Mengenal Burpee dan Variasi Gerakannya, Bantu Perkuat Otot

 

Burpee adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh. Latihan ini diketahui dapat membantu menurunkan berat badan karena efektif dalam membakar kalori sekaligus membangun kekuatan otot tubuh. Untuk mengetahui manfaat hingga cara melakukan burpee selengkapnya, mari simak artikel di bawah ini.

 

Apa Itu Burpee?

Pada dasarnya, burpee adalah gerakan yang menggabungkan latihan kekuatan otot dan olahraga kardio dengan intensitas tinggi. Gerakan ini dilakukan secara berkelanjutan yang menggunakan seluruh otot tubuh. Burpee dikenal sebagai salah satu gerakan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.

 

Di samping itu, burpee juga kerap dilakukan sebagai bagian dari program latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT). Adapun HIIT sendiri merupakan latihan fisik yang berfokus pada latihan intens yang diselingi dengan periode atau waktu istirahat.

 

Manfaat Burpee

 

Latihan burpee dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari membantu membakar kalori dalam tubuh, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, hingga mengoptimalkan kekuatan dan daya tahan otot. Berikut adalah penjelasan selengkapnya.

 

1. Membantu Membakar Kalori Tubuh

 

Manfaat pertama dari gerakan burpee adalah membantu membakar lemak dan kalori tubuh. Hal ini dikarenakan burpee dilakukan dengan menggabungkan beberapa gerakan yang membutuhkan banyak energi, seperti squat, push-up, dan lompatan, sehingga membutuhkan pembakaran kalori dan lemak yang tersimpan di dalam tubuh.

 

2. Membantu Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

 

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, burpee dapat dilakukan sebagai bagian dari program latihan HIIT, yang merupakan salah satu latihan kardio yang cukup efektif. Pasalnya, latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh, sehingga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

 

3. Mengoptimalkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

 

Perlu diketahui bahwa burpee adalah latihan kalistenik (calisthenics exercise), yaitu latihan yang menggunakan berat badan tubuh untuk menahan beban. Dalam hal ini, burpee dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot, baik pada tubuh bagian bawah maupun atas. Latihan burpee standar biasanya bertujuan untuk memperkuat otot-otot di kaki, pinggul, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu.

 

Hal ini juga telah dibuktikan dalam penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Penelitian tersebut menjelaskan bahwa gerakan spesifik dalam burpee movement program (BMP), terutama squat dan bench press, berpengaruh secara signifikan terhadap kekuatan dan daya tahan standar.

 

Cara Melakukan Burpee

 

Burpee adalah gerakan kalistenik tingkat lanjut, sehingga penting untuk dilakukan dengan teknik yang benar dan tepat agar terhindar dari risiko cedera. Jika satu kali gerakan burpee diselesaikan dalam waktu tiga detik, Anda disarankan untuk melakukan sekitar 20 repetisi per menit. Namun, jika intensitas gerakan lebih lambat, Anda dapat menargetkan 10–15 repetisi per menit sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah praktis untuk melakukan gerakan burpee:

 

1. Mulailah dengan berdiri tegak lalu ambil posisi jongkok dengan lutut ditekuk (squat), punggung lurus, serta kaki dibuka selebar bahu.

2. Turunkan tangan ke lantai sehingga tepat berada di dalam kaki.

3. Dengan beban bertumpu pada tangan, tendang kaki ke arah belakang sehingga tubuh bertumpu pada tangan dan jari kaki (dalam posisi high plank).

4. Jaga tubuh agar tetap lurus dari kepala hingga tumit, kemudian lakukan satu kali gerakan push-up.

5. Ingatlah untuk tidak membiarkan punggung jatuh ke bawah atau bokong terlalu terangkat ke atas.

6. Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki kembali ke posisi awal.

7. Lalu, bangun ke posisi berdiri dengan cara melompat ke atas sembari merentangkan tangan di atas kepala.

8. Kembali ke langkah pertama, yaitu ambil posisi jongkok (squat) dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

 

Variasi Gerakan Burpee

 

Untuk mengoptimalkan manfaatnya, disarankan untuk memodifikasi latihan burpee dengan berbagai variasi gerakan. Dalam hal ini, beberapa gerakan yang bisa ditambahkan dalam latihan burpee adalah sebagai berikut:

 

Menambahkan split squat jack saat hendak melakukan push-up atau melompat.

Menggeser tubuh ke posisi pike saat sedang high plank.

Melakukan gerakan mountain climber saat sedang high plank.

 

 

Namun, apabila gerakan sederhana masih cukup sulit dilakukan, latihan burpee dapat dipermudah dengan beberapa pilihan gerakan di bawah ini:

 

• Lewatkan gerakan push-up dan melompat. Mulailah dengan posisi squat thrust. Pada posisi ini, tendang kaki ke arah belakang hingga berada dalam posisi push-up, kemudian kembali ke posisi awal.

• Lewatkan gerakan melompat. Alih-alih melompat setelah push-up, gerakan dapat dilanjutkan dengan kembali ke posisi squat.

• Lewatkan gerakan push-up. Jika otot dada atau bahu belum siap untuk melakukan push-up, tahan posisi plank terlebih dahulu selama beberapa detik. Selain itu, dapat juga melakukan partial push-up (tubuh diturunkan namun tidak sampai menyentuh lantai) apabila kesulitan melakukan gerakan push-up pada umumnya.

 

 

Berapa Banyak Kalori yang Terbakar Setelah Melakukan Burpee?

 

Secara umum, latihan burpee dapat membakar sekitar 10 kalori per menit. Adapun sebagian besar individu biasanya dapat melakukan satu kali gerakan burpee dalam waktu tiga detik. Itu berarti, dalam satu menit, seseorang bisa melakukan sekitar 20 kali gerakan burpee.

 

Dengan demikian, dibutuhkan sekitar 20 kali gerakan burpee untuk membakar sekitar 10 kalori. Namun, perlu dipahami pula bahwa berat badan serta beberapa faktor lain juga bisa memengaruhi jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga, tidak terkecuali dengan latihan burpee.

 

Walaupun termasuk latihan fisik yang ringan, tetap dianjurkan untuk melakukan latihan burpee sesuai dengan arahan profesional. Sebelum melakukan latihan burpee, terutama ketika mengalami cedera, jangan ragu untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan pemeriksaan fisik secara menyeluruh.

 

Dokter akan menyesuaikan prosedur pemeriksaan fisik dan memberikan rekomendasi latihan fisik sesuai dengan kondisi pasien. Prosedur diagnosis dan penanganannya pun akan disesuaikan dengan fasilitas kesehatan yang tersedia, sehingga mungkin saja tahapannya bisa berbeda-beda di setiap rumah sakit.

 

Gunakan juga aplikasi MySiloam untuk membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh MySiloam sekarang untuk menggunakan berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.