Kenali Manfaat Latihan Isometrik dan Cara Melakukannya

Sederhananya, latihan isometrik adalah semua jenis latihan yang menahan otot atau sekelompok otot dalam posisi tertentu. Selama menahan posisi tersebut, otot-otot akan berkontraksi, tetapi panjang otot tidak berubah. Lantas, apa sebenarnya manfaat latihan isometrik? Simak selengkapnya dalam ulasan di bawah ini.

 

Apa itu Latihan Isometrik?

 

Latihan isometrik adalah latihan yang memberikan ketegangan pada otot tertentu tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya atau adanya pengencangan (kontraksi) otot atau sekelompok otot tertentu. Contoh latihan isometrik adalah ketika sedang melakukan plank memegang papan, otot-otot di bagian inti (core muscle), kaki, dan tubuh bagian atas akan berkontraksi untuk menahan tubuh agar tetap dalam posisi yang sama.

 

Dengan menerapkan kontraksi yang konstan pada otot, latihan ini diharapkan dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga postur tubuh dengan memperkuat serta menstabilkan otot.

 

Sebagai informasi, kontraksi otot terbagi menjadi dua, yaitu isotonik dan isometrik. Kontraksi isotonik adalah kontraksi yang menyebabkan otot memanjang atau memendek ketika menahan beban. Gerakan ini menjaga ketegangan otot tetap sama. Kontraksi isotonik dibagi lagi menjadi dua, yaitu konsentrik dan eksentrik:

 

• Konsentrik: Pada gerakan ini, otot akan memendek. Contohnya adalah pada gerakan mendekatkan dumbell ke tubuh pada saat melakukan biceps curl.

• Eksentrik: Pada gerakan ini, otot akan memanjang. Contohnya ketika dumbell diarahkan menjauhi tubuh (ketika siku diluruskan).

 

Sedangkan pada gerakan isometrik, otot akan berkontraksi tanpa adanya perubahan panjang otot, namun melibatkan perubahan ketegangan otot. Kontraksi ini tidak dipicu oleh suatu gerakan, tetapi karena adanya upaya untuk mempertahankan posisi stabil. Misalnya, pada biceps curl yaitu saat mempertahankan dumbell pada posisi 90 derajat, atau contoh lainnya yaitu saat seseorang mempertahankan posisi plank.

 

Manfaat Latihan Isometrik

 

Latihan isometrik biasanya dilakukan dalam satu posisi tanpa gerakan sehingga hanya akan menjaga ketegangan otot dalam satu posisi tertentu. Anda disarankan melakukan latihan ini pada seluruh rentang gerak anggota tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot di seluruh rentang gerak. Secara umum, beberapa manfaat latihan isometrik adalah sebagai berikut:

 

• Latihan isometrik dapat mengaktifkan banyak serat otot sekaligus. Latihan ini cocok untuk pemula sebelum memulai latihan beban yang lebih intens, seperti gerakan latihan konsentrik maupun eksentrik.

 

• Dibandingkan dengan beberapa gerakan dinamis, seperti squat, Anda bisa melakukan latihan isometrik, seperti low squat atau wall sit, dengan intensitas lebih rendah untuk mendapatkan manfaat yang sama.

 

• Cocok dilakukan oleh orang yang mengalami cedera atau kondisi medis yang membatasi gerakan. Latihan isometrik dapat mengurangi rasa nyeri saat berolahraga, terutama pada cedera di mana gerakan dapat menimbulkan ketidaknyamanan. 

 

Misalnya, jika Anda mengalami cedera pada otot rotator cuff, latihan isometrik dapat membantu melibatkan otot-otot yang menstabilkan bahu, sehingga menjaga kekuatan bahu selama proses pemulihan tanpa memperparah cedera.

 

• Penelitian dalam jurnal Reumatologia Clinica menunjukkan bahwa latihan isometrik dapat membantu pemulihan osteoartritis.

 

• Cocok dilakukan oleh orang yang baru saja melakukan operasi namun ingin mempertahankan kekuatan otot.

 

• Latihan ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini telah dibuktikan dalam penelitian berjudul Evidence for the role of isometric exercise training in reducing blood pressure: potential mechanisms and future directions bahwa aktivitas fisik dan latihan ketahanan dinamis juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

 

Namun, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, lakukanlah olahraga dengan intensitas yang lebih rendah atau berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu. Berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara drastis selama melakukan aktivitas tersebut.

 

• Meningkatkan stabilitas otot dan kemampuan menahan beban dalam waktu yang lebih lama.

 

• Membantu meredakan nyeri untuk nyeri punggung bawah, osteoartritis lutut, dan nyeri leher.

 

Karena latihan isometrik dilakukan dalam satu posisi tanpa gerakan, latihan ini hanya akan meningkatkan kekuatan dalam satu posisi tertentu. Anda harus melakukan banyak latihan isometrik pada seluruh rentang gerak anggota tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot di seluruh rentang gerak. Selain itu, latihan ini juga tidak akan membantu meningkatkan kecepatan atau performa atletik seseorang karena dilakukan dalam posisi diam (statis).

