Rekomendasi Olahraga untuk Skoliosis, Aman & Mudah Dilakukan

Skoliosis adalah kondisi ketika tulang belakang melengkung secara abnormal sehingga menyebabkan postur punggung menyerupai huruf C atau S. Kondisi ini kerap membuat seseorang kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, tidak terkecuali saat berolahraga. Karena itu, terdapat beberapa rekomendasi olahraga untuk skoliosis yang bisa dilakukan guna membantu memperbaiki postur tubuh. Simak rekomendasinya di bawah ini.

 

Rekomendasi Olahraga untuk Skoliosis

 

Selain memperbaiki postur tubuh, berolahraga juga bisa membantu meredakan gejala yang kerap dialami oleh penderita skoliosis, seperti pegal, nyeri punggung, dan kelelahan. Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang tepat dan aman bagi penderita skoliosis agar bisa mengoptimalkan kekuatan otot-otot tubuh dan tidak menimbulkan tekanan berlebih pada tulang belakang.

 

Adapun beberapa jenis olahraga untuk skoliosis yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

 

1. Berenang

Rekomendasi olahraga untuk skoliosis yang pertama adalah berenang. Berenang, terutama dengan gaya bebas dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang sehingga bisa meredakan rasa nyeri dan pegal di punggung. Selain itu, rutin berenang juga bisa membantu memperkuat tulang belakang dan menjaga keseimbangan otot-otot tubuh.

 

Namun, penderita skoliosis disarankan untuk menghindari berenang dengan gaya kupu-kupu karena bisa memberikan tekanan yang cukup besar pada tulang belakang.

 

2. Pelvic Tilts

Pelvic tilts adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengangkat panggul untuk membantu meregangkan otot panggul serta punggung bagian bawah. Karena itu, gerakan ini direkomendasikan untuk penderita skoliosis karena dapat meredakan rasa nyeri pada bagian tubuh tersebut.

 

Untuk melakukan gerakan pelvic tilts, cobalah ikuti langkah-langkah berikut ini:

 

• Berbaring dengan posisi lutut ditekuk dan telapak kaki menempel pada permukaan lantai.

• Angkat panggul secara perlahan seraya mengencangkan otot perut. Pastikan punggung dan telapak kaki masih menempel dengan lantai.

• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 detik sambil bernapas normal, lalu lepaskan.

• Ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak 2 set dalam 1 kali sesi dengan 10 kali gerakan untuk setiap setnya. Agar lebih optimal, gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 1 sesi per hari.

 

3. Arm and Leg Raises

Latihan fisik yang aman untuk penderita skoliosis berikutnya adalah arm and leg raises. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lengan dan kaki dalam posisi tengkurap untuk menguatkan tulang punggung secara keseluruhan. Arm and leg raises dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

 

• Berbaring dengan posisi tengkurap.

• Rentangkan kedua tangan ke arah depan dan luruskan kedua kaki. Pastikan telapak tangan menempel ke lantai.

• Angkat tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 1–2 detik, lalu turunkan. Kemudian, lakukan gerakan ini pada sisi lainnya.

• Ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak 15 kali dalam 1 set.

 

4. Bersepeda

Bersepeda juga menjadi salah satu rekomendasi olahraga untuk skoliosis karena dapat meningkatkan kekuatan serta kepadatan tulang, termasuk tulang belakang. Selain itu, bersepeda juga bisa memperkuat otot-otot yang berfungsi dalam sistem gerak. Bagi penderita skoliosis, disarankan untuk bersepeda pada lintasan yang lurus dan tidak menanjak agar tidak memberikan tekanan berlebih pada punggung maupun tulang belakang.

 

5. Sit Up

Sit up merupakan gerakan yang bisa dilakukan oleh penderita skoliosis untuk membangun dan memperkuat otot-otot di area punggung. Pasalnya, gerakan ini dapat membuat otot punggung bekerja secara maksimal. Namun, agar terhindar dari risiko cedera, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai gerakan sit up.

 

6. Yoga

Yoga diketahui menjadi salah satu jenis olahraga yang efektif membantu memperbaiki kelainan tulang belakang, tidak terkecuali dengan skoliosis. Hal ini dikarenakan gerakan dan pose yoga, terutama yang berfokus pada punggung, dapat meregangkan ruas-ruas tulang belakang secara perlahan.

 

7. Cat-Camel

 

Rekomendasi olahraga untuk skoliosis selanjutnya adalah gerakan cat-camel. Gerakan ini dipercaya mampu membantu mengurangi kekakuan serta rasa nyeri yang muncul di area tulang belakang. Adapun langkah-langkah untuk mempraktikkan gerakan cat-camel adalah:

 

• Posisikan tangan dan kedua lutut menempel di permukaan lantai. Pastikan juga punggung dalam keadaan lurus.

• Ambil napas dalam-dalam. Lalu, tarik otot perut ke arah dalam dan mengarah ke atas. Dengan begitu, punggung akan melengkung ke atas.

• Buang napas dan lepaskan otot perut, kemudian angkat kepala menghadap ke langit-langit.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 1 set. Agar lebih optimal, lakukan gerakan cat-camel sebanyak 2 set per hari.

 

8. Single Leg Balance

Single leg balance merupakan latihan fisik yang dilakukan dengan berdiri menggunakan satu kaki untuk mengoptimalkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Agar lebih optimal, gerakan ini dapat dilakukan di depan cermin sehingga postur tubuh bisa terlihat dengan jelas. Cara melakukannya pun terbilang mudah, cukup ikuti langkah-langkah berikut ini:

 

• Dengan posisi berdiri, angkatlah salah satu kaki. Lalu, pastikan posisi berdiri dalam keadaan stabil dan tahan posisi tersebut selama 10–20 detik.

• Ulangi posisi berdiri ini dengan sisi kaki lainnya.

• Lakukan gerakan single leg balance sebanyak 5 kali dalam 1 set.

 

9. Double-Leg Abdominal Press

Double-leg abdominal press menjadi salah satu pilihan olahraga untuk skoliosis yang mudah dilakukan. Pasalnya, olahraga ini dapat dilakukan dengan posisi tubuh berbaring. Lebih jelasnya, berikut adalah langkah-langkah untuk menerapkan gerakan double-leg abdominal press:

 

• Berbaring dengan posisi lutut ditekuk.

• Angkat kedua kaki satu per satu secara perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat.

• Kemudian, letakkan kedua tangan di lutut. Lalu, tarik lutut secara perlahan ke arah perut. Tahan posisi ini selama kurang lebih 2–3 detik.

• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 10 kali/set. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 2 set per sesi dan 1 sesi setiap harinya.

 

Itu dia berbagai pilihan olahraga untuk skoliosis yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Di samping itu, Anda juga bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Ortopedi (Tulang) dari Siloam Hospitals untuk memperoleh tindakan medis dan saran perawatan yang tepat terkait dengan kelainan tulang belakang tersebut.

 

Guna mengoptimalkan proses pemulihan skoliosis, Anda juga dapat memesan paket Fisioterapi dari layanan Siloam at Home. Paket ini dapat memudahkan Anda untuk memperoleh terapi fisik dari fisioterapis berpengalaman tanpa harus keluar rumah.