Tipe Tubuh Ectomorph, Ini Ciri-Ciri & Rekomendasi Pola Makannya

Ectomorph adalah tipe tubuh yang memiliki karakteristik kurus dan panjang. Orang dengan tipe tubuh ini biasanya memiliki kadar lemak dan otot yang cenderung sedikit karena proses metabolismenya berjalan lebih cepat.

 

Lantas apa saja ciri-ciri tipe tubuh ectomorph? Bagaimana pola hidup yang direkomendasikan untuk pemilik tipe tubuh ectomorph? Untuk mengetahuinya, mari simak ulasan lengkap mengenai tipe tubuh ectomorph melalui artikel berikut ini.

 

Apa itu Ectomorph?

 

Ectomorph adalah tipe tubuh yang ditandai dengan tubuh ramping dan langsing. Orang dengan tipe tubuh ectomorph biasanya merasa kesulitan untuk menambah berat badan dalam bentuk lemak atau otot. Pasalnya, pemilik tubuh ectomorph secara alami memiliki sensitivitas terhadap hormon insulin yang lebih tinggi daripada orang lain pada umumnya untuk memproses karbohidrat.

 

Pada dasarnya, ectomorph adalah konsep tipe tubuh yang diperkenalkan oleh William H. Sheldon, seorang psikolog asal Amerika Serikat. Konsep tipe tubuh ini dikenal dengan istilah somatotypes.

 

Di samping ectomorph, William H. Sheldon juga mengklasifikasikan tipe tubuh manusia menjadi beberapa jenis lain, yaitu mesomorph dan endomorph. Ketiga tipe tubuh ini sering dianggap hanya ditujukan untuk pria. Padahal, somatotypes juga bisa digunakan untuk menggambarkan tipe tubuh wanita.

 

Perbedaan Ectomorph, Mesomorph, dan Endomorph

 

Sebetulnya, apa perbedaan ectomorph, mesomorph, dan endomorph? Secara umum, ketiga tipe tubuh tersebut dapat dibedakan berdasarkan bentuk, struktur, dan seberapa mudah tubuh untuk menyimpan lemak. Adapun penjelasan lengkap mengenai perbedaan endomorph, mesomorph, dan ectomorph adalah sebagai berikut.

 

• Ectomorph: Tipe tubuh ramping yang memiliki persendian kecil dan sedikit lemak.

• Mesomorph: Tipe tubuh atletik dan kuat dengan struktur tulang serta otot yang cenderung besar. Tipe tubuh mesomorph biasanya lebih mudah untuk menaikkan maupun menurunkan berat badan.

• Endomorph: Tipe tubuh yang memiliki cadangan lemak dan otot lebih banyak. Pemilik tipe tubuh endomorph cenderung lebih mudah untuk menaikkan berat badan. Kendati demikian, perlu dicatat bahwa orang dengan tipe tubuh endomorph tidak selalu memiliki berat badan berlebih.

 

Di samping itu, sebagian individu juga bisa memiliki kombinasi dari dua tipe tubuh tersebut, tergantung pada distribusi lemak dan massa otot di dalam tubuh, seperti ecto-mesomorph, meso-endomorph, atau endo-ectomorph.

 

Ciri-Ciri Tipe Tubuh Ectomorph

 

Seperti yang telah dijelaskan bahwa ectomorph adalah tipe tubuh yang memiliki proses metabolisme lebih cepat. Hal ini membuat mereka cenderung lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan kesulitan dalam membentuk massa otot. Secara umum, ciri-ciri tipe tubuh ectomorph adalah sebagai berikut.

 

• Tubuh lebih ramping.

• Postur tubuh lebih tinggi.

• Persentase lemak di dalam tubuh lebih sedikit.

• Pada wanita, ectomorph membuat mereka memiliki pinggul dan payudara yang lebih kecil.

• Memiliki bahu yang sempit.

• Kaki dan lengan cenderung panjang serta ramping.

• Bentuk persendian dan tulang cenderung kecil.