 

Contoh Gerakan Latihan Isometrik

 

Terdapat beberapa contoh gerakan latihan isometrik yang bisa Anda terapkan di rumah untuk mendapatkan manfaatnya. Gerakan-gerakan ini sederhana namun efektif, seperti plank, wall sit, atau menekan telapak tangan satu sama lain untuk melatih otot-otot dada dan lengan. Berikut masing-masing penjelasannya.

 

1. Plank

 

 

Gerakan pertama yang disarankan dalam latihan isometrik adalah plank. Penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa plank adalah gerakan yang efektif untuk memperkuat otot inti. Untuk melakukan plank, Anda bisa menerapkan langkah-langkah berikut ini:

 

1. Mulailah pada posisi push up.

2. Tekuk siku hingga lengan bawah menempel rata dengan lantai.

3. Pertahankan posisi tubuh dalam garis lurus dan lengan bawah tetap berada di bawah bahu.

4. Selama mempertahankan posisi plank, jaga agar otot inti (core muscles, yaitu otot perut, panggul, tulang belakang, pantat, punggung, dan pinggul) tetap kencang.

5. Tahan posisi ini selama 10 detik. Anda bisa meningkatkan durasinya seiring berjalannya waktu.

 

2. Low Squat

 

 

Contoh lain gerakan isometrik adalah low squat. Gerakan ini dapat menahan sebagian tubuh  selama otot kaki berkontraksi. Gerakan ini fokus melatih otot-otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Untuk melakukan low squat, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

 

1. Pertama-tama, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Posisikan tangan di pinggul atau lurus ke depan, sesuaikan dengan kenyamanan Anda.

2. Dorong pinggul secara perlahan ke posisi duduk sambil menekuk lutut. Hindari mendorong lutut ke depan.

3. Turunkan tubuh hingga bokong sedikit di bawah lutut. Jika kesulitan untuk mencapai posisi serendah itu, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai (tidak perlu hingga lutut di bawah bokong). Jaga agar kaki tetap menapak dengan tumit ke bawah dan tulang belakang tetap tegak tanpa membungkuk ke depan.

4. Tahan posisi ini selama 10–30 detik, lalu kembali ke posisi awal.

5. Ulangi sebanyak 3–5 kali.

 

3. Wall Sit

 

 

Wall sit adalah gerakan latihan isometrik yang bisa Anda coba berikutnya. Gerakan ini bisa menjadi latihan yang sederhana untuk meningkatkan daya tahan otot di paha (quadriceps dan hamstring) tanpa membuat otot punggung bagian bawah terlalu lelah. Berikut adalah gerakan untuk wall sit:

 

1. Berdiri sekitar 60 cm di depan dinding dengan kaki dibuka selebar bahu.

2. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi duduk seperti di kursi sehingga punggung bersandar rata pada dinding.

3. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat seolah-olah sedang duduk di kursi dan jaga agar otot-otot inti (core muscles) tetap tegang.

4. Tahan posisi ini selama mungkin sesuai kemampuan Anda.

 

4. Glute Bridge

 

 

Gerakan berikutnya yang direkomendasikan untuk latihan isometrik adalah glute bridge. Jenis gerakan ini menargetkan otot bokong. Anda dapat menerapkan langkah-langkah berikut ini dalam melakukan gerakan glute bridge:

 

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas dan menapak rata di lantai.

2. Letakkan kedua lengan di sisi kanan dan kiri tubuh.

3. Libatkan otot inti dan angkat pinggul menjauh dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus, tetap jaga stabilitas tubuh menggunakan lengan.

4. Tahan posisi tersebut sembari menjaga otot inti tetap aktif.

 

5. V-Sit

 

 

Gerakan V-sit dapat membantu melatih stabilitas dan kekuatan otot inti. Gerakan ini difokuskan untuk melatih otot perut dan fleksor (otot untuk menekuk) pinggul. Berikut adalah langkah-langkah untuk gerakan V-sit:

 

• Duduk dengan kaki menyentuh lantai sambil menekuk lutut.

• Sembari menjaga otot perut tetap aktif, luruskan kaki agar bisa terangkat dari lantai untuk membentuk huruf “V” di udara dengan tubuh dan kaki.

• Agar latihannya lebih mudah, Anda bisa meletakkan kedua tangan di samping kanan dan kiri tubuh. Namun, bila ingin lebih menantang, cobalah merentangkan tangan ke atas sejajar kedua kaki.

• Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan hindari membungkuk.

• Tahan posisi ini selama 15 detik dan lakukan sebanyak 2–3 kali.

 

Itulah penjelasan mengenai manfaat hingga contoh beberapa gerakan latihan isometrik yang perlu Anda ketahui. Namun, informasi ini bersifat edukatif semata dan tidak bisa menggantikan saran medis dari dokter. Karena itu, bila Anda memiliki kondisi tertentu dan ingin melakukan latihan isometrik, cobalah berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik di Siloam Hospitals terdekat.

 

Untuk membuat janji temu dengan Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik, Anda bisa memanfaatkan fitur yang tersedia di aplikasi MySiloam. Melalui aplikasi ini, Anda juga dapat melihat riwayat kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.