Apa itu Lemak Tak Jenuh? Ini Jenis-Jenis dan Manfaatnya

 

Lemak sering kali dianggap sebagai musuh utama dalam pola makan sehat, namun tidak semua jenis lemak berbahaya. Lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan dalam berbagai sumber makanan alami, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, justru memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Mari pahami lebih lanjut tentang lemak tak jenuh melalui ulasan di bawah ini.

 

Apa itu Lemak Tak Jenuh?

 

Lemak tak jenuh adalah jenis lemak “baik” yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam tubuh dengan sehingga kerap menjadi bagian dari diet sehat jantung. Sebagai informasi, trigliserida adalah jenis lemak yang beredar di dalam aliran darah dan disimpan dalam sel lemak tubuh. Kadar trigliserida yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

 

Perbedaan Lemak Tak Jenuh dan Lemak Jenuh?

 

Lemak dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak baik karena berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) yang merupakan faktor risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke. 

 

Lemak tak jenuh juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL) yang berfungsi mengangkut kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati untuk dibuang atau diolah.

 

Sebaliknya, lemak jenuh yang disebut juga sebagai lemak jahat, merupakan lemak yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti penyumbatan pembuluh darah yang menyebabkan serangan jantung hingga stroke. Contoh makanan tinggi lemak jenuh di antaranya:

 

• Potongan daging berlemak, seperti daging sapi dan kambing.

• Beberapa produk daging babi dan ayam.

• Produk susu tinggi lemak, seperti krim, susu murni, mentega, dan keju.

• Minyak kelapa.

 

Tipe Lemak Tak Jenuh

 

Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh 

ganda. Berikut masing-masing penjelasannya.

 

1. Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated Fatty Acid)

 

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak tak jenuh yang memiliki satu ikatan rangkap. Lemak jenis ini dapat ditemukan dalam banyak makanan, termasuk daging merah dan produk susu. Namun, sekitar setengah lemak dari makanan ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan setengahnya masih mengandung lemak jenuh. Sumber terbaik lemak tak jenuh tunggal adalah dari tanaman, seperti:

 

• Minyak dari buah zaitun, kacang tanah, biji canola, biji safflower, dan biji bunga matahari.

• Alpukat.

• Biji labu.

• Biji wijen.

• Kacang almond.

• Kacang mete.

• Kacang tanah dan selai kacang.

• Kemiri.

 

Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam tanaman dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), meski pengaruhnya pada trigliserida tidak sekuat efek dari lemak tak jenuh ganda omega-3. Tak hanya itu, jenis lemak ini juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah. 

 

2. Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated Fatty Acid)

 

Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak tak jenuh yang memiliki banyak ikatan rangkap. Lemak tak jenuh ganda dapat ditemukan dalam makanan nabati dan hewani, seperti salmon, minyak sayur, dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian.

 

Lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Diet tinggi omega-6 diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengontrol kadar gula darah, sedangkan diet tinggi omega-3 bisa membantu menurunkan trigliserida dalam darah dan risiko penyakit jantung.

 

Adapun beberapa contoh makanan yang merupakan sumber omega-6, di antaranya:

 

• Minyak kacang tanah.

• Minyak biji kapas.

• Minyak jagung.

• Minyak kedelai.

• Minyak bunga matahari.

 

Sementara itu, beberapa makanan yang mengandung asam lemak omega-3 adalah sebagai berikut:

 

• Ikan, seperti salmon, teri, mackerel, sarden, dan tuna.

• Minyak dari biji canola, kedelai, kenari, dan biji rami.

• Kacang kedelai.

• Chia seed.

• Kenari. 

• Biji rami.

 

Manfaat Lemak Tak Jenuh

 

Selain dapat menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, lemak tak jenuh juga memiliki beberapa manfaat lain bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

 

• Sebagai sumber energi tubuh.

• Mendukung pertumbuhan sel.

• Melindungi organ tubuh.

• Meningkatkan penyerapan nutrisi.

• Memproduksi hormon-hormon penting.

 

Berapa Banyak Asupan Lemak per Hari yang Dianjurkan?

 

Pada dasarnya, semua orang memerlukan lemak dalam jumlah yang cukup. Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, konsumsi lemak yang dianjurkan per harinya tidak lebih dari 67 gram atau setara dengan 5 sendok makan minyak. Jumlah ini sama dengan mencukupi 20–25% dari total energi per orang per hari. Asupan lemak lebih dari 67 gram per hari dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

 

Mengonsumsi lemak sehat memang dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu. Namun, mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sebagai informasi, 1 gram lemak mengandung 9 kalori. 

 

Jumlah ini lebih dari dua kali lipat jumlah kalori yang ditemukan dalam karbohidrat dan protein (1 gram protein atau 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori). Karena itu, tetap perhatikan makanan yang Anda konsumsi agar sesuai dengan pedoman gizi seimbang. 

 

Demikian penjelasan mengenai lemak tak jenuh yang perlu Anda ketahui. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Efeknya terhadap tubuh bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai kebutuhan gizi yang sesuai untuk kondisi kesehatan Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

Selain beraktivitas fisik, Anda juga bisa memesan layanan Healthy Catering Homecare dari Siloam Hospitals guna menunjang kesehatan tubuh. Paket makanan yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan ini sudah lengkap dengan sesi konsultasi bersama ahli gizi kami. Praktis, Anda bisa memesannya secara virtual melalui aplikasi MySiloam.