Mengenal Yoga Sun Salutation, Manfaat, & Cara Melakukannya

 

Gerakan yoga sun salutation sering kali tidak disadari, padahal banyak guru yoga yang menggunakan gerakan yoga sun salutation (Surya Namaskar) ini sebagai salah satu pemanasan di awal kelas. Pada mulanya, gerakan yoga ini merupakan praktik ritualistik dan berbasis doa, namun seiring berjalannya waktu, sun salutation diadaptasi menjadi gerakan yang menyehatkan tubuh. Simak lebih lanjut ulasan tentang yoga sun salutation di bawah ini.

 

Apa itu Yoga Sun Salutation?

 

Yoga sun salutation (Surya Namaskar) adalah bagian dari praktik yoga modern yang dapat memberikan energi pada tubuh jika dilakukan sebelum memulai aktivitas rutin. Terdapat total 12 postur dalam latihan Surya Namaskar dan 24 langkah dalam satu putaran gerakan. 

 

Surya Namasakar merupakan bentuk penghormatan kepada "Matahari" yang dilakukan dengan melantunkan dua belas nama dewa matahari. Meski pada mulanya gerakan dalam Surya Namaskar memiliki tujuan ritual dan berdoa, gerakan ini justru menjadi populer karena bisa menghangatkan tubuh dengan cepat dan menggerakkan tubuh ke berbagai arah.

 

Latihan Surya Namaskar adalah rangkaian asana (postur atau pose) yang paling banyak diadopsi dan berasal dari latihan fisik tradisional India. Latihan ini juga memiliki banyak variasi yang berasal dari berbagai tradisi yoga India di era modern.

 

Manfaat Yoga Sun Salutation

 

Berdasarkan penelitian dalam Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, yoga sun salutation dapat memberikan manfaat untuk kesehatan fisik. Gerakan yoga ini juga berdampak positif terhadap fungsi endokrin. Berikut masing-masing uraiannya.

 

A. Manfaat untuk Kesehatan Fisik

 

Gerakan dinamis dalam Surya Namaskar membuat tubuh berkontraksi dan mengembangkan otot-ototnya secara bergantian, serta dapat mengencangkan sendi-sendi. Selain itu, melakukan Surya Namaskar secara teratur juga dapat meningkatkan fungsi organ-organ internal, terutama organ-organ perut. Gerakan yoga ini bisa membantu meningkatkan gerak peristaltik usus dan memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

 

Tidak cukup sampai di situ, yoga sun salutation atau Surya Namaskar juga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mobilitas hampir semua sendi tubuh, dan menjaga berat badan ideal bila dilakukan secara teratur.

 

B. Manfaat untuk Fungsi Endokrin

 

Yoga sun salutation diketahui dapat membantu menstimulasi kelenjar endokrin, yaitu kelenjar yang memproduksi dan melepaskan hormon ke aliran darah. Gerakan ini dapat mengaktifkan semua kelenjar dalam tubuh, termasuk kelenjar pituitari dan adrenal yang bertanggung jawab atas umpan balik positif pada sistem neuroendokrin untuk menjaga kadar GH (growth hormone) dan DHEAS (dehydroepiandrosterone-sulfate) yang normal.

 

Selain itu, kelenjar pituitari juga merupakan kelenjar utama yang mengendalikan kerja berbagai kelenjar atau organ tubuh lainnya. Artinya, hal ini secara tidak langsung menunjukkan bahwa Surya Namaskar mendukung fungsi kelenjar endokrin sehingga dapat membantu meningkatkan metabolisme energi dan menunda proses penuaan.

 

Cara Melakukan Yoga Sun Salutation

 

Setiap gerakan yoga sun salutation berbasis pernapasan. Artinya, setiap gerakan dilakukan bersamaan dengan menarik atau membuang napas. Dilansir dari Healthline, yoga sun salutation terbagi menjadi 3 gerakan berdasarkan huruf A, B, dan C. Berikut adalah salah satu gerakan sun salutation yang bisa Anda terapkan.