 

Rekomendasi Pola Makan untuk Pemilik Tubuh Ectomorph

 

Karena memiliki bentuk tubuh yang kecil dan massa otot cenderung sedikit, orang dengan tipe tubuh ectomorph dianjurkan untuk meningkatkan asupan kalori serta protein. Adapun program diet yang direkomendasikan untuk pemilik tubuh ectomorph adalah:

 

• Makan setiap 2–4 jam sekali.

• Menambahkan asupan kalori setidaknya 500 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori tubuh untuk meningkatkan berat badan dan massa otot.

• Memilih makanan hangat dan bertekstur lembut untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan.

• Memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, ubi jalar, kentang, brown rice, dan lain sebagainya.

• Memilih makanan yang mengandung tinggi protein, seperti daging ayam bagian dada, telur, daging merah rendah lemak, makanan laut (udang, cumi-cumi, ikan salmon, dan ikan kod), susu, dan lain sebagainya.

• Beberapa buah yang direkomendasikan untuk pemilik tubuh ectomorph adalah mangga, jeruk, apel, buah beri, dan pisang.

• Sayuran yang direkomendasikan untuk pemilik tubuh ectomorph adalah kembang kol, wortel, brokoli, dan asparagus.

• Menyediakan camilan sehat yang kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan yoghurt.

 

Sementara itu, beberapa jenis makanan yang perlu dibatasi atau dihindari oleh pemilik tipe tubuh ectomorph adalah:

 

• Makanan yang mengandung kadar gula tinggi, seperti kue, permen, dan es krim. 

• Makanan olahan, seperti fast food, mie instan, dan lain-lain.

• Makanan tinggi lemak, seperti gorengan, pizza, dan keripik.

• Biji-bijian olahan, seperti pasta atau roti putih.

• Daging yang diawetkan, seperti sosis, salami, dan bacon.

• Konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan.

  

Rekomendasi Olahraga untuk Ectomorph

 

Selain pola makan, pemilik tipe tubuh ectomorph juga perlu memperhatikan jenis olahraga yang dilakukan guna menjaga kesehatan tubuhnya. Adapun latihan fisik yang direkomendasikan untuk ectomorph adalah:

 

1. Olahraga Kardio

 

Rekomendasi olahraga untuk ectomorph yang pertama adalah olahraga kardio, seperti bersepeda, lompat tali, dan jalan kaki. Ectomorph cenderung dapat merespons latihan kardio dengan baik karena memiliki kerangka dan berat badan yang cenderung ringan.

 

Namun, untuk mengoptimalkan pertumbuhan massa otot, sebaiknya batasi olahraga kardio maksimal 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit sekali.

 

2. Latihan Beban

 

Pemilik tubuh ectomorph direkomendasikan untuk melakukan latihan beban guna meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, serta membentuk tubuh. Agar lebih optimal, Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat dan menyelesaikan latihan beban sebanyak 3–5 set dengan 8–12 kali pengulangan untuk setiap bagian tubuh.

 

Kesimpulannya, ectomorph adalah tipe tubuh yang membutuhkan asupan gizi dan rekomendasi olahraga yang tepat guna menjaga kesehatannya. Jika Anda ingin memperoleh asupan gizi yang sesuai dengan kondisi tubuh, jangan ragu untuk memesan paket NUTRITION - Healthy Meal Plan yang disediakan oleh Siloam Hospitals.

 

Dengan memesan paket ini, Anda akan mendapatkan 3 porsi makan dan 2 camilan sehat per hari, konsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk membantu menganalisis komposisi tubuh, serta memberikan saran asupan nutrisi yang sesuai kondisi tubuh Anda. 

 

Paket NUTRITION - Healthy Meal Plan dapat dipesan secara mudah melalui aplikasi MySiloam. Selain itu, aplikasi MySiloam juga memberikan beragam kemudahan bagi Anda dalam mengakses layanan kesehatan, seperti melihat jadwal praktik dokter hingga antre secara online sebelum mengunjungi Siloam Hospitals terdekat. Mari nikmati kemudahan akses layanan kesehatan #BersamaSiloam!