Panduan Nutrisi Olahraga yang Penting untuk Diperhatikan

Aktif berolahraga saja tidak cukup untuk menunjang kesehatan tubuh secara optimal. Karenanya, diperlukan sports nutrition (nutrisi olahraga) dari makanan ataupun minuman agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal.

 

Olahraga rutin dan asupan nutrisi yang tepat akan membuat tubuh bekerja lebih baik, sehingga tubuh menjadi lebih kuat, menurunkan risiko cedera, dan mendukung proses pemulihan dari penyakit yang lebih cepat.

 

Namun, jangan sampai terjebak dengan beberapa mitos seputar nutrisi olahraga yang justru dapat membuat performa olahraga menjadi tidak optimal dan berdampak pada kesehatan tubuh. Mari ketahui lebih jauh mengenai apa saja nutrisi olahraga yang dianjurkan dan mitos serta fakta yang penting untuk diketahui.

 

Apa itu Nutrisi Olahraga?

 

Pada dasarnya, nutrisi olahraga adalah penerapan ilmu gizi kepada atlet yang bertujuan untuk meningkatkan performanya selama bertanding, sekaligus meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuhnya secara menyeluruh melalui asupan nutrisi dan cairan yang tepat.

 

Hal ini pun bisa diterapkan oleh setiap orang yang aktif berolahraga meski tidak berprofesi sebagai atlet. Dengan memenuhi kebutuhan asupan nutrisi dan cairan yang sesuai, kinerja tubuh diharapkan bisa menjadi semakin optimal.

 

Secara umum, berikut adalah beberapa kebutuhan nutrisi olahraga yang perlu dipenuhi dan manfaatnya bagi tubuh:

 

• Karbohidrat: Menghasilkan energi dan membentuk otot.
• Lemak: Menjaga fungsi hormon, menyeimbangkan energi, dan mempercepat pemulihan jaringan otot.
• Protein: Meredakan nyeri otot, meningkatkan penyimpanan cadangan energi, dan mempercepat pemulihan jaringan tubuh.
• Vitamin dan mineral: Melindungi sel tubuh dari radikal bebas, mendukung proses pembentukan energi, dan memperbaiki tulang dan otot.

 

Selain keempat komponen nutrisi utama di atas, tubuh juga memerlukan asupan cairan yang cukup. Ketika berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak cairan melalui keringat dan urine. Apabila kebutuhan cairan tidak terpenuhi kembali, maka kondisi ini dapat menyebabkan dehidrasi dan menurunkan kinerja tubuh.

 

Pasalnya, kehilangan 2% dari cairan tubuh sudah bisa memengaruhi kemampuan fisik tubuh dan fungsi otak. Inilah alasannya mengapa seseorang yang aktif berolahraga disarankan untuk memperbanyak asupan cairan. Selain minum air, seseorang yang aktif berolahraga pun bisa mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit untuk menjaga keseimbangan kadar kalium dan natrium dalam darah dan otot.

 

Pentingnya Asupan Nutrisi Olahraga

 

Penerapan nutrisi olahraga penting untuk dilakukan guna membantu tubuh dalam meningkatkan beberapa hal sebagai berikut:

 

1. Performa Olahraga

 

Tubuh memerlukan karbohidrat sebagai penghasil energi utama serta menjadikan lemak sebagai cadangan energi. Tanpa adanya asupan energi yang cukup, performa olahraga yang dilakukan tidak akan maksimal karena tubuh akan cepat merasa lelah.

 

2. Daya Tahan Tubuh

 

Apabila energi yang berasal dari karbohidrat sudah habis, maka tubuh bisa menggunakan lemak sebagai sumber energi. Sehingga, daya tahan tubuh tetap terjaga. Namun, tidak hanya lemak, asupan cairan dan elektrolit pun juga turut berperan dalam menjaga kondisi tubuh tetap stabil dan optimal selama berolahraga.

 

3. Kekuatan Otot

 

Salah satu manfaat olahraga adalah untuk membentuk massa otot. Namun, upaya ini tidak akan maksimal tanpa asupan nutrisi yang tepat. Untuk membantu membentuk massa otot, dibutuhkan gizi yang cukup dengan penerapan pola makan khusus. Hal ini juga perlu dilakukan untuk menjaga kekuatan dan ketahanan tulang.

 

4. Kesiapan Kompetisi bagi Atlet

 

Setiap atlet dari masing-masing cabang olahraga memerlukan persiapan khusus sebelum bertanding. Persiapan tersebut mencakup pemenuhan kebutuhan nutrisi olahraga serta penerapan pola makan khusus yang bertujuan untuk mengurangi lemak, menambah massa otot, dan lain-lain. 

