Ini Kebutuhan Kalsium Harian yang Harus Dipenuhi Setiap Usia

Kalsium adalah salah satu jenis mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium sendiri menyusun sekitar 99% dari kepadatan tulang (bone density). Apabila kebutuhan kalsium harian tidak dipenuhi dengan baik, maka seseorang berisiko lebih tinggi mengalami gangguan pada tulang, seperti rakitis, osteomalacia, dan osteoporosis.

 

Perlu diketahui, kebutuhan kalsium harian setiap orang berbeda-beda tergantung dari usia dan kondisi yang tengah dialami. Sebagai contoh, ibu hamil membutuhkan asupan kalsium yang lebih tinggi per harinya dibandingkan wanita seusianya yang tidak mengandung.

 

Lantas, berapa kebutuhan kalsium harian yang harus dipenuhi tersebut? Mari simak pembahasannya berikut ini.

 

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian yang Harus Dipenuhi?

 

Manfaat kalsium tidak terbatas pada kesehatan tulang saja. Jenis mineral ini juga berperan dalam mengoptimalkan gerakan otot, membantu saraf dalam menghantarkan sinyal dari otak ke bagian tubuh lain, membantu pembuluh darah mengalirkan darah ke seluruh tubuh, hingga melepaskan hormon yang memengaruhi fungsi tubuh. Inilah alasan mengapa setiap orang harus memperhatikan kebutuhan kalsium hariannya. 

 

Adapun jumlah kebutuhan kalsium harian yang dianjurkan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah sebagai berikut:

 

• Bayi usia 0–5 bulan: 200 miligram/hari (disarankan untuk memperoleh asupan kalsium hanya dari ASI eksklusif).

• Bayi usia 6–11 bulan: 270 miligram/hari.

• Anak usia 1–3 tahun: 650 miligram/hari.

• Anak usia 4–9 tahun: 1.000 miligram/hari.

• Remaja usia 10–18 tahun (baik laki-laki maupun perempuan): 1.200 miligram/hari

• Dewasa usia 19–49 tahun (baik laki-laki maupun perempuan): 1.000 miligram/hari

• Dewasa usia 50 tahun ke atas (baik laki-laki maupun perempuan): 1.200 miligram/hari.

• Ibu hamil dan menyusui: membutuhkan tambahan kalsium sekitar 200 miligram/hari dari jumlah kebutuhan kalsium seusianya.

 

Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium Harian

 

Tubuh tidak bisa memproduksi jenis mineral ini sendiri, sehingga diperlukan asupan dari luar untuk membantu memenuhi jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh. Asupan yang dimaksud adalah berbagai jenis minuman dan makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk olahannya.

 

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencukupi kebutuhan kalsium per hari:

 

1. Mengonsumsi Susu dan Produk Olahannya

 

Susu beserta produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, merupakan salah satu jenis asupan makanan dan minuman yang dapat dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Perlu diketahui, jumlah kalsium dalam satu cangkir susu kambing adalah 330 mg dan 275–300 mg dalam satu gelas susu sapi. Jumlah tersebut pun diketahui setara dengan 22–33% dari total kebutuhan kalsium harian remaja dan orang dewasa.

 

Sementara itu bagi seseorang yang menderita intoleransi laktosa, sejumlah alternatif yang bisa dikonsumsi untuk menggantikan susu sapi dan susu kambing adalah susu kedelai, susu oat, dan susu almond.

 

2. Mencukupi Kebutuhan Vitamin D

 

Vitamin D membantu tubuh dalam penyerapan kalsium. Artinya, seseorang perlu memenuhi kebutuhan vitamin D hariannya dengan baik agar tubuh dapat menyerap kalsium secara optimal. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D adalah dengan rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi, tepatnya di antara jam 10–12 siang.

 

Sinar UVB dinilai paling tinggi pada jam tersebut sehingga dapat lebih cepat memenuhi kebutuhan vitamin D. Namun, perlu diingat bahwa sinar UVB pada jam ini juga dapat meningkatkan risiko kerusakan kulit sehingga durasi berjemur sebaiknya dibatasi 10-15 menit saja. Selain itu, konsumsi pula berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan salmon, minyak ikan, dan kuning telur ayam.

 

3. Mengonsumsi Sayuran Hijau

 

Sayuran hijau, seperti brokoli, pakcoy, bayam, dan kale, diketahui mengandung kalsium yang cukup tinggi dibandingkan jenis sayuran lainnya. Meski kandungan kalsiumnya tidak setinggi susu dan produk olahannya, namun sayur-mayur tersebut tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh dengan menjadikannya lauk-pauk sehari-hari.

 

Bahkan tak hanya kalsium, sayuran hijau tersebut juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, vitamin A, dan zat besi, yang baik bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

 

4. Sumber Kalsium Lainnya

 

Selain susu dan sayur hijau, terdapat pula beberapa sumber makanan lainnya, seperti seafood dan buah-buahan, yang diketahui dapat menyediakan kandungan kalsium yang cukup tinggi bagi tubuh. Adapun sumber asupan yang dimaksud adalah sebagai berikut:

• Tofu.

• Salmon.

• Sarden, termasuk sarden kalengan.

• Sereal yang difortifikasi.

• Chia seed.

• Tortilla.

• Roti.

• Apel, terutama dengan kulitnya.

 

5. Mengonsumsi Suplemen Kalsium

 

Mengonsumsi suplemen kalsium juga dapat dijadikan pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Suplemen kalsium ini biasanya diikuti pula dengan suplemen vitamin D. Namun, hal ini perlu dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar dosisnya dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, mengingat tidak semua orang dapat mengonsumsi suplemen tersebut, seperti penderita hiperkalsemia (kondisi ketika kadar kalsium dalam darah terlalu tinggi).

 

Adapun yang biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium adalah seseorang dengan kondisi berikut:

 

• Menjalani program diet vegan.

• Mengidap intoleransi laktosa.

• Mengonsumsi protein atau natrium dalam jumlah yang tinggi.

• Menjalani pengobatan jangka panjang menggunakan kortikosteroid.

• Mengidap penyakit atau gangguan pencernaan tertentu yang menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium, seperti penyakit radang usus dan penyakit celiac.

• Wanita pascamenopause. Pada fase ini, tubuh akan menyerap dan menahan lebih sedikit kalsium.

 

Penting untuk diingat, meski dianjurkan, kelompok orang tersebut tetap diharuskan untuk berkonsultasi dengan dokter dahulu guna memastikan kondisi serta kebutuhan kalsium yang perlu dikonsumsi. Apabila Anda memiliki kondisi serupa, Anda dapat berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals.

 

Selain itu, Anda juga bisa memanfaatkan paket Catering Sehat yang disediakan oleh Siloam at Home. Paket ini berisikan menu makan harian yang bisa dipersonalisasi sesuai kebutuhan nutrisi Anda sesuai rekomendasi ahli gizi kami. Pesan paket ini secara mudah melalui aplikasi MySiloam.