Macam Gerakan Peregangan Setelah Duduk Lama yang Bisa dicoba

Beberapa orang harus menghabiskan waktu selama berjam-jam duduk di depan komputer untuk bekerja, belajar, atau bahkan sekadar menikmati hiburan. Duduk terlalu lama tanpa jeda dapat menyebabkan nyeri pada punggung, leher terasa kaku, dan penurunan sirkulasi darah. Guna mengatasinya, penting untuk melakukan peregangan setelah duduk lama. Mari pelajari dan terapkan beberapa gerakan peregangan setelah duduk lama melalui ulasan di bawah ini.

 

Gerakan Peregangan Setelah Duduk Lama

 

Untuk mengatasi rasa pegal-pegal akibat duduk terlalu lama, ada beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan di sela-sela waktu tersebut. Gerakan-gerakan ini pun dapat dipraktikkan di tempat dengan posisi duduk ataupun berdiri, sehingga tidak akan mengganggu orang di sekitar.

 

Berikut adalah uraian mengenai gerakan peregangan yang mudah dilakukan setelah duduk terlalu lama.

 

1. Upper Back Stretch

 

Source: Very well fit

 

Gerakan peregangan setelah duduk lama yang pertama adalah upper back stretch. Melakukan gerakan ini dapat membantu meregangkan semua otot di antara tulang belikat serta otot bahu dan punggung atas. Anda bisa mempraktikkan gerakan ini dengan posisi duduk atau berdiri. Kemudian, ikuti dengan beberapa langkah berikut:

 

• Regangkan lengan lurus ke depan. 

• Letakkan telapak tangan kiri di atas punggung tangan kanan dan rapatkan jari-jari Anda. 

• Kontraksikan otot perut dan punggung, sembari menundukkan kepala hingga telinga sejajar dengan bahu.

• Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.

 

2. Torso Stretch

Source: Very well fit

 

Gerakan peregangan setelah duduk lama berikutnya adalah torso stretch. Gerakan sederhana ini dapat membantu meregangkan seluruh otot di punggung samping dan lengan. Anda juga bisa menggerakkan lengan ke kedua sisi untuk memperdalam regangan di sisi batang tubuh. Ikuti gerakan berikut ini:

 

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri.

• Satukan kedua jari dan rentangkan ke atas.

• Tarik napas dalam-dalam sembari melakukan peregangan setinggi mungkin.

• Anda juga bisa bergerak ke kanan dan ke kiri untuk meregangkan sisi tubuh.

• Buang napas dan buka lengan, lalu gerakkan kembali ke bawah.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali.

 

3. Neck Stretch

Source: YT - Sharp healthCare 

 

Neck stretch adalah gerakan peregangan setelah duduk lama yang bisa Anda lakukan berikutnya. Menahan ketegangan pada leher selama duduk dapat menyebabkan sakit kepala dan juga ketegangan pada otot leher. Seperti yang kita tahu, orang cenderung menundukkan kepala ke depan saat bekerja di depan komputer. Hal ini dapat memberikan tekanan ekstra pada otot leher. Untuk mengatasi kondisi tersebut, berikut gerakan yang bisa Anda ikuti:

 

• Mulailah dengan posisi duduk, punggung lurus, dan bahu sedikit ditarik ke belakang.

• Miringkan kepala ke kiri, rasakan regangan di sisi kanan leher dan bahu.

• Tahan selama 10–30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 5–10 kali di setiap sisinya.

 

4. Spinal Twist

 

Source: Very well fit

 

Duduk dalam waktu lama juga dapat memengaruhi punggung bagian bawah, sehingga bisa terasa kaku dan pegal. Spinal twist adalah jenis peregangan yang bermanfaat untuk mengatasi keluhan-keluhan tersebut. Anda hanya perlu memutar tubuh sedikit untuk merasakan regangan. Ikuti langkah-langkah berikut:

 

• Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki rata di lantai.

• Kontraksikan perut dan putar perlahan batang tubuh ke arah kanan.

• Pegang sandaran tangan atau dudukan kursi untuk membantu memperdalam peregangan.

• Putar tubuh, namun jaga agar punggung dan pinggul tetap lurus.

• Tahan posisi ini selama 10–30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 5–10 kali di setiap sisi.

 

Itulah beberapa gerakan peregangan setelah duduk lama yang mudah untuk Anda terapkan, terutama saat di kantor. Jika dilakukan secara rutin, seiring waktu, fleksibilitas tubuh akan meningkat, sehingga Anda akan lebih rileks melakukannya.

 

Namun perlu diketahui, sejumlah gerakan peregangan setelah duduk lama yang disebutkan di atas tidak dapat menggantikan saran dari tim medis profesional. Gerakan tersebut bisa menimbulkan reaksi dan efek samping yang berbeda pada masing-masing orang.

 

Oleh karenanya, bila dalam keseharian Anda sering duduk terlalu lama dan mengakibatkan rasa nyeri pada punggung atau leher terasa kaku, sebaiknya segera konsultasikan dengan Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik di Siloam Hospitals terdekat. 

 

Sebagai informasi, tahapan pemeriksaan dan pengobatan yang Anda jalani dapat berbeda bergantung pada fasilitas kesehatan masing-masing rumah sakit. Tenaga medis profesional akan menentukan tahapan pemeriksaan dan pengobatan yang disesuaikan dengan kondisi medis setiap pasien. 

Untuk membuat janji temu dengan Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik, Anda bisa memanfaatkan fitur yang tersedia di aplikasi MySiloam. Melalui aplikasi ini, Anda juga dapat melihat hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.