 

Pertimbangan Waktu Makan Saat Olahraga

 

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan untuk memaksimalkan nutrisi olahraga adalah waktu makan. Mengatur waktu makan yang tepat di sela-sela aktivitas olahraga, latihan, maupun pertandingan dapat mendukung peningkatan pemulihan dan perbaikan jaringan, pembentukan otot, serta suasana hati setelah beraktivitas.

 

International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein sebanyak 20–40 gram setiap 3–4 jam sekali untuk mengoptimalkan sintesis protein otot. Selain itu, mengonsumsi protein selang dua jam setelah olahraga juga diketahui dapat membantu meningkatkan sintesis protein.

 

Kemudian, jarak waktu makan sebelum olahraga juga wajib diperhatikan. Sebaiknya, beri jeda antara waktu makan dan olahraga selama satu jam. Jika hendak mengonsumsi makanan berat, maka sebaiknya perpanjang jeda selama 3–4 jam sebelum berolahraga.

 

Mitos dan Fakta Seputar Nutrisi Olahraga

 

Berikut beberapa mitos dan fakta penting seputar nutrisi olahraga yang perlu Anda ketahui.

 

1. Minum Air Kelapa saat Olahraga 

 

Mitos: Air kelapa memiliki manfaat sebagai minuman olahraga.          

Fakta: Minuman olahraga harus mencukupi kebutuhan karbohidrat, elektrolit, dan natrium agar menghindari terjadinya dehidrasi. Air kelapa tidak mengandung komponen-komponen tersebut, sehingga menjadikan air kelapa sebagai minuman selama berolahraga tidak tepat.

 

2. Konsumsi Buah saat Olahraga

 

Mitos: Hindari mengonsumsi buah-buahan karena mengandung banyak gula.

Fakta: Manfaat dari mengonsumsi buah-buahan justru bisa menunjang kerja otak dan otot, terutama dalam berolahraga.

 

3. Konsumsi Makanan Berkalori setelah Olahraga Maraton

 

Mitos: Olahraga maraton dapat membakar banyak kalori, sehingga setelahnya boleh makan apapun.

Fakta: Tetap pilih makanan dengan jumlah kalori yang tepat untuk menjaga diet seimbang.

 

4. Asupan Protein untuk Olahragawan yang Vegetarian/Vegan

 

Mitos: Olahragawan yang vegetarian atau vegan (pola makan tanpa mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan) tidak bisa mendapatkan cukup protein.

Fakta: Terdapat dua sumber protein yaitu protein hewani dan nabati. Contoh protein nabati yang bisa dikonsumsi olahragawan yang vegetarian atau vegan, antara lain adalah tahu, tempe, dan biji-bijian.

 

5. Konsumsi Suplemen Vitamin

 

Mitos: Perbanyak konsumsi suplemen vitamin dapat menambah energi.

Fakta: Konsumsi suplemen vitamin tidak serta-merta membuat olahragawan menjadi lebih kuat. Suplemen vitamin berfungsi untuk membantu memperlancar metabolisme tubuh, bukan untuk meningkatkan performa olahraga. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin ini juga harus sesuai anjuran dokter.

 

6. Keterkaitan Protein dengan Pertumbuhan Otot

 

Mitos: Semakin banyak mengonsumsi protein, maka dapat semakin membantu meningkatkan pertumbuhan otot.

Fakta: Pembentukan jaringan otot membutuhkan asupan protein, namun harus tetap disesuaikan dan diseimbangkan dengan waktu dan jenis olahraga yang rutin dilakukan. Hal ini dikarenakan mengonsumsi ekstra protein di luar kebutuhan harian hanya akan menambah kalori dan memperberat kerja ginjal.

 

Itulah penjelasan seputar nutrisi olahraga, mulai dari asupan gizi yang direkomendasikan hingga mitos dan fakta yang berkaitan. Memenuhi kebutuhan nutrisi sembari berolahraga penting untuk dilakukan guna membentuk tubuh yang sehat dan bugar.

 

Maka dari itu, selalu penuhi kebutuhan nutrisi harian dengan memesan paket medical check up Healthy Catering Homecare dari Siloam Hospitals. Paket ini telah mencakup konsultasi gratis dengan ahli gizi. Sehingga, makanan yang didapatkan pun bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan.

Apabila mengalami keluhan seputar kesehatan tubuh, Anda dapat membuat janji temu untuk berkonsultasi dengan dokter Siloam Hospitals terdekat melalui fitur Cari Dokter atau aplikasi MySiloam. Mari jaga kesehatan Anda #BersamaSiloam!