Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat, Baik untuk Tubuh

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang dibutuhkan untuk menunjang berbagai fungsi tubuh, seperti membantu proses pembentukan sel-sel dan jaringan tubuh, menjaga daya tahan tubuh, dan mengurangi risiko kelainan kongenital pada janin. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat agar kebutuhan harian asam folat terpenuhi dengan tepat.

 

Secara umum, asam folat dapat ditemukan secara alami di berbagai jenis makanan, seperti telur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan masih banyak lagi. Untuk mengetahui daftar makanan yang mengandung asam folat selengkapnya, mari simak artikel berikut ini.

 

Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan Tubuh

 

Perlu dipahami bahwa tubuh membutuhkan asam folat (vitamin B9) untuk membuat sel darah merah maupun jaringan tubuh lainnya. Mikronutrien ini juga memiliki peran penting dalam menunjang pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Karena itulah, ibu hamil disarankan untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian sebaik mungkin.

 

Di samping itu, mencukupi asupan asam folat tubuh juga dapat membantu meminimalkan risiko terjadinya berbagai kondisi medis, di antaranya sebagai berikut:

 

• Anemia.

• Spina bifida pada janin.

• Penyakit jantung.

• Stroke.

• Kanker.

• Depresi.

 

Rekomendasi konsumsi harian asam folat untuk orang dewasa (pria maupun wanita di atas 19 tahun) adalah sebanyak 400 mikrogram (mcg). Pada wanita dewasa yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil disarankan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap harinya setidaknya sejak 1 bulan sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan.

 

Jika memiliki riwayat anak dengan neural tube defect (NTD) atau cacat tabung saraf, ibu hamil harus mengonsumsi 4 miligram (mg) asam folat setiap hari sebagai suplemen terpisah setidaknya 3 bulan sebelum kehamilan dan selama 3 bulan pertama kehamilan. Ibu hamil dapat berdiskusi dengan dan dokter kandungan apakah perlu menambahkan dosis asam folat lebih dari 400 mikrogram setiap hari.

 

Sedangkan pada wanita menyusui, dosis asam folat yang dianjurkan adalah 500 mcg per harinya. Bayi mendapatkan asam folat dari ASI, sehingga penting bagi ibu untuk mendapatkan asam folat yang cukup selama menyusui.

 

Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat

 

Untuk membantu memenuhi kebutuhan asam folat tubuh, terdapat beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi dalam menu makan sehari-hari, di antaranya adalah telur, sayuran hijau, legum, buah sitrus, kacang-kacangan, hingga bit. Berikut adalah uraian selengkapnya.

 

1. Telur

 

Daftar makanan tinggi asam folat yang pertama adalah telur. Menurut Food Data Central dari United States Department of Agriculture, satu buah telur utuh seberat 100 gram mengandung asam folat sebanyak 71 mikrogram. Selain kaya akan asam folat, telur juga menjadi salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh.

 

Tak hanya itu, makanan satu ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang memiliki sifat antioksidan sehingga dapat membantu menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit akibat stres oksidatif, seperti degenerasi makula, artritis, penyakit Alzheimer, dan sebagainya.

 

2. Sayuran Hijau

 

Rekomendasi makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah sayuran hijau, termasuk bayam, kale, asparagus, brokoli, sawi hijau, serta kubis. Di samping itu, makanan ini juga baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat harian tubuh.

 

Sayuran hijau juga kaya akan vitamin A yang dapat membantu memelihara kesehatan mata serta mengoptimalkan fungsi daya tahan tubuh. Anda dapat mengonsumsi sayuran hijau dengan mengolahnya menjadi salad sayur yang sehat.

 

3. Buah Sitrus

 

Buah sitrus, seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis, dikenal sebagai sumber vitamin C yang dapat mengoptimalkan sistem imun tubuh. Selain itu, buah-buahan ini juga kaya akan asam folat, yang berperan dalam mengoptimalkan produksi sel darah merah. Anda bisa mengolah buah sitrus menjadi jus yang menyegarkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Selain dibuat jus, buah sitrus juga bisa diperas, dikupas, atau dijadikan topping pada salad.

