Cardiovascular Endurance, Kenapa Penting dan Bagaimana Meningkatkannya?

 

Cardiovascular endurance adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi (moderate-to-high intensity) yang berkelanjutan, terutama yang melibatkan jantung dan sistem peredaran darah. Ini adalah salah satu komponen penting dalam kebugaran fisik, yang mencerminkan seberapa baik tubuh, khususnya jantung dan paru, dapat mengirimkan oksigen dan nutrisi ke otot-otot saat beraktivitas. Mari simak penjelasan lebih lanjut tentang cardiovascular endurance di bawah ini.

 

Apa Itu Cardiovascular Endurance?

 

Cardiovascular endurance adalah indikator yang menunjukkan seberapa baik jantung dan paru-paru bisa memasok oksigen yang dibutuhkan oleh otot saat seseorang sedang berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi. Orang dengan cardiovascular endurance yang baik cenderung bisa berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama. Hal ini dikarenakan otot mampu mendapatkan oksigen yang dibutuhkan selama berolahraga.

 

Manfaat Cardiovascular Endurance

 

Cardiovascular endurance yang kuat memungkinkan tubuh mengalirkan darah secara efisien sehingga tubuh dapat memperoleh lebih banyak oksigen ke sel-sel tubuh. Oksigen ini berfungsi sebagai sumber energi untuk mengisi bahan bakar sel-sel di jaringan dan otot. Secara umum, manfaat cardiovascular endurance adalah sebagai berikut:

 

• Membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol agar sesuai dengan anjuran batas normal.

• Membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti:

• Penyakit jantung.

• Tekanan darah tinggi (hipertensi).

• Obesitas.

• Diabetes tipe 2.

• Stroke.

• Kanker.

• Meningkatkan kekuatan kerja jantung dan paru-paru.

• Membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah untuk dilakukan (seperti membawa keranjang cucian penuh atau menaiki tangga).

• Meningkatkan fungsi otak.

• Meningkatkan suasana hati (mood) dan kesehatan mental dan emosional. 

• Meningkatkan kualitas hidup.

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

• Mengontrol berat badan.Membantu meningkatkan kekuatan tulang.

Cara Menghitung Cardiovascular Endurance

 

Menghitung cardiovascular endurance dapat dilakukan dengan beberapa peralatan yang dapat mengukur perkiraan jumlah oksigen maksimum (VO2 max), yaitu dengan cara:

 

• Mengayuh sepeda statis pada tingkat intensitas yang berbeda.

• Berjalan di atas treadmill.

• Berlari pada jarak tertentu dalam waktu tertentu.

• Melakukan shuttle run (lari bolak-balik dengan perubahan arah yang cepat).

 

Orang-orang usia muda yang aktif beraktivitas mungkin memiliki konsumsi oksigen maksimum 35–50 ml per kilogram berat badan per menit. Sementara seorang atlet mungkin menggunakan 70–85 ml oksigen per kilogram berat badan per menit. 

 

Di sisi lain, orang yang pernah terserang stroke mungkin hanya memiliki konsumsi oksigen maksimum 8–23 ml oksigen per kilogram berat badan per menit. Namun, angka ini bisa ditingkatkan hingga 10–15% melalui latihan aerobik sedang.

 

Cara Meningkatkan Cardiovascular Endurance

 

Cardiovascular endurance dapat dioptimalkan dengan melakukan aktivitas-aktivitas yang dapat meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh (bernapas lebih dalam dan cepat). Orang dewasa dianjurkan berolahraga minimal 150 menit per minggu, yaitu 30 menit olahraga intensitas sedang selama 5 hari per minggu. Namun, bagi yang belum terbiasa bisa memulai dengan berolahraga selama 10–15 menit per hari, lalu ditingkatkan durasinya secara bertahap.

 

Selain menambahkan durasi waktu latihan, jarak tempuh dan intensitas olahraga bisa ditingkatkan, misalnya dengan menaikkan kemiringan treadmill. Seluruh metode ini dapat membuat tubuh bekerja lebih keras dan memperkuat cardiovascular endurance.

 

Namun, seseorang tidak direkomendasikan untuk memaksakan diri. Jika ingin berolahraga lebih dari lima hari seminggu, gantilah dengan latihan yang menggunakan kelompok otot yang berbeda. Lakukan beberapa aktivitas intensitas rendah (seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan yoga) yang kemudian diselingi latihan intensitas tinggi (HIIT, angkat beban, dan jump squat) untuk mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan otot.

 

Sebelum berolahraga, sebaiknya jangan melewatkan pemanasan dan peregangan. Mulailah dengan latihan level rendah selama 5–10 menit untuk pemanasan. Kemudian, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap hingga mencapai batas kemampuan tubuh. Setelah selesai, perlambat gerakan selama 5–10 menit sebelum berhenti untuk pendinginan.

 

Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Cardiovascular Endurance

 

Jenis olahraga yang disarankan untuk meningkatkan cardiovascular endurance adalah latihan yang bisa membuat tubuh menghirup lebih banyak oksigen dan meningkatkan detak jantung. Beberapa contoh olahraga yang dapat meningkatkan cardiovascular endurance adalah sebagai berikut:

 

• Menaiki tangga.

• Berenang.

• Bersepeda.

• Menari.

• Joging.

• Jalan kaki.

• Lompat tali.

 

Sebagaimana disampaikan dalam jurnal berjudul High-intensity interval swimming improves cardiovascular endurance, while aquatic resistance training enhances muscular strength in older adults, renang gaya bebas terbukti secara signifikan meningkatkan cardiovascular endurance pada lansia. 

 

Itulah penjelasan mengenai cardiovascular endurance dan pentingnya bagi kesehatan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan cara meningkatkannya dapat berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh.

 

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.