9 Cara Mengatasi Anxiety Attack untuk Redakan Gejalanya

Munculnya rasa cemas berlebihan tanpa alasan yang jelas, berlangsung dalam waktu lama, dan terjadi secara terus-menerus dapat menjadi tanda dari gangguan kecemasan atau anxiety disorder. Kondisi ini perlu diwaspadai dan memperoleh penanganan dengan tepat oleh dokter.

 

Selain menjalani pengobatan secara medis, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menenangkan tubuh ketika serangan cemas atau anxiety attack muncul secara tiba-tiba. Salah satunya yaitu dengan menerapkan teknik pernapasan dalam. Mari simak artikel berikut ini untuk mengetahui cara mengatasi anxiety attack selengkapnya.

 

Cara Mengatasi Anxiety Attack

 

Anxiety disorder adalah kondisi ketika coping mechanism seseorang tidak bisa lagi mengatasi rasa cemas sehingga otak menerjemahkannya sebagai suatu bahaya atau ancaman meski sebenarnya tidak ada hal yang berbahaya. Penanganan gangguan kecemasan biasanya dilakukan melalui psikoterapi dan pemberian obat-obatan.

 

Hal ini bertujuan untuk membantu penderitanya menghadapi dan mengendalikan kecemasannya. Namun, ada pula beberapa cara sederhana mengatasi serangan cemas atau anxiety attack yang bisa dilakukan secara mandiri. Berikut penjelasannya.

 

1. Tarik Napas Dalam-Dalam

 

Hal pertama yang bisa dilakukan sebagai cara mengatasi anxiety attack adalah menarik napas dalam-dalam. Tips ini bisa membantu tubuh menjadi lebih rileks dan menurunkan aktivitas saraf penyebab rasa cemas di dalam otak. Teknik pernapasan yang dapat dipraktikkan adalah tarik napas selama 4 detik, lalu tahan hingga 7 detik, kemudian embuskan secara perlahan dalam 8 detik. Lakukan teknik ini beberapa kali hingga merasa lebih tenang.

 

2. Fokus pada Kegiatan yang Dijalani

 

Memfokuskan diri pada aktivitas yang sedang dijalani juga bisa menjadi salah satu cara meredakan anxiety attack. Misalnya, ketika sudah berencana untuk membersihkan rumah atau pergi keluar bersama teman atau keluarga, maka tetap jalankan aktivitas tersebut untuk mengalihkan pikiran.

 

Pasalnya, duduk diam tanpa melakukan aktivitas apa pun justru dapat menyebabkan gejala gangguan kecemasan bertambah buruk. Oleh karena itu, jangan biarkan pikiran negatif berlarut-larut dan lakukan kesibukan agar gangguan cemas berangsur mereda.

 

3. Olahraga

 

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, rasa cemas dapat memburuk ketika penderita menyendiri dan tidak melakukan aktivitas apa pun. Oleh karena itu, cobalah menghentikan gangguan kecemasan tersebut dengan aktif bergerak, misalnya berolahraga.

 

Pasalnya, olahraga dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan mental, mulai dari membuat suasana hati menjadi lebih baik hingga membantu mengatasi stres dan cemas. Beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan antara lain adalah berjalan kaki, yoga, atau tai chi.

 

4. Menghindari Konsumsi Alkohol dan Kafein

 

Tak jarang seseorang mengonsumsi minuman beralkohol untuk menenangkan diri. Padahal, cara ini tidak dianjurkan. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan justru dapat membuat gangguan cemas menjadi semakin parah. Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi minuman beralkohol saat sedang merasa cemas.

 

Selain alkohol, minuman berkafein juga diketahui dapat meningkatkan kecemasan. Maka dari itu, disarankan untuk membatasi konsumsi minuman berkafein, seperti teh dan kopi, atau menghindarinya sementara waktu untuk membantu mengurangi gangguan kecemasan.

 

5. Mengonsumsi Makanan Sehat

 

Cara mengatasi anxiety attack berikutnya adalah mengonsumsi makanan dan minuman sehat. Menurut studi dalam MDPI, orang yang mengonsumsi lebih banyak makanan dengan kandungan lemak jenuh dan gula memiliki tingkat kecemasan yang lebih tinggi. 

 

Itulah mengapa mengonsumsi makanan sehat, seperti sayuran, buah-buahan, makanan dengan kandungan lemak sehat, dan makanan berserat tinggi, serta membatasi konsumsi makanan olahan berpengaruh pada peningkatan suasana hati dan mengurangi gangguan kecemasan hingga depresi.

 

Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Pasalnya, dehidrasi dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat karena harus bekerja lebih keras dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, kondisi ini dapat memperburuk gejala anxiety.

 

6. Terapkan Metode 5-4-3-2-1

 

Metode 5-4-3-2-1 merupakan salah satu cara mengatasi anxiety attack yang cukup efektif. Metode ini dilakukan dengan menyebutkan 5 benda yang berada di sekeliling, kemudian sebutkan 4 benda yang disentuh. Kemudian, coba diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang didengar, misalnya suara detak jam, suara motor, dan suara televisi. Selanjutnya, sebutkan 2 bau yang dihirup. Terakhir, sebutkan 1 rasa yang dirasakan lidah.

 

7. Beri Waktu untuk Diri Sendiri

 

Cara mengatasi anxiety attack selanjutnya adalah meluangkan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan menonton film, meditasi, berjalan santai, atau berendam air hangat. Jika perlu, cobalah menghentikan penggunaan gadget sementara waktu agar bisa merasa lebih tenang.

 

Munculnya serangan cemas terkadang dipicu oleh peningkatan hormon stres. Jadi, meluangkan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi dapat membantu mengurangi stres dan membuat tubuh serta pikiran menjadi lebih tenang, rasa cemas pun bisa berangsur mereda.

 

8. Menerapkan Mindfulness

 

Jika sedang merasa cemas, cobalah menerapkan teknik mindfulness, yakni suatu teknik yang digunakan untuk melatih ketajaman fokus terhadap apa yang terjadi di sekitarnya. Teknik ini dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar dan peka terhadap keadaan di sekitarnya.

 

Mindfulness dapat dilakukan dengan cara sederhana, yaitu duduk di posisi yang nyaman, mengatur napas, kemudian fokus pada detak jantung dan merasakan sensasi udara ketika hidung bernapas. Lalu, pusatkan pikiran dan perhatian pada keadaan sekitar.

 

9. Bercerita dengan Orang Lain

 

Memendam rasa cemas sendirian dapat memperburuk kondisi. Oleh karena itu, jangan ragu untuk menceritakan kecemasan tersebut kepada orang terdekat, seperti keluarga, teman, pasangan, atau tenaga medis profesional, seperti dokter spesialis kedokteran jiwa (psikiater).

 

Dalam hal ini, Anda dapat mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa di Siloam Hospitals terdekat untuk memperoleh saran hingga penanganan medis yang tepat sesuai kondisi kesehatan. Penanganan yang dilakukan lebih awal dapat membantu mencegah perburukan kondisi mental di kemudian hari.

 

Sebagai informasi, proses pemeriksaan dan pengobatan di setiap rumah sakit terkait anxiety attack bisa berbeda-beda, tergantung dari fasilitas kesehatan yang disediakan. Namun, tenaga medis tentu akan memastikan bahwa tahapan pemeriksaan dan pengobatan sesuai dengan kondisi spesifik pasien.

 

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari dapatkan layanan kesehatan yang lebih praktis dengan mengunduh aplikasi MySiloam sekarang juga.