Ini Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga yang Aman Menurut Medis

 

 

Dalam rangkaian olahraga, terdapat aktivitas pemanasan dan pendinginan. Pada dasarnya, hal ini bertujuan untuk menyiapkan tubuh dalam melakukan aktivitas berat sekaligus mengurangi risiko cedera akibat olahraga. Pendinginan setelah olahraga bisa dilakukan dengan beberapa gerakan sederhana. Mari simak ulasan selengkapnya mengenai pentingnya pendinginan setelah olahraga dan contoh gerakannya di bawah ini.

 

Pentingnya Pendinginan setelah Berolahraga

 

Rangkaian pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga bukan dilakukan tanpa alasan. Keduanya sama-sama tidak boleh terlewatkan saat berolahraga. Pendinginan memainkan peran penting dalam cara kerja tubuh setelah berolahraga. Lantas, apa pentingnya melakukan pendinginan setelah olahraga?

 

Pertama, pendinginan dapat membantu mengembalikan kondisi tubuh secara bertahap. Proses pendinginan dapat membantu mengembalikan detak jantung, aliran darah, dan respons pernapasan yang normal.  

 

Pasalnya, jika seseorang berhenti olahraga secara tiba-tiba, tubuh akan “kaget” karena mendadak berhenti melakukan kerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan dilakukannya pendinginan, tubuh dapat membantu fungsi tubuh bekerja lebih baik.

 

Selanjutnya, pendinginan setelah berolahraga juga penting untuk membantu mengurangi kram otot yang mungkin terjadi. Peningkatan detak jantung selama olahraga kemungkinan menyebabkan penumpukan asam laktat yang dapat mengakibatkan kram otot. Melakukan pendinginan setelah olahraga dapat mempercepat pembersihan asam laktat dari sistem tubuh.

 

Terakhir, melakukan pendinginan setelah berolahraga dapat membantu mengurangi kemungkinan cedera. Sebaliknya, melewatkan pendinginan setelah sesi aktivitas fisik yang berat dan menguras keringat dapat meningkatkan risiko terjadinya delayed onset muscle soreness (DOMS). DOMS adalah nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga sehari setelah latihan. Dengan melakukan peregangan ringan, otot jadi lebih rileks dan fleksibel sehingga dapat mengurangi risiko terjadinya DOMS dan cedera.

 

Berapa Lama Pendinginan setelah Berolahraga

 

Setelah berolahraga, Anda bisa melakukan pendinginan setidaknya selama 3–10 menit. Durasi ini bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis latihan yang dilakukan. Bila seseorang memiliki banyak interval intensitas tinggi dalam latihan yang membuat detak jantung berada di kisaran anaerobik, dibutuhkan waktu pendinginan yang lebih lama. 

 

Sebagai acuan, 3 menit merupakan waktu paling singkat untuk mengembalikan detak jantung secara perlahan. Durasi pendinginan ini juga dapat membantu tekanan darah, terutama tekanan sistolik, kembali normal sebelum benar-benar menghentikan aktivitas fisik tersebut.

 

Contoh Gerakan Pendinginan setelah Berolahraga

 

Berikut adalah beberapa contoh gerakan yang bisa dilakukan untuk pendinginan setelah berolahraga.

 

1. Standing Forward Bend

 

 

Gerakan ini dapat dilakukan dengan posisi awal berdiri dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul, menekuk dagu ke arah dada, dan mulai membungkuk dari pinggul. Biarkan tangan menggantung ke bawah atau raih pergelangan kaki. Jika Anda merasa tegang di bagian belakang lutut, gerakan ini dapat dilakukan dengan sedikit menekuk lutut. Letakkan tangan di lantai jika mampu.

 

Tahan posisi ini selama 30 detik. Jika tangan tidak dapat menjangkau lantai, gerakan ini dapat dimodifikasi dengan memegang pergelangan kaki. Apabila Anda masih merasa kesulitan, lakukan gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas balok atau benda yang kokoh seperti kursi. Hal ini tetap memberikan manfaat yang sama, yaitu meregangkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, bokong, dan betis.

 

2. Hamstring Stretch

 

 

Sumber: Right as Rain by UW Medicine 

 

Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke samping. Tekuk lutut kaki lainnya dan posisikan telapak kaki tersebut pada paha bagian dalam yang berlawanan. Kemudian, rentangkan lengan dan raihlah ke depan melewati kaki yang lurus, tekuk di bagian pinggang. 

 

Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman (jangan dipaksa jika tidak bisa menyentuh jari-jari kaki). Tahan posisi ini selama 30–60 detik, lalu ganti dengan kaki yang lain. Gerakan ini dilakukan untuk ​​peregangan otot hamstring di bagian belakang paha.

 

3. Shoulder Stretch

 

 

 

Sambil duduk atau berdiri, angkat tangan kanan ke belakang leher. Lalu kaitkan dengan tangan kiri dari bawah dan tarik. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian ganti posisi tangan. Anda juga bisa menggunakan handuk. Caranya, pegang masing-masing ujungnya di belakang leher Anda dan tarik dengan kuat sambil menurunkan tangan. Gerakan ini akan bermanfaat untuk meredakan ketegangan pada bahu dan punggung atas.

 

Risiko Tidak Melakukan Pendinginan setelah Berolahraga

 

Melewatkan pendinginan setelah olahraga dapat menyebabkan penurunan tekanan darah dan detak jantung secara tiba-tiba yang mengakibatkan pusing. Pada penderita diabetes, hipertensi, dan masalah fungsi jantung, pendinginan sangat penting untuk membantu penderita merasa bugar setelah berolahraga. Selain itu, melewatkan gerakan pendinginan juga dapat menyebabkan otot lebih kaku dan rentan mengalami cedera setelah olahraga.

 

Itulah penjelasan mengenai pentingnya pendinginan setelah berolahraga. Perlu untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing orang.

 

Apabila ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh. 

Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.