Ketahui Gizi Seimbang Ibu Hamil yang Perlu Dipenuhi

Pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan bergantung dari asupan nutrisi yang diperoleh ibu. Itulah mengapa ibu hamil dianjurkan untuk memperhatikan makanan sehari-harinya agar sesuai dengan pesan gizi seimbang ibu hamil.

 

Namun, sudah tahukah Anda apa itu gizi seimbang? Mari simak penjelasan selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

 

Apa itu Gizi Seimbang?

 

Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang diperlukan untuk memenuhi gizi harian sesuai dengan kebutuhan atau kondisi tubuh. Beberapa faktor yang penting untuk diperhatikan dalam upaya memenuhi gizi seimbang yaitu:

 

• Makanan sehat, hindari daging mentah atau setengah matang.
• Mengonsumsi makanan dan minuman yang bersih.
• Melakukan aktivitas fisik dengan rutin.
• Menjaga berat badan ideal.

 

Pada ibu hamil, kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tentunya berbeda dengan sebelum hamil. Pasalnya, selama masa kehamilan, ibu memerlukan tambahan kalori sebanyak 300 kkal dari makanan, khususnya di trimester kedua dan ketiga. Gizi seimbang ibu hamil ini harus terpenuhi dengan baik guna mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan.

 

Pesan Gizi Seimbang Ibu Hamil

 

Berikut adalah beberapa pesan gizi seimbang bagi ibu hamil dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

 

• Biasakan mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak.
• Batasi konsumsi makanan tinggi garam.
• Minum air putih lebih banyak.
• Batasi konsumsi kopi.

 

Pedoman Gizi Seimbang Ibu Hamil

 

Mulai dari makronutrien, mikronutrien, dan vitamin, berikut adalah masing-masing penjelasan tentang nutrisi yang diperlukan untuk memenuhi gizi seimbang ibu hamil.

 

Makronutrien

 

Makronutrien merupakan nutrisi yang mengandung energi (kalori), seperti protein, karbohidrat dan lemak.

 

1. Protein

 

Protein adalah nutrisi yang berperan penting dalam tumbuh kembang jaringan, termasuk sel otak janin. Fungsi protein lainnya adalah membantu pertumbuhan jaringan pada payudara ibu hamil serta meningkatkan pasokan darah dalam tubuh.

 

Kebutuhan asupan protein untuk ibu hamil adalah 75–100 gram atau setara dengan 2–3 porsi sumber protein per hari. Beberapa sumber protein yang bisa dipilih antara lain daging ayam, daging sapi, telur, dan tahu.

 

2. Karbohidrat

 

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang penting dipenuhi selama kehamilan. Pilihlah karbohidrat kompleks dengan kandungan serat, seperti jagung, nasi merah, roti gandum, serta buah dan sayuran.

 

3. Lemak

 

Lemak juga termasuk dalam salah satu kebutuhan nutrisi ibu hamil. Akan tetapi, pilihlah lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti ikan salmon dan alpukat. Lemak baik mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung pertumbuhan otak dan mata bayi sejak dalam kandungan. Asupan ini juga membantu perkembangan plasenta dan jaringan lainnya, serta menurunkan risiko baby blues syndrome dan kelahiran prematur.

 

Mikronutrien

 

Sementara itu, mikronutrien adalah nutrisi yang mengandung vitamin dan mineral. Mikronutrien meliputi asam folat, zat besi, dan kalsium.

 

1. Asam Folat

 

Memenuhi kebutuhan asam folat dapat membantu mengurangi risiko cacat lahir. Kebutuhan asam folat harian yang disarankan selama masa kehamilan adalah 600-800 mikrogram per hari. Ibu hamil bisa mendapatkan asam folat dari berbagai jenis makanan, seperti stroberi, hati sapi, sayuran hijau, dan telur.

 

2. Zat Besi

 

Fungsi utama zat besi adalah meningkatkan suplai darah dan mencegah anemia pada ibu hamil. Asupan zat besi yang ideal untuk ibu hamil yakni 27 milligram per hari, namun hal ini juga akan disesuaikan dengan kondisi masing-masing ibu. Beberapa sumber zat besi yang bisa dipilih antara lain bayam, sereal, daging sapi, oatmeal, dan selada.

