Berbagai Sumber Protein Nabati dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Konsumsi sumber protein nabati kerap menjadi pilihan asupan makanan bagi individu yang menerapkan pola makan vegetarian. Tak hanya itu, setiap individu juga disarankan untuk menyeimbangkan asupan protein dari sumber protein nabati dan hewani guna menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

 

Lantas, apa saja contoh sumber protein nabati yang baik dikonsumsi untuk menunjang kesehatan tubuh? Mari simak informasi selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

 

Mengenal Manfaat Protein Nabati untuk Kesehatan

 

Protein adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Zat gizi ini dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani merupakan jenis protein yang berasal dari produk hewan. Sementara itu, protein nabati adalah jenis protein dari tumbuhan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

 

Protein nabati kerap dipilih sebagai asupan protein sehat guna menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun beberapa manfaat protein nabati untuk kesehatan tubuh adalah sebagai berikut.

 

• Meminimalkan risiko penyakit jantung.

• Membantu menurunkan tekanan darah.

• Mengurangi risiko diabetes tipe 2.

• Menjaga berat badan agar tetap stabil.

 

Berbagai Sumber Protein Nabati

 

Guna memperoleh manfaat di atas, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai macam sumber protein nabati secara rutin. Secara umum, terdapat beberapa sumber protein nabati yang direkomendasikan untuk melengkapi menu makanan sehari-hari, di antaranya sebagai berikut.

 

1. Tahu

 

Rekomendasi sumber protein nabati yang pertama adalah tahu. Selain mengandung protein, makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini juga diperkaya dengan zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan tembaga. Cara memasaknya pun terbilang mudah, Anda dapat mengolahnya menjadi pepes tahu, sup tahu, atau tahu isi sayur.

 

2. Tempe

 

Selain tahu, tempe juga menjadi salah satu produk olahan kacang kedelai yang kaya akan protein. Dilansir dari Data Komposisi Pangan Indonesia, sebanyak 100 gram tempe kedelai murni mentah mengandung 20,8 gram protein. Tak hanya itu, dalam 100 gram tempe kedelai juga mengandung berbagai nutrisi lain yang baik untuk tubuh, seperti:

 

• Energi: 201 kalori.

• Karbohidrat: 13,5 gram.

• Lemak: 8,8 gram.

• Serat: 1,4 gram.

• Fosfor: 326 miligram.

• Kalium: 234 miligram.

• Kalsium: 155 miligram.

• Natrium: 9 miligram.

• Niasin: 4,9 miligram.

• Zat besi: 4 miligram.

• Zink: 1,7 miligram.

• Riboflavin: 0,59 miligram.

• Tembaga: 0,57 miligram.

• Tiamin: 0,19 miligram.

 

Seperti makanan berbahan kedelai lainnya, tempe juga mengandung isoflavon. Ini adalah bahan kimia yang disebut fitoestrogen yang memiliki sifat melawan kanker dan antioksidan. Terdapat juga bukti bahwa produk kedelai seperti tempe dapat memperbaiki kolesterol, menurunkan tekanan darah, melindungi jantung, memperbaiki resistensi insulin, menurunkan peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang.

 

Tempe biasanya tidak menyebabkan kembung atau gas. Oleh karena itu, kacang-kacangan merupakan alternatif yang baik bagi orang-orang yang memiliki gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar atau inflammatory bowel syndrome (IBS).

 

Anak-anak atau remaja yang mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai seperti tempe sejak dini mungkin akan merasakan lebih banyak manfaat kesehatan di kemudian hari. Penelitian mengatakan bahwa konsumsi kedelai sejak muda berpengaruh terhadap penurunan risiko kanker payudara.

3. Edamame

 

Edamame merupakan kacang kedelai yang dipanen sebelum matang, sehingga masih berwarna hijau. Kacang ini mengandung protein, karbohidrat, serat, dan mineral yang tinggi sehingga baik dikonsumsi secara rutin. Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat yang dapat membantu mendukung pencernaan dan keteraturan BAB. 

 

Setiap satu cangkir edamame yang telah dimasak atau sekitar 160 gram mengandung 18,4 gram protein. Edamame biasanya diolah dengan cara direbus untuk dikonsumsi sebagai kudapan.

 

4. Kacang-kacangan

 

Kacang-kacangan juga menjadi salah satu sumber protein nabati yang mudah ditemukan. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi untuk membantu melengkapi kebutuhan protein tubuh adalah kacang hijau, kacang almond, chickpea (kacang Arab), dan lain-lain.

