9 Makanan yang Banyak Mengandung Natrium, Jangan Berlebihan!

Natrium merupakan mineral penting yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi saraf, serta kontraksi otot. Namun, konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan stroke.

 

Garam dan natrium bukanlah hal yang sama. Garam dapur merupakan natrium klorida, yaitu senyawa yang tersusun dari sekitar 40% natrium dan 60% klorida. Dalam keseharian, sumber natrium tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga banyak terkandung dalam makanan olahan, makanan siap saji, dan produk kemasan. 

 

Oleh karena itu, penting untuk memahami batas aman konsumsi natrium serta mengenali jenis makanan tinggi natrium agar asupan tetap terkontrol dan kesehatan tubuh terjaga. 

 

Batas Konsumsi Garam Per Hari

 

Natrium adalah mineral penting yang banyak ditemukan dalam garam. Kandungan ini dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dan membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan baik. Meski begitu, asupan natrium perlu dikontrol agar tidak melebihi batas konsumsi harian.

 

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) Nomor 30 Tahun 2013, batas konsumsi natrium yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 2.000 mg per hari, yang setara dengan sekitar 1 sendok teh garam. Pembatasan konsumsi garam ini bertujuan untuk menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti hipertensi, stroke, diabetes, dan penyakit jantung.

 

Makanan Tinggi Natrium

 

Beragam jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat menjadi sumber natrium yang cukup tinggi, terutama makanan olahan dan siap saji. Berikut adalah daftar makanan yang banyak mengandung natrium yang perlu diperhatikan agar asupannya tetap terkontrol.

 

1. Udang

 

Udang kerap dianggap sebagai makanan tinggi natrium karena secara alami mengandung natrium dalam jumlah yang relatif lebih tinggi dibandingkan banyak bahan pangan segar lainnya. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, udang mentah diketahui mengandung sekitar 178 mg natrium per 100 gram. Meskipun tidak setinggi makanan olahan, jumlah ini tetap perlu diperhatikan, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar atau cukup sering.

 

Kadar natrium pada udang pun dapat meningkat secara signifikan melalui proses pengolahan. Misalnya, udang beku dalam kemasan sering kali mengandung garam tambahan dan pengawet tinggi natrium, seperti sodium tripolyphosphate, yang digunakan untuk membantu menjaga tekstur, kelembapan, dan tampilan udang saat disimpan dan dicairkan. 

 

2. Roti

 

Roti merupakan makanan yang kaya karbohidrat, tetapi juga dapat menyumbang asupan natrium dalam jumlah yang cukup besar. Natrium sering ditambahkan untuk memperbaiki rasa dan tekstur sehingga kandungannya dapat berbeda-beda tergantung jenis dan merek roti.

 

Roti putih, misalnya, diketahui mengandung sekitar 530 mg natrium per 100 gram. Angka ini tergolong cukup tinggi sehingga konsumsi roti putih dalam jumlah banyak atau sering dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap total asupan natrium harian.

 

3. Camilan Asin

 

Camilan gurih seperti stik, kerupuk, dan keripik kentang, umumnya mengandung natrium yang tinggi. Menurut penelitian dari jurnal Amerta Nutrition (2025), kategori camilan stik dan kerupuk memiliki rata-rata kandungan natrium tertinggi, yakni sekitar 1.081,5 mg per 100 gram, dengan nilai maksimum mencapai 1.743 mg. Untuk mengurangi risiko kelebihan natrium, sebaiknya batasi porsi dan frekuensi konsumsi camilan asin.

 

4. Keju 

 

Keju, terutama keju olahan, adalah makanan tinggi natrium yang perlu dibatasi konsumsinya. Salah satu penyebabnya adalah proses pembuatannya yang melibatkan garam pengemulsi, seperti natrium fosfat, yang digunakan pada suhu tinggi untuk menghasilkan tekstur yang halus dan konsisten.

 

Jumlah natrium yang terkandung dalam 100 gram keju dapat mencapai 1.410 mg. Angka ini tergolong cukup tinggi dan mendekati batas asupan natrium harian yang disarankan. Oleh karena itu, konsumsi keju sebaiknya dilakukan secara bijak, terutama bagi individu yang perlu mengontrol tekanan darah atau menjaga kesehatan jantung. 

5. Pizza

 

Pizza termasuk junk food yang banyak mengandung natrium karena tersusun dari beberapa komponen tinggi garam, seperti adonan roti, saus, keju, dan berbagai topping olahan. Hasil studi dari Jurnal Ilmiah Nusantara (2024) menunjukkan bahwa satu porsi pizza dapat mengandung sekitar 690 mg natrium, yang setara atau lebih dari 30% dari batas asupan natrium harian yang dianjurkan.

 

6. Saus

 

Saus kerap digunakan untuk menambah cita rasa, baik saat memasak maupun saat penyajian. Namun, sebagian besar rasa gurih tersebut berasal dari garam. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, saus tomat memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi, yakni sekitar 890 mg natrium per 100 gram.

 

7. Dendeng Paru 

 

Dendeng paru adalah olahan dari paru sapi yang dibumbui dengan berbagai rempah, lalu digoreng atau dimasak hingga kering sehingga menghasilkan cita rasa gurih dan tekstur yang khas. Namun, proses pengolahan tersebut biasanya melibatkan penggunaan garam dan bumbu dalam jumlah yang cukup banyak. Akibatnya, kandungan natrium dalam dendeng paru tergolong tinggi, yaitu sekitar 1.483 mg natrium per 100 gram.

 

8. Biskuit

 

Meski sering dianggap sederhana, biskuit ternyata dapat menyumbang asupan natrium dalam jumlah yang cukup besar. Data Komposisi Pangan Indonesia menunjukkan bahwa 100 gram biskuit mengandung sekitar 241 mg natrium. Jika dikonsumsi dalam porsi besar atau terlalu sering, biskuit dapat berkontribusi signifikan terhadap total asupan natrium harian sehingga tetap perlu dikonsumsi secara bijak.

 

9. Sosis

 

Sosis rata-rata mengandung 765 mg natrium per 100 gram, atau sekitar 38% dari kebutuhan harian yang dianjurkan. Tingginya kadar natrium ini disebabkan oleh penambahan garam serta bahan tambahan pangan selama proses pengolahan untuk mempertahankan rasa, warna, dan daya simpan produk.

Demikian penjelasan mengenai daftar makanan yang banyak mengandung natrium yang perlu untuk diperhatikan. Penting untuk diingat bahwa informasi ini disampaikan untuk tujuan edukasi semata dan tidak dapat menggantikan saran langsung dari dokter.

 

Jika Anda sedang dalam kondisi yang memerlukan pembatasan konsumsi natrium, konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan panduan diet, saran pengelolaan nutrisi, dan pemeriksaan kesehatan yang sesuai dengan kebutuhan.

 

Anda juga dapat memanfaatkan paket Catering Sehat Homecare, yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan kadar natrium yang terkontrol sehingga mendukung gaya hidup sehat dan aman bagi penderita hipertensi atau kondisi lainnya.

 

Gunakan aplikasi MySiloam untuk melakukan pemesanan paket dengan lebih mudah, atau mengakses layanan kesehatan lainnya, seperti mengecek jadwal praktik dokter, memesan janji temu dengan dokter terkait, hingga melihat hasil pemeriksaan secara online. Jadi, unduh MySiloam sekarang untuk mengelola kesehatan dengan lebih praktis dan efisien.