Lakukan Latihan untuk Plantar Fasciitis ini Untuk Redakan Nyeri

 

Plantar fasciitis adalah salah satu penyebab paling umum dari nyeri pada area tumit. Plantar fasciitis sebenarnya bisa diredakan dengan perawatan mandiri, salah satunya melalui latihan atau peregangan ringan yang rutin. 

 

Latihan plantar fasciitis bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada otot dan jaringan di sekitar tumit, seperti otot betis (gastrocnemius dan soleus), bagian belakang paha (hamstring), dan juga telapak kaki, serta meningkatkan fleksibilitas kaki secara keseluruhan. Simak informasi selengkapnya mengenai jenis latihan plantar fasciitis di bawah ini.

 

Latihan untuk Plantar Fasciitis

 

Selain mendapatkan pengobatan medis, seperti fisioterapi, pemulihan plantar fasciitis juga bisa dibantu dengan latihan sederhana di rumah. Anda dapat mencoba beberapa gerakan peregangan berikut yang dilakukan sebanyak 3 kali sehari, saat pagi hari, siang hari, dan malam hari sebelum tidur. Berikut adalah beberapa gerakan latihan untuk plantar fasciitis yang bisa diterapkan oleh penderitanya:

 

1. Peregangan Betis

 

 

Plantar fasciitis bisa memburuk ketika terdapat otot yang kaku atau tegang di kaki. Latihan ini juga membantu mengurangi ketegangan pada otot betis, yang bisa meringankan tekanan pada tumit dan telapak kaki. Alhasil, rasa nyeri akibat plantar fasciitis bisa mereda. Adapun langkah-langkah melakukan peregangan betis adalah sebagai berikut:

 

1. Sandarkan kedua tangan ke dinding.

2. Luruskan lutut kaki yang terasa sakit, lalu tekuk lutut kaki satunya ke depan.

3. Pastikan kedua telapak kaki tetap menapak di lantai.

4. Tahan posisi peregangan ini selama 10 detik.

5. Ulangi peregangan ini sebanyak 2–3 kali.

 

2. Menggulir Telapak Kaki dengan Benda Bulat atau Tabung

 

 

Latihan untuk plantar fasciitis selanjutnya adalah meletakkan benda berbentuk bulat di bawah kaki dan menggulingkannya maju-mundur. Gerakan ini dapat membantu mengendurkan otot-otot kaki. Benda yang bisa digunakan adalah bola golf, rolling pin, bola tenis, atau foam roller khusus untuk kaki.

 

Metode lain yang bisa digunakan adalah menggunakan botol air yang dibekukan. Metode ini bisa sangat bermanfaat karena permukaan botol yang dingin dapat membantu mengurangi peradangan. Latihan ini sangat mudah dilakukan, berikut langkah-langkahnya:

 

1. Duduk tegak di atas kursi.

2. Letakkan bola atau benda bulat lainnya di bawah telapak kaki.

3. Gulingkan benda tersebut maju-mundur selama 2 menit.

 

3. Peregangan Kaki dengan Handuk

 

Sumber: Algeos

 

Menggulung handuk kecil atau kain lap menggunakan jari-jari kaki dapat membantu meregangkan otot kaki dan betis. Latihan untuk plantar fasciitis ini dapat memberikan manfaat optimal jika dilakukan sebelum berjalan atau beraktivitas pada pagi hari, terutama yang mengalami nyeri di telapak kaki.

 

Latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot-otot kecil di kaki dan meningkatkan fleksibilitas, yang pada akhirnya bisa mengurangi ketegangan dan nyeri. Berikut langkah-langkah latihannya:

 

1. Duduk di kursi dengan kedua kaki menapak rata di lantai dan letakkan handuk kecil di depan kaki.

2. Gunakan jari-jari kaki untuk mencengkeram bagian tengah handuk.

3. Gulung atau tarik handuk ke arah tubuh dengan gerakan mencakar menggunakan jari kaki.

4. Rilekskan kaki.

5. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.

 

4. Peregangan Kaki Sambil Duduk

 

 

Latihan untuk plantar fasciitis lainnya adalah melakukan peregangan kaki dalam posisi duduk. Teknik ini dapat membantu meredakan ketegangan otot pada plantar fascia. Caranya cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:

 

1. Dalam posisi duduk, silangkan tumit kaki yang sakit di atas paha kaki satunya.

2. Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering (betis) untuk menciptakan tarikan atau ketegangan pada lengkungan telapak kaki.

3. Menggunakan tangan lainnya untuk menyentuh bagian bawah telapak kaki, rasakan adanya ketegangan di area plantar fascia.

4. Tahan posisi ini selama 10 detik.

5. Ulangi sebanyak 2 hingga 3 kali.

 

5. Mengambil Kelereng dengan Jari Kaki

 

Sumber: Cleveland Clinic

 

Gerakan mengambil kelereng dengan jari kaki dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot kaki. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

 

1. Duduk di kursi dengan posisi lutut ditekuk dan kedua kaki menapak rata di lantai.

2. Letakkan beberapa kelereng di lantai, di depan kaki.

3. Gunakan jari-jari kaki untuk mengambil satu kelereng pada satu waktu dengan cara mencengkeramnya.

4. Ulangi gerakan ini hingga 20 kali (mengambil 20 kelereng).

 

6. Peregangan Tumit

 

 

Latihan untuk plantar fasciitis berikutnya adalah peregangan tumit (heel raises). Latihan ini dapat membantu memperkuat otot betis. Hal ini secara tidak langsung bisa membantu menopang plantar fascia, serta mengurangi nyeri dan memperbaiki stabilitas kaki. Berikut cara melakukannya:

 

1. Berdiri di tepi anak tangga atau permukaan yang sedikit tinggi, pegangan pada railing atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Pastikan tumit menggantung dan hanya bagian depan kaki (ujung jari dan bola kaki) yang menempel pada permukaan.

2. Turunkan tumit perlahan ke bawah, sehingga posisi kaki sedikit menggantung di bawah permukaan anak tangga.

3. Angkat tumit setinggi mungkin, hingga berdiri jinjit.

4. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu turunkan kembali tumit perlahan hingga serendah mungkin.

5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–20 kali.

 

Itulah penjelasan mengenai latihan untuk plantar fasciitis yang bisa diterapkan guna membantu pemulihan. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya dapat berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk penderita plantar fasciitis, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Ortopedi Subspesialis Kaki dan Pergelangan Kaki di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

 

Untuk membuat janji temu dengan dokter ortopedi, Anda bisa memanfaatkan fitur yang tersedia di aplikasi MySiloam. Melalui aplikasi ini, Anda juga dapat melihat riwayat kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.