Diet DASH, Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Tekanan Darah

Diet DASH adalah program diet yang menekankan pada pengurangan asupan garam dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Tujuannya adalah untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit lainnya seperti penyakit jantung.

 

Tak hanya mengurangi takaran garam, diet ini juga menyarankan untuk mengurangi asupan gula, lemak jenuh, dan kalori secara keseluruhan. Mari simak ulasan berikut untuk mengetahui bagaimana cara menerapkan diet DASH yang tepat.

 

Apa itu Diet Dash?

 

Sesuai namanya, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan sehat dengan gizi seimbang yang dirancang untuk mengatasi gejala hipertensi. Perlu diketahui, hipertensi umumnya dipicu oleh kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam dan lemak secara berlebihan.

 

Inilah mengapa program diet DASH berfokus pada nutrisi-nutrisi yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dalam tubuh seperti kalsium, kalium, magnesium, protein dan serat, yang juga dibantu dengan pengurangan asupan garam dan lemak jenuh.

 

Suatu penelitian menunjukkan bahwa diet DASH yang dilakukan dengan tepat diketahui dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu dua minggu. Program diet ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Di mana tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

 

Manfaat Diet Dash

 

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tujuan diet DASH adalah menurunkan atau menjaga tekanan darah tetap stabil. Namun, rupanya manfaat diet DASH tidak hanya sebatas itu saja. Upaya ini juga dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk menjaga berat badan ideal dan menurunkan beberapa risiko penyakit berikut:

 

• Diabetes.
• Kanker.
• Penyakit jantung.
• Sindrom metabolik.

 

Cara Menjalankan Diet Dash

 

Kunci utama diet DASH adalah konsisten mengonsumsi makanan penurun darah tinggi dan mengurangi asupan garam. Garam yang dikonsumsi berlebih dapat menyebabkan retensi cairan di dalam tubuh, sehingga volume air dalam pembuluh darah meningkat dan mengakibatkan kenaikan tekanan darah.

 

Selain itu, seseorang yang menerapkan diet DASH juga perlu memperhatikan takaran makanan yang tepat, yakni:

 

1. Buah: 4-5 Porsi per Hari

 

Konsumsi buah yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 4—5 porsi per hari, di mana 1 porsi buah setara dengan 1 buah berukuran medium. Anda dapat mengonsumsi buah-buahan tersebut secara langsung atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula.

 

Salah satu buah yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah pisang. Buah ini kaya akan kalium yang dapat membantu melarutkan natrium bersamaan dengan urine dan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

 

2. Beras dan Gandum: 6–8 Porsi per Hari

 

Konsumsi beras dan gandum yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 6—8 porsi per hari, di mana 1 porsi beras/gandum setara dengan 1 potong roti atau 28 gram sereal kering berukuran medium. Makanan dari beras dan gandum, seperti roti, sereal, dan pasta merupakan asupan yang kaya akan serat, nutrisi, dan rendah lemak sehingga baik untuk kesehatan dan cocok dijadikan menu diet DASH sehari-hari.

 

3. Sayur: 4–5 Porsi per Hari

 

Takaran sayur yang disarankan untuk diet DASH adalah 4—5 porsi per hari, di mana satu porsi sayuran setara dengan satu cangkir sayur mentah atau setengah cangkir sayur matang. Sejumlah sayuran kaya vitamin, serat, dan mineral yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah di antaranya brokoli, tomat, wortel, dan ubi.

 

Selain dimasak sebagai menu makanan sehari-hari, Anda juga dapat mengolah sayuran menjadi jus yang segar (1 porsi jus = 177 ml). Jangan lupa pula untuk menyimpan sayur-sayuran tersebut di dalam kulkas agar tetap segar dan bertahan lebih lama.

 

4. Susu dan Produk Olahannya: 2–3 Porsi per Hari

 

Ketika menjalankan diet DASH, Anda dapat mengonsumsi susu maupun produk olahannya sebanyak 2—3 porsi per hari, di mana satu porsinya setara dengan satu gelas susu, 42 gram keju, atau 1 cangkir yogurt. Susu dan produk olahannya merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik bagi tubuh. Namun, pastikan produk yang dikonsumsi ini rendah lemak.

 

5. Ikan, Ayam, Daging Tanpa Lemak: Maksimal 2 Porsi per Hari

 

Konsumsi daging yang disarankan untuk menu diet DASH adalah 2 porsi atau tidak lebih dari 6 ons per hari. Anda dapat memilih daging tanpa lemak yang diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa minyak, sebab proses penggorengan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol pada makanan.

 

Untuk makanan laut, Anda dapat memilih ikan salmon atau tongkol yang kaya akan omega-3 untuk membantu menurunkan kolesterol.

 

6. Lemak dan Minyak: 2–3 Porsi Per Hari

 

Seseorang yang menjalankan diet DASH selalu disarankan untuk mengonsumsi jenis lemak tak jenuh atau lemak baik yang diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

 

Takaran lemak tak jenuh yang dianjurkan untuk diet DASH adalah 2—3 porsi per hari, di mana satu porsi minyak setara dengan 1 sdt mentega, 1 sdm mayonnaise, dan 1 sdt minyak sayur.

 

Lantas, bagaimana jika makan di luar rumah? Cara diet DASH ini tetap dapat diterapkan dengan memilih minuman jus buah tanpa gula dan makanan sehat seperti salad atau sayur lalapan.

 

Orang yang menjalani diet DASH tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan kaleng, instan, atau cepat saji saat di luar rumah. Jenis makanan tersebut cenderung mengandung natrium (garam) yang tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh bila dikonsumsi terlalu sering.

 

Untuk mendukung upaya Anda dalam menjalankan diet DASH, Anda bisa mendapatkan makanan-makanan sehat secara praktis dari paket Medical Check Up Healthy Catering Home Care Siloam Hospitals.

 

Paket Healthy Catering Home Care menyediakan menu-menu yang dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Bahkan, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi dari Siloam Hospitals secara gratis.

 

Diet DASH memang memiliki banyak manfaat, namun dalam pelaksanaannya tetap perlu diawasi. Apabila Anda memiliki gejala darah tinggi seperti sakit kepala, gangguan penglihatan, sesak napas, dan nyeri bagian dada yang tak kunjung membaik, Anda dapat mengunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk mendapat penanganan secara tepat.

Gunakan fitur Cari Dokter untuk menemukan jadwal dokter, booking, dan buat janji dengan dokter terkait. Atau, gunakan juga aplikasi MySiloam untuk memudahkan Anda berkonsultasi langsung dengan dokter secara online. Mari unduh aplikasinya dan jaga kesehatan Anda #BersamaSiloam!