 

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

 

Kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk kelompok bahan pangan yang dapat dijadikan sebagai sumber asam folat untuk tubuh. Beberapa contoh kacang-kacangan yang mengandung asam folat yaitu kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, kacang tanah, dan kacang hijau. Sementara itu, salah satu contoh biji-bijian yang kaya akan asam folat adalah gandum utuh.

 

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat untuk membantu mengganjal perut di sela-sela waktu makan besar. Selain itu, salah satu jenis gandum utuh, yaitu oatmeal, juga bisa dikonsumsi dalam menu sarapan yang menyehatkan.

 

5. Hati Sapi

 

Hati sapi menjadi salah satu sumber asam folat yang dapat ditemukan dengan mudah. Data dari Food Data Central menunjukkan bahwa dalam satu porsi hati sapi dengan berat 100 gram mengandung 290 mikrogram asam folat total. Selain itu, makanan ini juga diperkaya dengan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga yang dapat mengoptimalkan produksi sel darah merah di dalam tubuh, sehingga bisa meminimalkan risiko terjadinya anemia.

 

6. Bit

 

Bit merupakan salah satu jenis tanaman umbi-umbian yang dapat dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian tubuh. Dilansir dari Food Data Central, sebanyak 100 gram bit terkandung 109 mikrogram asam folat total. Umbi-umbian berwarna merah ini juga kaya akan mikronutrien lain, seperti kalium, mangan, dan vitamin C yang dapat membantu mengoptimalkan fungsi organ tubuh.

 

Bit biasanya dikonsumsi secara langsung dalam keadaan segar. Untuk itu, Anda dapat mencuci dan memotong buah bit menjadi ukuran yang lebih kecil. Anda juga dapat mengolah bit menjadi smoothie atau jus yang dapat dikonsumsi secara praktis saat sarapan di pagi hari.

 

7. Buah Alpukat

 

Buah alpukat telah dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan organ tubuh lainnya. Ternyata, tak hanya kaya akan asam lemak omega-3, buah alpukat juga mengandung asam folat yang bisa membantu menunjang produksi sel darah merah di dalam tubuh. Menurut Food Data Central, dalam 100 gram buah alpukat segar, terkandung 81 mikrogram asam folat total yang baik untuk tubuh.

 

8. Buah Pepaya

 

Buah pepaya juga menjadi salah satu jenis makanan yang mengandung asam folat dan baik untuk tubuh. Berdasarkan data dari Food Data Central, terdapat 37 mikrogram asam folat total di dalam 100 gram buah pepaya. Lebih lanjut, buah berwarna oranye ini juga kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid. Berkat kandungan mikronutrien tersebut, pepaya juga memiliki khasiat dalam membantu memelihara kesehatan saluran pencernaan.

 

9. Buah Pisang

 

Buah pisang merupakan jenis buah yang dapat dikonsumsi dalam menu makanan sehari-hari untuk membantu memenuhi asupan asam folat harian tubuh. Menurut Food Data Central, dalam 100 gram pisang segar, terdapat 20 mikrogram asam folat total.

 

Karena memiliki rasa yang manis, Anda dapat mengonsumsi buah pisang secara langsung tanpa perlu diolah terlebih dahulu. Atau, buah ini juga dapat diolah menjadi smoothie yang dapat dikonsumsi sebelum beraktivitas sehari-hari. Pasalnya, buah pisang mengandung karbohidrat yang tinggi sehingga bisa menjadi sumber energi untuk tubuh sebelum beraktivitas.

 

Itu dia berbagai jenis makanan kaya asam folat yang dapat dikonsumsi untuk membantu menunjang berbagai fungsi tubuh. Namun, sebelum mengonsumsi makanan di atas, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar memperoleh saran asupan makanan yang sesuai dengan kondisi tubuh.

 

Pasalnya, beberapa individu dengan kondisi medis tertentu, seperti alergi telur, mungkin disarankan untuk membatasi beberapa jenis makanan guna menghindari risiko masalah kesehatan yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dalam hal ini, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik berpengalaman di Siloam Hospitals terdekat.

 

Untuk memudahkan Anda, Siloam Hospitals juga menyediakan aplikasi MySiloam yang memungkinkan pasien menemukan informasi jadwal praktik, booking, serta membuat janji temu dengan dokter pilihan secara online. Lewat aplikasi ini, Anda pun dapat berkonsultasi langsung dengan dokter secara virtual yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.