7 Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil & Tips Aman Melakukannya

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga bagi ibu hamil yang sangat dianjurkan. Pasalnya, manfaat jalan kaki untuk ibu hamil cukup beragam, tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental, seperti membantu menurunkan risiko diabetes gestasional (diabetes pada ibu hamil) hingga mencegah stres selama kehamilan.

 

Mari simak informasi lebih lanjut tentang manfaat jalan kaki untuk ibu hamil dan tips aman melakukannya melalui ulasan di bawah ini.

 

Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil

 

Jalan kaki adalah pilihan olahraga bagi ibu hamil yang ringan dan mudah dilakukan. Rutin jalan kaki diketahui dapat membantu mengurangi rasa ketidaknyamanan selama kehamilan. Adapun ragam manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah sebagai berikut.

 

1. Menurunkan Risiko Diabetes Gestasional

 

Manfaat jalan kaki bagi ibu hamil yang pertama adalah membantu menurunkan risiko diabetes gestasional. Pasalnya, risiko diabetes gestasional dapat meningkat apabila ibu mengalami peningkatan berat badan drastis dari sejak sebelum hamil, yaitu saat mencapai skor indeks massa tubuh (IMT) 30 atau lebih.

 

Guna menurunkan risiko tersebut, jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang disarankan untuk menjaga dan mengendalikan berat badan ibu hamil. Apabila tidak dilakukan pencegahan dan penanganan yang tepat, diabetes gestasional dapat meningkatkan risiko terjadinya makrosomia janin, obesitas pada bayi, hipoglikemia pada bayi baru lahir, kelahiran prematur, hingga lahir mati.

 

Rutin jalan kaki juga diketahui dapat mencegah risiko berkembangnya diabetes gestasional menjadi diabetes tipe-2 setelah ibu melahirkan.

 

2. Menurunkan Risiko Varises

 

Manfaat jalan kaki saat hamil berikutnya adalah dapat menurunkan risiko varises pada ibu hamil. Varises adalah suatu kondisi ketika pembuluh darah vena pada bagian tubuh tertentu mengalami pembengkakan dan penonjolan yang tampak pada permukaan kulit.

 

Varises paling sering terjadi pada tungkai bawah. Kondisi ini dapat menimbulkan gejala berupa kram dan pegal-pegal pada kaki, yang cenderung bertambah parah pada sore hingga malam hari setelah ibu hamil beraktivitas. Oleh karena itu, jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga saat hamil karena dapat membantu mengurangi pembengkakan pada pembuluh darah yang sering terjadi di tungkai bawah.

 

3. Menurunkan Risiko Preeklamsia

 

Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan yang perlu diwaspadai. Menurut studi dalam National Library of Medicine, sebanyak 2–8% ibu hamil di seluruh dunia yang mengalami preeklamsia. Bahkan, kondisi ini telah menyebabkan lebih dari 50.000 kematian ibu dan lebih dari 500.000 kematian janin.

 

Komplikasi kehamilan ini ditandai dengan tekanan darah yang tinggi dan kelebihan protein dalam urine yang terjadi setelah usia kehamilan lebih dari 20 minggu. Preeklamsia bisa terjadi pada semua ibu hamil, sekalipun ia tidak mempunyai riwayat tekanan darah tinggi sebelumnya.

 

Guna mengurangi risiko terjadinya preeklamsia, ibu hamil disarankan untuk rutin jalan kaki agar dapat menjaga berat badan ideal dan menurunkan kadar kolesterol. Dengan begitu, tekanan darah selama kehamilan pun bisa lebih stabil.

 

4. Melancarkan Pencernaan

 

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil selanjutnya adalah membantu melancarkan pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat pada ibu hamil dapat membantu mengoptimalkan penyerapan zat gizi oleh tubuh dan mengurangi risiko terjadinya resistensi insulin yang dapat menyebabkan penyakit diabetes.

 

Di samping itu, pencernaan yang lancar juga dapat membantu mengurangi rasa mual, diare, muntah, dan sembelit selama kehamilan.

 

5. Mencegah Stres selama Kehamilan

 

Perubahan hormon, fisik, psikologis, serta berbagai masalah lainnya selama kehamilan dapat menyebabkan ibu rentan mengalami stres. Dalam hal ini, jalan kaki adalah pilihan olahraga ringan yang bisa membantu ibu dalam mencegah stres.

 

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah dapat meningkatkan kadar hormon endorfin (hormon yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia) yang bisa memperbaiki suasana hati. Rutin berolahraga juga dapat membuat ibu tidur lebih nyenyak, sehingga bisa mengurangi risiko insomnia yang dapat memicu stres.