 

Kebanyakan jenis kacang-kacangan mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir matang (170 gram). Kacang-kacangan  juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman bermanfaat yang sangat baik.

 

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, menurunkan tekanan darah, dan bahkan mengurangi lemak perut.

 

Anda dapat mengolah kacang-kacangan dengan mudah, seperti direbus, dikukus, dilumat menjadi bubur, atau bahkan dikonsumsi secara langsung.

 

5. Quinoa

 

Quinoa merupakan jenis biji-bijian yang dapat dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh karena termasuk sebagai salah satu sumber protein nabati. Quinoa adalah biji-bijian berprotein tinggi dan memiliki tekstur mirip seperti nasi.

 

Satu cangkir quinoa yang dimasak atau sekitar 185 gram quinoa matang mengandung 8–9 gram protein. Selain kaya akan protein, quinoa juga mengandung serat, zat besi, mangan, magnesium, serta asam amino esensial yang dapat mengoptimalkan proses pembentukan dan regenerasi sel-sel otot. 

 

6. Chia Seed

 

Rekomendasi sumber protein nabati selanjutnya adalah chia seed. Biji-bijian ini diketahui juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, chia seed juga diperkaya oleh senyawa antioksidan, serat, serta berbagai jenis mineral, seperti zat besi, kalsium, dan zink.

 

Satu porsi chia seed kering setara dengan 2,5 sendok makan mengandung 5 gram protein.

​Jika ingin mengonsumsi chia seed, Anda dapat menjadikannya sebagai campuran dalam berbagai menu makanan, seperti puding susu, salad, yoghurt, smoothies, dan lain sebagainya.

 

7. Bayam

 

Bayam merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang diperkaya dengan protein. Dilansir dari Data Komposisi Pangan Indonesia, sebanyak 100 gram bayam mengandung 0,9 gram protein. Selain itu, dalam 100 gram bayam juga mengandung berbagai zat gizi lain, di antaranya:

 

• Energi: 16 kalori.

• Karbohidrat: 2,9 gram.

• Serat: 0,7 gram.

• Lemak: 0,4 gram.

• Kalium: 456,4 gram

• Kalsium: 166 miligram.

• Fosfor: 76 miligram.

• Vitamin C: 41 miligram.

• Natrium: 16 miligram.

• Zat besi: 3,5 miligram.

• Niasin: 1 miligram.

• Zink: 0,4 miligram.

• Tembaga: 0,13 miligram.

• Riboflavin: 0,1 miligram.

• Tiamin: 0,04 miligram.

• Beta-karoten: 2,699 mikrogram.

 

8. Brokoli

 

Selain bayam, brokoli juga menjadi salah satu jenis sayuran yang kaya protein nabati. Bahkan, sayuran hijau ini juga mengandung sulforaphane yang bersifat antikanker sehingga dapat meminimalkan risiko pertumbuhan sel-sel kanker yang membahayakan tubuh. 

 

Setiap 91 gram brokoli mentah mengandung 2,6 gram protein. Anda dapat mengolah brokoli dengan cara dikukus atau ditumis bersama sayuran lain, seperti wortel, buncis, dan jagung muda menggunakan sedikit minyak zaitun.

 

9. Kentang

 

Satu buah kentang berukuran sedang (150 gram) yang direbus bersama dengan kulitnya dan tanpa garam diketahui mengandung protein sebanyak 4 gram. Karena itu, umbi-umbian ini direkomendasikan sebagai sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Praktis, Anda dapat mengolah kentang dengan cara direbus atau dikukus untuk dijadikan sebagai menu sarapan pagi.

 

10. Roti Gandum

 

Roti gandum juga menjadi salah satu rekomendasi sumber protein nabati yang bisa dijadikan sebagai menu sarapan. Pasalnya, selain mengandung protein, roti gandum juga kaya akan karbohidrat kompleks sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan energi tubuh dengan baik. Satu helai roti gandum (40 gram) mengandung sekitar 5 gram protein. Anda dapat mengonsumsi roti gandum bersama dengan telur rebus untuk melengkapi kandungan gizinya.

 

Itu dia berbagai rekomendasi sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi untuk membantu melengkapi kebutuhan gizi tubuh. Jika Anda ingin memperoleh asupan makanan yang bergizi seimbang, jangan ragu untuk memesan paket Catering Sehat Homecare melalui aplikasi MySiloam.

Selain itu, Anda juga dapat memanfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai layanan kesehatan dengan mudah dan praktis, seperti membuat appointment dengan dokter, check in mandiri, serta antre secara online sebelum mengunjungi Siloam Hospitals terdekat. Mari jaga selalu kesehatan Anda #BersamaSiloam!