Resistance Training, Solusi untuk Menambah Massa Otot

Seiring dengan bertambahnya usia dan meningkatnya aktivitas fisik sehari-hari, kekuatan otot menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga kualitas hidup. Salah satu cara menjaga kekuatan otot yang efektif dan terbukti secara ilmiah adalah melalui resistance training atau latihan kekuatan.

 

Tak hanya dilakukan oleh atlet, resistance training juga cukup populer di kalangan masyarakat umum. Bahkan, lansia dan individu dengan kondisi tertentu juga dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik. Lantas, bagaimana cara melakukan resistance training dan apa saja manfaatnya untuk tubuh? Mari simak informasi selengkapnya dalam artikel berikut ini.

 

Apa Itu Resistance Training?

 

Resistance training atau latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan fisik yang melibatkan dorongan atau tarikan melawan suatu benda. Tujuan utama dari resistance training adalah untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, serta massa otot di dalam tubuh secara keseluruhan. Tak seperti latihan kardio yang hanya berfokus pada kerja jantung dan paru-paru, latihan ini juga menargetkan kekuatan serta struktur otot tubuh.

 

Dengan resistance training, otot akan berkontraksi melawan tarikan atau gaya dari suatu benda. Adapun beberapa benda yang bisa digunakan dalam latihan kekuatan ini adalah dumbbell, resistance band, alat beban di gimnasium, dan lain sebagainya.

 

Manfaat Resistance Training bagi Kesehatan

 

Resistance training memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh, terutama ketika dilakukan secara teratur dan dengan teknik yang benar. Beberapa manfaat tersebut, di antaranya membantu meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan fungsi kognitif, hingga meminimalkan risiko diabetes. Berikut adalah penjelasan selengkapnya:

 

1. Membantu Meningkatkan Kepadatan Tulang

 

Manfaat resistance training yang pertama adalah dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Latihan ini kerap dilakukan dengan gerakan-gerakan menahan beban yang bisa memicu pembentukan sel-sel osteoblas, yaitu sel yang bertugas membentuk tulang baru dan menyembuhkan tulang yang rusak. Latihan ini dapat membantu penderita osteoporosis, osteopenia, sarkopenia, artritis (radang sendi), serta nyeri punggung bagian bawah.

 

2. Menguatkan dan Meningkatkan Massa Otot

 

Seiring dengan bertambahnya usia, otot-otot di dalam tubuh bisa mengecil dan melemah secara alami. Namun, hal ini bisa terjadi secara luas apabila otot-otot tubuh jarang dilatih. Dalam kasus yang lebih serius, hal tersebut bisa mengakibatkan sarkopenia, yaitu kondisi yang ditandai dengan hilangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot secara progresif.

 

Maka dari itu, setiap individu dianjurkan untuk rutin melakukan aktivitas fisik yang dapat membantu menguatkan dan meningkatkan massa otot, serta menebalkan tendon dan ligamen, salah satunya adalah dengan melakukan resistance training. Latihan ini juga bisa memperlambat penurunan massa otot. Bahkan, dalam beberapa kasus, resistance training dapat membantu mengembalikan massa otot yang hilang.

 

3. Meminimalkan Risiko Diabetes

 

Manfaat resistance training dalam menguatkan dan meningkatkan massa otot diketahui juga berkaitan dengan meminimalkan risiko penyakit diabetes. Pasalnya, jaringan otot dapat mengeluarkan senyawa yang berfungsi untuk mendorong sel-sel tubuh dalam menggunakan gula darah secara efisien. 

 

Jadi, ketika jaringan otot lebih kuat dan besar, hal ini dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Resistance training juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa bebas lemak, dan laju metabolisme saat istirahat.

 

4. Membantu Meningkatkan Fungsi Kognitif

 

Latihan ketahanan juga terbukti bisa mengurangi gejala kecemasan, stres, dan depresi. Latihan ini juga membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif pada orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan, seperti prekursor demensia. Secara lebih spesifik, aktivitas fisik ini bisa membantu memperlambat penuaan di bagian otak yang terlibat dalam fungsi memori, yakni hippocampus.

 

5. Mengelola Tekanan Darah 

 

Ketika sedang mengangkat beban berat dalam latihan kekuatan, otot-otot tubuh akan berkontraksi dan menegang, membuat aliran darahnya menjadi terbatas untuk sementara waktu. Kemudian, saat beristirahat dan otot berelaksasi, tekanan di pembuluh darah akan meningkat untuk mengalirkan darah secara optimal.