 

6. Memudahkan Proses Persalinan

 

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil berikutnya adalah membantu memudahkan proses persalinan. Pasalnya, saat jalan kaki, otot dasar panggul dan rahim secara keseluruhan akan menjadi lebih rileks dan elastis.

 

Hal tersebut nantinya dapat membantu membuka jalan lahir pada persalinan normal, sehingga ibu bisa melahirkan dengan lancar. Begitu pun dengan persalinan caesar, rutin jalan kaki selama hamil dapat membantu mempercepat proses pemulihan pascaoperasi.

 

7. Bayi Lahir dengan Berat Badan Normal

 

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil juga dapat dirasakan oleh janin di dalam kandungan. Dengan rutin berolahraga, ibu bisa mengendalikan berat badan diri sendiri selama kehamilan, sehingga bayi dapat lahir dengan berat badan ideal dan jauh dari risiko komplikasi.

 

Bayi yang lahir dengan berat badan ideal dinilai lebih sehat serta mempunyai sensitivitas insulin yang lebih baik, sehingga dapat melindungi anak dari risiko penyakit diabetes di kemudian hari.

 

Tips Aman Jalan Kaki bagi Ibu Hamil

 

Meski jalan kaki tergolong ke dalam olahraga yang ringan dan aman dilakukan selama kehamilan, ibu tetap perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini.

 

• Lakukan dalam Durasi yang Aman

 

Berapa lama waktu jalan kaki untuk ibu hamil yang dianjurkan? Sebenarnya, akan lebih baik jika hal ini dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dengan begitu, dokter dapat memberikan saran mengenai durasi dan frekuensi yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan ibu.

 

Namun umumnya, jalan kaki bisa dimulai secara perlahan terlebih dahulu dengan durasi 15 menit per sesi dan bisa dilakukan sebanyak tiga kali seminggu. Kemudian, ibu hamil dapat meningkatkan durasi dan frekuensinya menjadi 30 menit per sesi dan dilakukan sebanyak 4–5 kali seminggu.

 

• Jangan Memaksakan Diri

 

Ibu hamil tidak boleh memaksakan diri saat beraktivitas, termasuk dalam berolahraga. Pastikan ibu hamil untuk melakukan olahraga sesuai dengan kemampuan fisiknya. Jika ibu terlihat sudah merasa lelah atau terengah-engah, segera hentikan aktivitas olahraga tersebut.

 

• Mencukupi kebutuhan Cairan Tubuh

 

Jalan kaki dapat menyebabkan ibu hamil berkeringat, sehingga tubuh mengeluarkan cairan cukup banyak. Guna menggantikan cairan tubuh yang hilang tersebut dan mencegah terjadinya dehidrasi yang bisa berbahaya bagi kehamilan, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari.

 

• Menghindari Cuaca Panas

 

Selanjutnya, ibu juga perlu menghindari cuaca panas saat berolahraga karena dapat menyebabkan keluarnya keringat secara berlebihan dan meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi. Untuk jalan kaki, sebaiknya ibu memilih waktu di pagi hari sebelum matahari terbit secara sempurna atau sore hari saat cuaca sudah tidak terlalu terik.

 

• Pahami Postur yang Tepat

 

Saat jalan kaki atau melakukan aktivitas olahraga lainnya, penting untuk memahami postur tubuh yang tepat. Pasalnya, ibu hamil, terlebih bagi yang sudah memasuki kehamilan trimester ketiga mudah mengalami masalah ketidakseimbangan tubuh karena membesarnya ukuran perut. Jika tidak menjaga postur tubuh dengan baik, ibu akan rentan terjatuh dan hal tersebut dapat membahayakan kehamilan.

 

Itulah informasi mengenai manfaat jalan kaki untuk ibu hamil yang penting untuk diketahui. Meski terbilang aman dan ringan, ibu tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga. Hal ini diperlukan guna menghindari efek samping yang buruk bagi ibu maupun janin.

 

Apabila ibu memiliki keluhan saat hamil, jangan ragu untuk mengunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk berkonsultasi dengan dokter. Praktis, cukup buat janji temu melalui fitur Cari Dokter atau aplikasi MySiloam untuk mendapatkan akses pelayanan kesehatan yang lebih mudah.

 

Ibu hamil juga bisa menggunakan NEST yang tersedia di Siloam Hospitals TB Simatupang dan Siloam Hospitals Sriwijaya Palembang. Dengan NEST, ibu hamil akan mendapatkan layanan dan fasilitas lengkap yang didukung oleh tim dokter multidisiplin, seperti spesialis kandungan dan kebidanan, spesialis anak, spesialis anestesi, gizi klinis, konsultan laktasi, dan tenaga medis profesional lainnya. Mari jaga kesehatan Anda dan keluarga #BersamaSiloam!