 

3. Kalsium

 

Selain menguatkan gigi dan tulang, manfaat kalsium adalah untuk membantu pembentukan tulang dan gigi janin. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan dalam membantu tubuh ibu hamil mengatur cairan, membantu fungsi kerja saraf, serta kontraksi otot. Asupan kalsium yang disarankan WHO selama kehamilan yaitu sekitar 1200 miligram per hari. Adapun beberapa sumber kalsium di antaranya yogurt, ikan sarden, susu, keju, dan bayam.

 

Vitamin

 

Selain memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien, ibu hamil juga perlu mengimbanginya dengan asupan vitamin. Berikut adalah sejumlah vitamin yang harus dikonsumsi ibu hamil.

 

1. Vitamin A

 

Manfaat vitamin A antara lain untuk menjaga kesehatan kulit, mata, dan pertumbuhan tulang selama kehamilan. Vitamin ini bisa diperoleh dari wortel, umbi-umbian, serta sayuran hijau.

 

2. Vitamin B6 dan B12

 

Vitamin B6 bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah dan meningkatkan efektivitas makronutrien. Sedangkan, vitamin B12 berfungsi dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin B6 dari sereal, gandum, dan pisang. Sementara itu, kandungan vitamin B12 bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu.

 

3. Vitamin C

 

Vitamin C berfungsi dalam menjaga kesehatan tulang, gusi, dan gigi pada ibu hamil serta membantu penyerapan zat besi. Manfaat Vitamin C dapat diperoleh secara optimal dengan mengonsumsi jeruk, tomat, dan brokoli.

 

4. Vitamin D

 

Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Sejumlah makanan yang mengandung vitamin D adalah jamur, susu, sereal, dan roti. Anda juga bisa memperoleh vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari di antara pukul 8–10 pagi selama 10–15 menit.

 

Tips Memenuhi Gizi Seimbang Ibu Hamil

 

Untuk mewujudkan gizi seimbang ibu hamil, berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda terapkan:

 

• Mengetahui dan memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya.
• Mengonsumsi makanan bergizi.
• Tidak melewatkan sarapan pagi, sekalipun ibu mengalami morning sickness atau mual-mual.
• Menghindari makanan pedas dan berlemak.
• Menghindari minuman bersoda, beralkohol, dan berkafein tinggi.
• Membatasi konsumsi makanan cepat saji.

 

Selain itu, guna memenuhi kebutuhan gizi seimbang ibu hamil, Anda dapat menggunakan Paket Medical Check Up - Healthy Catering Home Care. Paket ini sudah mencakup menu makanan sehat dan bergizi setiap hari serta sesi konsultasi gratis dengan ahli gizi kami.

 

Apabila Anda membutuhkan layanan kehamilan, persalinan, hingga pasca persalinan yang lengkap, Anda dapat langsung mengunjungi NEST yang terdapat di Siloam Hospitals TB Simatupang.

 

Bersama NEST, Anda akan mendapatkan layanan lengkap dan fasilitas mutakhir yang didukung oleh tim dokter multidisiplin, seperti spesialis kandungan dan kebidanan, anak, anestesi, gizi klinis, konsultan laktasi, serta bidan dan tenaga medis profesional lainnya untuk memberikan pengalaman persalinan yang aman, nyaman, dan tak terlupakan.

 

Bila Anda memiliki keluhan lain terkait kesehatan tubuh selama masa kehamilan, segera kunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan medis secara tepat dari dokter kandungan.

 

Anda dapat menggunakan fitur Cari Dokter untuk menemukan jadwal dokter, booking, dan buat janji dengan dokter terkait. Atau, gunakan juga aplikasi MySiloam untuk memudahkan Anda berkonsultasi langsung dengan dokter secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam dan percayakan kesehatan Anda dan keluarga #BersamaSiloam!