 

Hal ini dapat memicu pembuluh darah untuk beradaptasi dalam menjaga tekanan darah, meningkatkan fungsinya dari waktu ke waktu. Dengan begitu, pembuluh darah bisa menjadi lebih elastis dan lebih mampu melakukan vasodilatasi atau melebar untuk memperlancar aliran darah di dalam tubuh.

 

Menariknya, sebuah studi berjudul Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association (2023) menunjukkan bahwa orang dewasa yang rutin melakukan resistance training memiliki risiko kematian dini 15% lebih rendah dan risiko penyakit kardiovaskular 17% lebih rendah dibandingkan orang yang tidak melakukannya.

 

Jenis-Jenis Resistance Training

 

Pada dasarnya, gerakan resistance training bisa sangat bervariasi, dapat disesuaikan dengan kebutuhan, tujuan, serta kondisi fisik setiap individu. Rekomendasinya, gerakan ini dilakukan sebanyak tiga set dengan 12 hingga 13 kali pengulangan. Adapun beberapa contoh gerakan resistance training adalah sebagai berikut:

 

• Bicep curl: Dilakukan dengan berdiri di atas resistance band, kemudian pegang kedua ujungnya dengan masing-masing tangan. Dengan posisi lengan lurus di samping tubuh, tarik tangan ke atas sambil menekuk siku dan menjaga posisi siku tetap dekat dengan tubuh.

• Chest press: Lingkarkan resistance band ke punggung bagian atas. Lalu, pegang ujung band dengan kedua tangan, mulai dari posisi siku ditekuk di samping tubuh. Dorong tangan ke depan hingga lurus, tahan sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

• Standing row: Pasang resistance band pada tiang atau benda yang kokoh di depan tubuh. Dengan lengan lurus ke depan, tarik kedua tangan ke arah tubuh sambil menekuk siku dan menjaga agar siku tetap dekat dengan sisi badan. Lalu, kembalikan tangan ke posisi awal secara perlahan, dan ulangi gerakan tersebut.

• Floor bridge: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Letakkan resistance band di atas pinggul atau cukup gunakan beban tubuh. Angkat pinggul ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong, lalu turunkan kembali ke lantai.

 

Tips Aman Melakukan Resistance Training

 

Guna mendapatkan manfaatnya secara optimal serta menghindari risiko terjadinya cedera, penting untuk melakukan resistance training dengan cara yang tepat. American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) kini menyarankan untuk melakukan resistance training sebanyak 2–3 kali seminggu. Adapun beberapa tips aman untuk melakukan resistance training adalah sebagai berikut:

 

• Konsultasikan dengan dokter atau personal trainer (PT) jika memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti hipertensi, diabetes, atau cedera muskuloskeletal sebelum memulai program latihan. 

• Mulailah dengan beban ringan dan teknik yang benar. Idealnya, setiap latihan dilakukan dalam 2–3 set, dengan 8–12 repetisi per set. Beban sebaiknya cukup berat untuk melatih otot, namun tidak sampai mengganggu teknik gerakan.

• Pastikan selalu melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan ringan seperti jalan cepat atau stretching dapat mempersiapkan otot dan sendi untuk latihan. Sementara itu, pendinginan bisa membantu meminimalkan risiko nyeri otot dan meningkatkan sirkulasi darah.

• Berikan waktu istirahat untuk pemulihan karena otot membutuhkan waktu sekitar 48 jam untuk pulih sepenuhnya. Sebaiknya, hindari melatih kelompok otot yang sama secara berurutan setiap hari.

• Jaga konsistensi dan evaluasi berkala. Tingkatkan beban latihan secara bertahap dan pantau perubahan kekuatan atau stamina Anda. Jangan ragu menyesuaikan program dengan panduan profesional jika diperlukan.

• Konsumsi protein yang cukup. Protein dibutuhkan untuk pemulihan dan peningkatan massa otot di dalam tubuh.

 

Perlu dipahami bahwa informasi yang disebutkan di atas hanya bertujuan edukasi dan tidak dapat menggantikan saran medis profesional, apalagi bagi mereka yang memiliki riwayat cedera tertentu. Maka dari itu, jika ingin memulai program resistance training yang tepat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat.

 

Dokter akan menyesuaikan prosedur pemeriksaan fisik serta memberikan rekomendasi penanganan cedera sesuai dengan kondisi setiap pasien. Prosedur diagnosis dan penanganan cedera pun akan disesuaikan dengan fasilitas kesehatan yang tersedia, yang membuat tahapannya bisa berbeda-beda di setiap rumah sakit.

Anda juga dapat menggunakan aplikasi MySiloam untuk mengetahui jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Unduh aplikasi MySiloam sekarang dan nikmati berbagai fiturnya untuk memudahkan perjalanan kesehatan Anda.