Cara Mencegah Pengapuran Tulang, Jangan Tunggu Sampai Sakit!

 

Pengapuran tulang (osteoarthritis) adalah kondisi yang umum terjadi seiring bertambahnya usia. Meski sering dianggap sebagai bagian alami dari proses penuaan, faktanya mencegah pengapuran tulang bisa dilakukan sejak dini dengan langkah-langkah yang tepat.

 

Gaya hidup yang kurang aktif, pola makan yang tidak seimbang, hingga kebiasaan buruk sehari-hari dapat mempercepat terjadinya kerusakan pada tulang. Tak perlu menunggu gejala muncul atau hingga mencapai usia lanjut, karena pencegahan jauh lebih baik daripada pengobatan. Mari simak informasi selengkapnya tentang cara mencegah pengapuran tulang di bawah ini.

 

Cara Mencegah Pengapuran Tulang

 

Perlu diketahui bahwa kondisi tulang manusia dapat berubah setiap saat karena tubuh secara konstan membuat tulang baru dan memecah tulang lama. Di usia muda, tulang baru dibuat lebih cepat daripada tulang lama yang dipecah. Dengan begitu, jumlah massa tulang akan meningkat.

 

Pengapuran tulang atau osteoarthritis adalah suatu kondisi yang umum terjadi pada usia 65 tahun. Kondisi ini dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri pada sendi. Meski lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia, osteoarthritis bukanlah kondisi yang tidak bisa dicegah. 

 

Adapun beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah pengapuran tulang adalah sebagai berikut:

 

1. Rajin Berolahraga

 

Kepadatan atau massa tulang sejatinya akan berkurang (bone loss) seiring bertambahnya usia. Meski begitu, bone loss dapat diperlambat dengan rutin berolahraga. Pasalnya, gerakan selama olahraga dapat memberi tekanan pada tulang yang pada akhirnya merangsang endapan kalsium dan mendorong sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja. Dengan begitu, tulang bisa menjadi lebih kuat dan padat.

 

Berkaitan dengan hal tersebut, memiliki otot paha depan yang lemah dapat meningkatkan risiko seseorang terkena osteoarthritis lutut yang dapat menyebabkan nyeri. Kendati demikian, risiko ini bisa dikurangi dengan meningkatkan kekuatan otot paha depan. Untuk menguatkannya, disarankan melakukan latihan seperti gerakan wall slide. Berikut langkah-langkahnya:

 

• Berdiri membelakangi dinding, lalu kaki dibuka selebar bahu.

• Sandarkan punggung ke dinding dan geser kaki ke depan sejauh yang nyaman.

• Tekuk lutut dan geser tubuh turun seolah-olah ingin duduk sembari menjaga punggung tetap menempel di dinding.

• Hindari menekuk lutut hingga lebih dari 90 derajat.

• Kemudian, geser tubuh kembali ke posisi berdiri semula.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali.

 

Untuk menghindari nyeri setelah olahraga, cobalah memberikan kompres panas atau dingin di area sendi atau mengonsumsi obat pereda nyeri sesuai resep dokter. Selain gerakan wall side, beberapa jenis olahraga lain yang direkomendasikan adalah bersepeda, berenang, dan latihan angkat beban ringan. Jenis olahraga tersebut diketahui bisa membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan kekuatan dan ukuran tulang, serta membantu mengurangi peradangan. tulang

 

2. Mengonsumsi Makanan yang Baik untuk Tulang

 

Seiring bertambahnya usia, nafsu makan seseorang bisa menurun. Hal ini dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi penting dan pada akhirnya meningkatkan risiko pengapuran tulang. Sebagai informasi, kepadatan tulang cenderung menurun lebih cepat setelah usia 50 tahun akibat berkurangnya produksi hormon dalam tubuh, terutama pada wanita pascamenopause. 