 

Gerakan yoga sun salutation A:

 

1. Pose berdiri (tadasana/standing mountain pose)

1. Berdiri di ujung depan matras dengan tangan di sisi tubuh.

2. Kaki dapat menyatu atau dilebarkan selebar bahu.

3. Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, dan bahu agar tubuh simetris.

4. Posisikan lengan di samping tubuh, putar lengan atas agar saling berhadapan dengan telapak tangan ke depan, kemudian busungkan dada (open chest).

 

2. Tangan dijulurkan ke atas (utthita hastasana in tadasana/arms extended in mountain pose)

1. Sambil menarik napas, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan telinga.

2. Busungkan dada ke depan.

 

3. Berdiri dan membungkuk ke bawah (uttanasana/standing forward bend)

1. Sembari mengembuskan napas, turunkan lengan sampai ke ujung kaki.

2. Letakkan tangan di tulang kering bagian luar atau di dekat kaki.

3. Posisikan kepala rileks menghadap ke bawah.

 

4. Setengah membungkuk (ardha uttanasana/half forward bend)

1. Condongkan dada ke depan, lalu angkat setengah tubuh bagian atas menghadap depan sembari menarik napas dan memenjangkan tulang belakang.

2. Posisikan tangan di ujung kaki atau di atas matras.

 

5. Posisi setengah plank (chaturanga dandasana/half-plank position)

1. Ketika mengembuskan napas, mundurkan dan turunkan tubuh untuk membentuk posisi setengan plank.

2. Buat pergelangan tangan sejajar di bawah siku dan tekuk siku secara perlahan hingga serendah mungkin sambil menjaga tulang belakang tetap lurus.

3. Jaga agar posisi kaki dan tungkai tetap selebar pinggul.

4. Angkat perut dan jaga agar bagian belakang leher tetap mengarah ke depan.

 

6. Posisi upward-facing dog (urdhva mukha svanasana)

1. Ketika menarik napas, posisikan bagian atas jari kaki menekan matras, lalu luruskan lengan.

2. Mendongakkan kepala ke atas.

3. Jaga agar paha terangkat menjauh dari lantai. Pastikan Anda mencengangkan otot perut.

 

7. Posisi downward-facing dog (adho mukha svanasana)

1. Luruskan kembali jari-jari kaki, angkat paha serta pinggul ke atas, lalu luruskan lutut sambil mengembuskan napas.

2. Jaga posisi lengan agar tetap lurus dan kencang sebagai tumpuan.

3. Arahkan pandangan ke belakang ataudi antara kedua kaki dan tanah napas sebanyak 5 kali.

 

8. Setengah menekuk ke depan (ardha uttanasana/half forward bend)

1. Sambil menarik napas, busungkan dada ke depan, angkat setengah tubuh bagian atas.

2. Posisikan tangan di dekat kaki atau di atas matras.

 

9. Berdiri membungkuk ke depan (uttanasana/standing forward bend)

1. Sambil mengembuskan napas, perlahan turunkan lengan.

2. Posisi tangan di tulang kering, di dekat kaki, atau di atas matras.

 

10. Pose berdiri (tadasana/standing mountain pose)

1. Berdiri di atas matras dengan kaki menyatu atau dilebarkan sebahu.

2. Letakkan tangan di sisi tubuh.

3. Buat pergelangan kaki, lutut, dan bahu simetris.

4. Putar lengan atas agar telapak tangan saling menyatu ke depan, lalu busungkan dada.

 

11. Tangan dijulurkan ke atas (utthita hastasana in tadasana)

1. Sambil menarik napas, angkat lengan ke atas sejajar dengan telinga sembari membusungkan ada ke depan.

 

Itu dia penjelasan mengenai gerakan yoga sun salutation dan manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Perlu dipahami bahwa ulasan di atas hanya bersifat edukatif sehingga tidak dapat menggantikan saran dari tenaga medis profesional. Anda bisa langsung melakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan saran aktivitas fisik yang tepat sesuai kondisi kesehatan.

 

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.