kepala menghadap ke lantai.

• Tarik kedua tangan ke arah depan hingga terasa nyaman dan ada sensasi otot ‘tertarik’ di bagian punggung hingga bahu. Tahan posisi ini selama 5–8 kali hembuskan napas.

6. Triangle Pose

Triangle pose juga menjadi rekomendasi gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor yang mudah dilakukan. Gerakan ini dapat membantu menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor, serta memperkuat kaki. Cara melakukan triangle pose adalah sebagai berikut:

 

• Buka kaki selebar mungkin. Pastikan posisi kaki tetap lurus dan tidak menekuk di lutut.

• Posisikan badan tegang lurus dengan tangan direntangkan ke samping.

• Miringkan tubuh secara perlahan seraya membuang napas.

• Arahkan salah satu tangan hingga menyentuh bagian pergelangan kaki di sisi yang berlawanan.

• Tahan posisi tersebut selama 5–7 kali pengambilan napas. Ulangi gerakan ini untuk sisi lainnya.

 

7. Pigeon Pose

Salah satu gerakan olahraga yang dapat membantu meredakan tulang ekor nyeri adalah pigeon pose. Pasalnya, gerakan ini bisa meregangkan otot iliopsoas dan gluteal, serta melatih otot panggul agar lebih lentur. Pigeon pose juga bisa mengoptimalkan postur punggung agar tegak sejajar dengan tulang ekor. Berikut adalah langkah-langkah melakukan pigeon pose:

 

• Posisikan kaki kanan lurus ke belakang.

• Tekuk kaki kiri seperti sedang duduk bersila.

• Letakkan kedua tangan di sisi kiri dan kanan untuk menstabilkan postur tubuh.

• Tahan posisi tersebut selama 8 kali embusan napas. Ulangi gerakan tersebut untuk sisi lainnya.

 

8. Bow Pose

Pilihan olahraga untuk sakit tulang ekor selanjutnya adalah bow pose. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot punggung, tendon, serta tulang ekor secara sekaligus. Selain itu, gerakan ini juga mudah dilakukan sehingga aman bagi pemula. Adapun langkah-langkah untuk melakukan bow pose adalah:

 

• Mulai dengan memosisikan tubuh tengkurap di atas matras atau lantai.

• Tekuk lutut ke atas dengan tangan berusaha untuk menggapai pergelangan kaki.

• Lalu, tarik napas secara perlahan seraya gerakkan kaki dan tangan ke arah atas.

• Tarik tubuh setinggi mungkin hingga dada terangkat lebih tinggi.

• Tahan 3–5 napas sebelum menurunkan tubuh. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali.

 

Itu dia berbagai rekomendasi olahraga untuk sakit tulang ekor yang bisa dilakukan. Perlu diingat, jenis-jenis olahraga ini hanya dapat membantu meredakan rasa nyeri dan mengoptimalkan proses pemulihan, bukan untuk menyembuhkan penyebab yang mendasari sakit tulang ekor.

 

Jika ingin menangani kondisi yang menyebabkan sakit pada tulang ekor dengan tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Ortopedi (Tulang) dari Siloam Hospitals. Selain itu, untuk mengoptimalkan pemulihan gangguan ortopedi, termasuk sakit tulang ekor, Anda juga bisa memesan paket Fisioterapi dari Siloam at Home. Paket ini dapat memudahkan Anda dalam memperoleh terapi fisik karena fisioterapis kami yang akan mengunjungi rumah Anda.