 

Untuk mencegah terjadinya pengeroposan tulang dan mempertahankan fungsi tulang, selain rutin berolahraga, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang yang sehat serta sehat dan bergizi seimbang. Selain untuk tulang dan otot, pola makan seimbang juga membantu menjaga berat badan ideal. Pasalnya, berat badan terlalu rendah bisa meningkatkan risiko patah tulang karena tulang menjadi lebih rapuh. 

 

3. Mengonsumsi Vitamin D

 

Cara mencegah pengapuran tulang berikutnya adalah mengonsumsi vitamin D untuk memperkuat otot dan tulang. Vitamin D adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Penting untuk diketahui bahwa tulang memerlukan kalsium yang cukup agar tetap kuat. 

 

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Indonesia, kebutuhan vitamin D per hari untuk usia 10 tahun ke atas sebesar 15–20 mcg per hari. Selain dari makanan dan suplemen, vitamin D juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari. 

 

4. Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

 

Dilansir dari jurnal dalam Osteoporosis International, sekitar 50% dari volume tulang dan sepertiga dari massa tulang terdiri dari protein. Selain berfungsi sebagai substrat untuk pembentukan matriks tulang, asupan protein yang cukup juga mendukung produksi faktor pertumbuhan, seperti insulin 1 (IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1), yaitu hormon yang mendorong pertumbuhan tulang dan otot.

 

Di sisi lain, kekurangan protein dapat menurunkan penyerapan kalsium dan mengganggu proses pembentukan serta perombakan tulang. Itulah sebabnya, asupan protein yang cukup diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang secara menyeluruh, termasuk menurunkan risiko pengapuran tulang.

 

5. Mengonsumsi Kalsium

 

Mencegah pengapuran tulang selanjutnya bisa dilakukan dengan mengonsumsi kalsium yang 

cukup. Artikel berjudul Dietary Calcium and Supplementation yang diterbitkan oleh StatPearls menyebutkan bahwa asupan kalsium yang cukup dari sumber makanan atau suplemen akan memberikan manfaat kesehatan, termasuk menjaga kesehatan tulang dan dukungan kardiovaskular. 

 

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Indonesia, asupan kalsium yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia sesuai Angka Kecukupan Gizi adalah 1000–1200 mg untuk pria dan wanita usia 10 hingga 80 tahun. Asupan kalsium yang cukup bisa didapatkan dari makanan atau suplemen. Adapun beberapa jenis makanan tinggi kalsium adalah sebagai berikut:

 

• Biji-bijian.

• Keju.

• Yoghurt.

• Sarden.

• Salmon.

• Kacang-kacangan dan lentil.

• Protein Whey.

• Tahu.

• Susu. 

• Edamame.

 

6. Mengonsumsi Sayuran

 

Mengonsumsi sayuran juga dapat membantu mencegah pengapuran tulang. Pasalnya, sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik yang memiliki peran penting dalam pembentukan sel pembentuk tulang. Sayur juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang (bone density). 

 

Itulah informasi mengenai cara mencegah pengapuran tulang yang dapat Anda terapkan mulai sekarang. Penting untuk diingat bahwa beberapa cara di atas tidak langsung membuat Anda  terhindar dari pengapuran tulang. Pasalnya, ada berbagai faktor yang memengaruhi terjadinya gangguan pada tulang tersebut.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai pencegahan atau penanganan osteoarthritis, silakan mengunjungi Dokter Spesialis Tulang (Ortopedi dan Traumatologi) Subspesialis Pinggul dan Lutut di Siloam Hospitals terdekat.

 

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi guna menjaga kesehatan tulang, Anda dapat memesan paket katering sehat Healthy Catering Homecare melalui. Paket ini sudah termasuk konsultasi gratis dengan ahli gizi, kunjungan perawat 1x, serta gratis pengantaran untuk jarak rumah maksimal 10 km.

 

Siloam Hospitals juga menyediakan paket Skrining Kesehatan Tulang yang bisa Anda pesan secara praktis melalui aplikasi MySiloam. Anda dapat melakukan transaksi di aplikasi MySiloam dari mana saja, lalu tinggal datang ke rumah sakit sesuai tanggal janji temu yang sudah dijadwalkan.