Mengenal Manfaat Diet Mediterania & Cara Tepat Menjalankannya

Diet mediterania adalah diet yang terinspirasi dari pola makan penduduk Mediterania. Metode diet ini dinilai efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan organ tubuh. Menjalankan diet mediterania secara tepat juga dapat menurunkan risiko penyakit kronis.

 

Uniknya lagi, dalam pelaksanaan diet ini tidak ada makanan khusus yang perlu diperhatikan. Namun, diet ini mengutamakan bahan makanan yang didapatkan dari tumbuhan. Tertarik melakukan diet mediterania? Mari pahami lebih jauh metode dietnya di bawah ini.

 

Apa itu Diet Mediterania?

 

Diet mediterania adalah diet yang diadaptasi dari pola makan masyarakat yang tinggal di wilayah Mediterania. Pola makan ini mengedepankan bahan makanan dari sumber tumbuhan yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan karbohidrat kompleks.

 

Pola makan diet mediterania tetap memperbolehkan konsumsi sumber protein dan lemak, seperti ikan, daging putih, daging merah, dan telur, namun dalam jumlah lebih sedikit dan juga membatasi konsumsi gula atau pemanis tambahan lainnya.

 

Dalam pola makan ini, makanan besar hanya dapat dimakan sekali saja yaitu di antara siang hingga sore hari. Di mana anjuran jam makan diet mediterania untuk makanan besar yaitu antara jam 1 sampai jam 3 sore. Beberapa inspirasi menu diet mediterania adalah sebagai berikut:

 

Hari Pertama

• Pagi hari: Oatmeal dengan pisang.
• Siang hari: Nasi merah dan sup kacang merah.
• Malam hari: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun.

 

Hari Kedua

• Pagi hari: Irisan buah dan plain yogurt.
• Siang hari: Daging panggang dan kentang.
• Malam hari: Omelet dengan sayuran.

Manfaat Diet Mediterania

 

Melaksanakan diet mediterania secara tepat akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Jadi, tidak hanya menurunkan berat badan saja, berikut adalah beberapa manfaat diet mediterania untuk kesehatan lainnya:

 

1. Menjaga Kadar Gula Darah Normal

 

Salah satu manfaat diet mediterania adalah membantu menstabilkan gula darah. Hal ini karena diet mediterania mengutamakan konsumsi buah, sayur, dan kacang-kacangan, yang mana jenis makanan tersebut mampu menurunkan asupan gula dalam tubuh.

 

Diet mediterania juga terbukti mampu menurunkan risiko resistensi insulin, sehingga kerja insulin dalam menekan gula berlebih tetap efektif. Alhasil, risiko penyakit diabetes tipe 2 juga akan berkurang.

 

2. Memelihara Kesehatan Jantung

 

Penyakit jantung dan stroke sering kali berkaitan dengan pola makan yang buruk, terutama konsumsi lemak dan kolesterol yang berlebihan. Menjalani pola makan sehat dengan diet mediterania diketahui dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah.

 

Pola makan ini juga diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Yang artinya, diet ini bermanfaat menjaga kesehatan jantung dan organ pembuluh darah sehingga bisa menjalankan fungsinya dengan baik.

 

3. Mengurangi Peradangan

 

Manfaat lain dari diet mediterania adalah membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Pasalnya, pola makan ini dapat meringankan gejala berbagai penyakit peradangan, seperti rheumatoid arthritis yang disebabkan oleh gangguan autoimun, dan menimbulkan rasa nyeri serta pembengkakan pada sendi.

 

4. Menjaga Berat Badan Ideal

 

Salah satu tujuan diet mediterania adalah menurunkan berat badan atau mencapai berat badan ideal. Diet ini diketahui efektif dalam menurunkan berat badan karena menekankan konsumsi buah dan sayur dalam jumlah banyak namun tetap memberikan asupan protein hewani secukupnya.

 

Cara Melakukan Diet Mediterania

 

Jika ingin menerapkan pola makan diet mediterania, ada baiknya Anda melakukannya secara bertahap dari waktu ke waktu. Beberapa hal yang perlu dilakukan selama menjalani diet mediterania adalah sebagai berikut:

 

1. Memperbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

 

Jumlah asupan sayur dan buah yang perlu dikonsumsi selama menjalani diet mediterania adalah 5–8 porsi per hari. Di mana satu porsi sayur dan buah setara dengan setengah piring. Kemudian, Anda juga disarankan memperbanyak konsumsi makanan dari biji-bijian utuh, seperti sereal, pasta, dan roti gandum.

 

2. Rutin Mengonsumsi Protein

 

Meski mengutamakan konsumsi buah dan sayur, orang yang menjalani diet mediterania tetap dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan protein. Asupan protein tersebut bisa didapatkan dengan mengonsumsi ayam tanpa lemak atau ikan sebanyak dua kali dalam seminggu. Anda juga disarankan untuk mengolah ayam dan ikan tersebut dengan cara dibakar, direbus, atau dikukus.

 

3. Mengurangi Konsumsi Lemak Tidak Sehat

 

Hal yang tak kalah penting untuk diperhatikan dalam menjalani diet mediterania adalah mengurangi asupan lemak tidak sehat, seperti lemak trans dan lemak jenuh yang terdapat dalam minyak goreng atau margarin. Sebagai alternatif, Anda bisa memasak menggunakan minyak zaitun.

 

4. Memilih Camilan Sehat

 

Selama menjalani diet ini, Anda bisa menyelingi jam makan dengan mengonsumsi camilan sehat, seperti buah kering, buah segar, atau kacang-kacangan tanpa tambahan garam. Anda juga diperbolehkan sesekali mengonsumsi makanan manis atau menambahkan gula pada kopi hitam. Pasalnya, tubuh masih memerlukan asupan gula dalam jumlah yang normal.

 

Efek Samping Diet Mediterania

 

Apabila tidak dilakukan secara tepat, diet mediterania juga bisa memberikan efek kurang baik bagi tubuh. Beberapa efek samping diet mediterania adalah sebagai berikut:

 

• Menurunnya kadar zat besi karena tidak mengonsumsi daging dalam jumlah yang cukup. Ketika menjalankan diet mediterania, pastikan kebutuhan zat besi tercukupi dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi disertai dengan vitamin C. 
• Peningkatan berat badan apabila mengonsumsi lemak lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
• Tidak mendapatkan cukup kalsium karena mengonsumsi produk susu lebih sedikit. Dalam hal ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai kebutuhan konsumsi kalsium sesuai kondisi tubuh.

 

Sebelum menjalani diet mediterania, atau diet apa pun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan kondisi kesehatan tubuh. Selain itu, jangan lupa untuk rutin berolahraga dan mengonsumsi air secara cukup.

Anda dapat mengunjungi Siloam Hospitals terdekat apabila memiliki keluhan lain seputar kesehatan tubuh. Anda juga bisa menggunakan fitur Telekonsultasi untuk memudahkan Anda berkonsultasi langsung secara virtual dengan dokter terkait. Temukan fiturnya dalam aplikasi MySiloam untuk dapat mengakses semua fitur kesehatan yang Anda butuhkan dengan mudah dan cepat. Mari unduh aplikasinya sekarang dan jaga kesehatan Anda #BersamaSiloam!